Делай тренировку как написано в этой статье и ты быстро придешь к результатам. Ты можешь использовать статью каждую тренировку, чтоб не забывать как правильно делать упражнения и другие по ним напоминания. Это статья является напоминалкой, поэтому много воды лить не будем - давай начнем тренировку!
Начало тренировки: Разминка.
Бег начинаем с быстрых шагов, в течении минуты увеличиваем скорость до беговой - продолжительность 5-7 минут, заканчиваем так же, плавно. Если делаете ходьбу, то шаг быстрый - примерно 2 шага в секунду, продолжительность 10 минут.
Далее переходим к самим упражнения. Сегодня мы делаем упражнения на Грудь и трицепс. Начинаем с груди.
Упражнение №1: Жим штанги лежа.
Количество сетов и повторений:
1 разминочный сет на 12-15 повторений
3-4 рабочих сета на 8 - 12 повторений
Ложимся под гриф, глаза должны быть на уровне грифа лежащего на штанге. При выполнение упражнения гриф опускаем на уровне сосков.
1 - Плотно обхватываем гриф кистями, чтоб придать устойчивое положение запястьям.
2 - Выпятить грудь, чтоб уменьшить траекторию опускания штанги.
3 - Выгнуть спину вперед, это даст максимальное включение мышцам нижней груди, за счет правильного положения грудной клетке.
4 - Ягодицы всегда плотно прижаты к скамье.
5 - ступни не подвижны, пятками прижаты к полу и обеспечивают устойчивость.
Упражнение №2: Наклонный жим штанги лежа.
Количество сетов и повторений:
1 разминочный сет на 12-15 повторений
3-4 рабочих сета на 8 - 12 повторений
Выполняется точно также как и жим лежа, такие же точки опоры. Ложимся под гриф, глаза должны быть на уровне грифа лежащего на штанге. При выполнение упражнения гриф опускаем к верхней части груди, выше сосков.
Упражнение №3: Наклонная разводка.
Количество сетов и повторений:
1 разминочный сет на 12-15 повторений
3 рабочих сета на 12 - 15 повторений
Запястья, кисти и руки держим ровно, работаем грудью. Следим за руками, чтоб их не разводило в разные стороны.
Мы выполнили 3 упражнения на грудь, теперь переходим на трицепс. После упражнений не забывайте делать мини растяжку для мышц груди.
Упражнение №4: Французский жим лежа.
Количество сетов и повторений:
2 разминочный сета на 12-15 повторений
3 рабочих сета на 12 - 15 повторений
Для подбора Вашего рабочего веса сделайте 1 разминочный сет, с пустым грифом, следующий разминочный сет сделайте с добавлениям веса по 1-2кг. с каждой стороны, далее для рабочего сета у Вас появится понимание с каким весом Вы готовы начинать. Не забывайте, что главное соблюдать правильность выполнения, с рабочем весом Вы должны сделать минимум 12 повторений с правильной техникой.
Упражнение №5: Разгибание из за головы с гантелью сидя.
Количество сетов и повторений:
1 разминочный сет на 12 повторений
3 рабочих сета на 12 повторений
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Желательно выполнять перед зеркалом, чтоб видеть что локоть смотрит вверх и его не куда не увело.
На вдохе заводите гантель за шею, согнут руку в локте. На выдохе возвращаете руку в исходное вертикальное положение.
Упражнение №6: Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
Количество сетов и повторений:
1 разминочный сет на 12-15 повторений
3 рабочих сета на 12-15 повторений
Упражнение выполняется мышцами, без рывком. Плавное сгибание и разгибание рук. Кисти рук остаются не подвижными, разгибается только локоть.
На этом первый тренировочный день закончен. Желаю Вам хорошо восстановится перед следующей тренировкой.
