Когда вы смотрите на процесс похудения, он кажется легким, не так ли? Меньше есть, больше тренироваться и наблюдать, как тают килограммы. Такая простая концепция. Если верить “фактам” из диетических книг, журналов и рекламных роликов, может показаться, что процесс похудения - это всего лишь одна диета или гаджет. Всего-то нужно подобрать правильную…
В этом отношении некоторые из этих рекламных роликов и книг верны - быстрая потеря веса может быть не за горами. Но быстрое похудение не всегда означает, что оно будет постоянным.
Обычные диеты или программы не подходят для длительных результатов. Итак, готовы ли вы узнать секреты успешного похудения?
Истории успеха
Существует большое количество задокументированных историй про успех в похудении. Многие из них (в США) входят в Национальный регистр контроля веса (NWCR). Эта организация постоянно собирает информацию об участниках программ похудения, чтобы узнать, как люди на самом деле худеют.
Участники NWCR - мужчины и женщины. Они потеряли как минимум 15 кг веса в течение одного года. В общем, эти участники:
- Потеряли в среднем 30 кг и сохранял такой вес почти 6 лет.
- Ранее пытались похудеть, но безуспешно.
- Использовали как диету, так и физическую активность, чтобы похудеть.
- Использовали различные подходы к питанию и физической активности.
Из этих нескольких фактов уже понятно, что не существует идеальной диеты или программы упражнений в процессе похудения.
Каждый участник нашел свою комбинацию диеты и физических упражнений. Первый шаг к похудению: будьте готовы экспериментировать. Продолжайте попытки, пока не найдете способ питания и активности, которые подходят именно вам и приносят результаты.
Нет единственного правильного пути
Несмотря на то, что не существует единой диеты или программы упражнений, подходящей всем, есть некоторые общие привычки и модели поведения, которые нужно учитывать. Что вам говорит ваша диета?
Несомненно, упражнения - важный компонент для членов NWCR. Мужчины сообщали, что сжигают в среднем 2682 ккал в неделю. Женщины сжигали около 2526 ккал.
Это занимает около часа активной деятельности средней интенсивности каждый день, что соответствует уровню 5 по шкале воспринимаемой нагрузки. Самая популярная форма упражнений - ходьба. Многие также поднимали тяжести, ездили на велосипедах и/или занимались аэробикой. Такой уровень упражнений на самом деле часто рекомендуется для похудения.
Вывод: для поддержания или потери веса требуется больше упражнений, чем мы думаем. Но это не значит, что нужно в мгновение ока изменить свою жизнь, чтобы их делать.
1. Упражнения и процесс похудения
Прежде чем впадать в панику из-за большого количества упражнений, выделите время и поэкспериментируйте с различными видами активности, расписания и частоты. Найдите то, что будет работать именно на вас в долгосрочной перспективе.
Вам так же следует прочитать: Особенности похудения для женщин после 40
Также полезно найти то, что вам нравится. Комбинируйте разные виды деятельности. Вам нужно что-то веселое и немного сложное, чтобы оставаться мотивированным в процессе похудения.
Базовая программа упражнений должна включать кардио, силовые тренировки и упражнения на растяжку. Необходимо сжечь калории, нарастить мышцы и сохранить гибкость соединительной ткани.
Советы
Если не знаете с чего начать, просто помните: делать что-то всегда лучше, чем ничего. И помните - настройте режим тренировок так, как вам нравится. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:
- Разделение на этапы. Разбейте тренировки в течение дня, вы все равно получите пользу для похудения и здоровья.
- Меняйте интенсивность. Если вы работаете слишком усердно, может получится, что вы сократите тренировки. Тренируйтесь с разной интенсивностью. Это даст больше свободы в расписании упражнений.
- Включение других видов активности. Структурированные упражнения важны, но общая активность также имеет значение для сжигания калорий. Это означает, что больше двигаться в течении всего дня. Все имеет значение!
- Будьте терпеливы. Постоянная потеря веса - медленный процесс, требующий изменений. Возьмите тайм-аут для размышлений, как сделать эти изменения. Затем дайте телу время, необходимое для похудения.
2. Здоровое питание
Следующая часть похудения связана с диетой. Не очень удивительно, правда? Большинство членов NWCR сообщали, что придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, при этом женщины потребляют в среднем 1306 калорий в день (24,3 процента приходилось на жиры). Мужчины - 1685 калорий в день (23,5 процента - жиры).
Интересно то, что половина участников использовали какую-то программу, а другая половина делала это самостоятельно. Независимо от того, по какому пути они шли, участники в конечном итоге придерживались одной и той же диеты. Кроме того, 80 процентов участников сообщили, что завтракают каждый день, а это, как уже показала наука, приводит к более низкому индексу массы тела (ИМТ), чем у людей, которые пропускают завтрак.
Некоторые из приемов, которые они использовали для сокращения калорий: изменение рациона питания, самоконтроль приема пищи или использование журнала питания:
Советы
Некоторые люди считают, что внесение небольших изменений в то, как они едят каждый день, ведет к большему успеху, даже если потеря веса происходит медленнее.
- Преображение кладовой. Начните с порядка в шкафчиках с продуктами и холодильника. Хранение вредной еды усложняет путь к похудению. Подумайте, какие продукты оставить, а какие выбросить.
- Избегайте модных диет и вносите реальные изменения. Вместо того, чтобы менять вечернее меню, используйте советы по здоровому питанию, чтобы внести небольшие изменения без диеты.
- Считайте калории. Отслеживание калорий - способ, с помощью которого некоторые люди едят меньше, чем сжигают за день. Есть много сайтов, которые позволяют вам искать пищевые продукты и калорийность. А также бесплатные приложения, где вы можете следить за своим питанием и упражнениями.
3. Самоконтроль и процесс похудения
Еще одна черта поведения худеющих из NWCR - регулярное взвешивание. 44 процента участников сообщали, что взвешиваются каждый день. 31 процент взвешивается не реже одного раза в неделю. Идея здесь не в самих весах, а в бдительности, которая поддерживается даже после того, как вес уменьшится.
Это ключевой момент, который отличается от многих современных диет. Многие диеты в процессе похудения требуют соблюдения фаз с разным уровнем калорий. Часто бывает фаза ограничения продуктов и резкого снижения калорийности.
После этого люди, сидящие на диете, начинают снова добавлять продукты и калории в свой рацион. Наконец, попадают в фазу, в которой едят больше калорий, чем в начале диеты.
Но NWCR сообщает, что худеющие продолжают придерживаться того же режима питания как во время похудения, так и после того, как они похудели. Нет никакой разницы в поведении от начала похудения и поддержания веса, за исключением, возможно, корректировки упражнений и калорий по мере того, как вы худеете, чтобы держать вес под контролем.
Процесс похудения - это сумма здоровых привычек. Важно постепенно менять привычки и выбирать тренировки, которыми вы можете заниматься в долгосрочной перспективе.
Советы
Ключ к самоконтролю - научиться отслеживать свой прогресс.
Помните об основных этапах. Вы начнете замечать изменения размера вашего тела в повседневной жизни. Например, вам может больше не понадобится удлинитель ремня безопасности. Возможно, вам удастся более комфортно скрестить ноги. Это важные изменения, заслуживающие признания.
- Ведите дневник питания. Знание того, что вы должны записывать, что вы едите, заставляет дважды задуматься над выбором.
- Ведите дневник упражнений. Оглядываясь назад, чтобы увидеть, сколько тренировок вы сделали, может быть отличным мотиватором. Дневник поможет решить, когда пора менять программу.
- Обратите внимание на смену одежды. Вы заметите, что ваша одежда лучше сидит или становится более свободной в определенных местах по мере того, как вы худеете.
- Измеряйтесь. Весы не отражают изменения в теле и не могут сказать, набираете ли вы мышцы или теряете жир. Измерения тела подскажут, теряете ли вы сантиметры, что является верным признаком того, что вы на правильном пути.
- Измеряйте содержание жира в организме. Процентное содержание жира в организме часто является более полезным числом, чем то, что вы видите на весах. Весы не скажут теряете ли вы воду, жир или мышцы. Если вы посещаете тренажерный зал, то можете пройти тест у фитнес-профессионалов. Или сделать это самостоятельно.
4. Последовательность при похудении
Многие обычно едят здоровую пищу в течение недели и начинают разрушать весь прогресс по выходным. Но члены NWCR могли поддерживать свой вес, постоянно питаясь здоровой пищей. 59 процентов участников сообщили, что едят то же самое в выходные и праздничные дни. 39% отметили, что придерживаются более строгих диет в течение недели по сравнению с выходными.
Другими словами, чем более последовательна диета, тем больше вероятность, что участники будут поддерживать потерю веса год за годом.
Советы
Постоянство не означает, что вы должны роботизированно соблюдать одну и ту же диету изо дня в день. Ниже приведены идеи о том, как оставаться здоровым и при этом получать удовольствие:
- Включите в рацион лакомства. Некоторые считают, что имея небольшую поблажку, такие как кусочек шоколада или пригоршня чипсов, останутся довольны и выберут полезные для здоровья варианты в остальное время.
- Составьте план. Главное, что вы делаете, когда едите здоровую пищу, вы готовитесь. Это означает наличие здоровой еды вокруг, чтобы не было соблазна бежать за фаст-фудом, планировать, как вы будете справляться со шведским столом на вечеринке, и осознавать, что иногда вы съедите лишнего.
- Сохраняйте баланс. Следить за калориями и здоровым питанием важно, но также важно получать удовольствие от жизни, а не зацикливаться на всем, что едим. Найдите правильный баланс. Иногда излишние ограничения приводят к тому, что мы переедаем именно тогда, когда пытаемся избежать.
- Не сдавайтесь. Придет день, когда вы съедите слишком много торта или съедите лишний кусок пиццы, которого не должно быть. Все мы временами злоупотребляем. Одна ошибка - это еще не конец света. Даже если вы сбились с пути, вы всегда можете вернуться к цели, приняв решение не сдаваться.
Выводы veryWell
Что ясно из NWCR, так это то, что потеря веса - постепенный, стабильный процесс, который требует бдительности, ответственности и дисциплины каждый день. Это также требует смелости. Возможно, важный урок, который нам могут преподать участники исследования - это продолжать попытки.
Опубликовано на veryWell.fitness