8 часов 15 минут и 15 секунд — это рекорд. Но речь не про время, которое подросток «провисел» в Интернете. Именно столько простоял в планке американец Джордж Худ. Женский рекорд почти в 2 раза короче – 4 часа 19 минут и 55 секунд, и принадлежит он канадке Дане Гловаке.

Не знаю, зачем этим людям захотелось поставить рекорд в таком упражнении. За 8, и даже за 4 часа в одной позе можно просто умереть от скуки. Это, конечно, шутка. Но и пользы от такого продолжительного пребывания в статической позе ждать не приходится.

В целом, планка неплохое упражнение, особенно для новичков. Оно помогает развить силу и выносливость, улучшить межмышечную координацию, укрепить мышечный корсет и подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Опытным спортсменам классическая планка вряд ли даст серьезный эффект — им лучше выполнять усложненные варианты, например, с отягощениями.

Тех, кто надеется похудеть с помощью планки, ждёт разочарование — ее цель вовсе не избавление от живота и боков. Классический вариант упражнения поможет сжечь не более 5 калорий за минуту, усложненный – до 30. Однако вряд ли вы найдёте человека, способного простоять в планке дольше нескольких минут – если, конечно, вы не знакомы с Джорджем Худом и Даной Гловакой.

Да и смысла выполнять планку дольше одной минуты нет. Профессор Макгилл из канадского Университета Уотерлоу провел исследование и выяснил, что длительное стояние в планке не так эффективно, как несколько подходов в пределах минуты каждый. Результаты были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning.

Более того, длительное пребывание в статическом положении, да ещё в такой напряженной позе, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков и росту артериального давления.

Если вы решили выполнять планку, имейте в виду: для достижения заметного эффекта делать упражнение нужно регулярно. Начать стоит с 20 секунд, и по мере привыкания добавлять по 10 секунд.

Существует не меньше сотни различных вариантов выполнения планки. Я расскажу о классическом:

Примите такую позу, как будто собираетесь отжиматься, а затем опуститесь на предплечья, согнув руки в локтях под прямым углом.
Как и при отжиманиях, тело должно образовывать прямую линию. Подтяните живот, и напрягите мышцы.
Следите за тем, чтобы не округлять и не прогибать спину в пояснице.
Не напрягайте шею – взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Не расставляйте ноги слишком широко – так вы снизите нагрузку на пресс и перенесете ее на поясницу.

Если классическая планка вам наскучила, замените её на другой вариант:

на прямых руках (можно с отягощением на спине);
боковая (на локте или на прямой руке);
с подъемом руки или ноги;
на двух опорных точках – с поднятыми противоположными рукой и ногой.

В каких случаях делать планку нельзя?

Упражнение противопоказано при беременности, вскоре после кесарева сечения или другой полостной операции, при травмах спины и грыжах позвоночника, при наличии проблем с суставами рук и ног. Оно также может быть опасным для гипертоников.

Резюмируем: классическую планку есть смысл выполнять новичкам, а усложненные варианты подойдут опытным спортсменам. Упражнение не поможет похудеть, но повысит силу, выносливость и мышечную координацию у людей без проблем с позвоночником и суставами.

Чтобы лучше разобраться в упражнении «Планка» рекомендую посмотреть мое видео.

А вы засекали, сколько можете простоять в планке, или считаете, что баловство всё это?

Всем здоровья и добра. С уважением, Павел Корпачев.