Организм в целом и физическая нагрузка
Причины, по которым мы в тот или иной момент задумываемся об улучшении нашей памяти, разнообразны. От возрастных изменений нервной ткани до каких-то физиологических расстройств.
Если же вы уверены, что здоровы, а память периодически начинает вас подводить, разберемся в том, как же можно улучшить свою память.
Способность запоминать формируется из множества факторов, которые влияют на наш организм. Первостепенное значение занимают нервная и кровеносная система. Если быть точнее, хорошее кровоснабжение и питание кислородом - хорошая работа мозга.
Физические нагрузки, даже самые минимальные, кровоснабжают наш мозг в несколько раз больше, нежели в спокойном состоянии. Получается, при утренней активности, клетки мозга активизируются после сна и замедленного состояния и тем самым синаптические связи улучшаются. Лично на своем опыте могу сказать, что я более собранная и концентрированная по утрам, когда хотя бы немного размялась.
Что касается более активной физической нагрузки, нужно исходить по мере ваших возможностей и способностей. Но самое главное, чтобы упражнения были регулярными, достаточно уделять этому хотя бы 10 минут в день. Самая простая пешая прогулка может значительно улучшить ваше здоровье и память.
Конечно, нужно сказать еще про дыхательные гимнастики. Звучит громко, но все намного банальнее. Можно лишь сесть "поджав ноги под себя" и далее на вдохе разводить руки и как бы открывать грудную клетку, а на выдохе округлять ее и руками тянуться до коленей.
Сон
И все таки, многие ученые говорят, что нездоровый сон влияет хуже, чем никотин и алкоголь. Наверное я полностью согласна, потому что алкоголь люди могут принимать не каждый день, а вот хроническое недосыпание многие люди перестали замечать, это вошло в привычку.
Так, в этом пункте нужно будет прояснить следующие вещи:
- Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи - как пишут врачи. Наш сон - это цикличный процесс (1.5 часа промежутком), который контролируется мелатонином и кортизолом. Норма взрослого человека 7:30-8 часов. Медицинский минимум - 6 часов.
- Поза. Есть множество противопоказаний для различных положений сна, но пожалуй самым оптимальным является сон на спине.
- в зависимости от разных физиологических особенностей также стоит подбирать правильно матрас и подушку
Питание
Сбалансированное питание - основополагающая нашего здоровья, как физического так и психического. Естественно, работа нашего мозга также зависит от нашего питания.
Следует сказать, что прежде чем перейти к различным продуктам, нужно сказать о самом режиме питания. Хроническое переедание и ожирение значительно увеличивают проблемы с памятью со временем.
Очень важно понимать, что некоторые продукты лишь усиливают кратковременный эффект активности мозга и этими продуктами можно получить быструю зарядку и такую же быструю разрядку. К таким продуктам относят кофе, шоколад и другие сладости.
Для улучшения именно долговременной памяти рекомендуется включать в пищу ягоды (черника имеет наиболее полные свойства), жирные сорта рыбы (богатые жирными кислотами), брокколи, тыквенные семечки, черный шоколад, апельсины, яйца и орехи. Также очень богатые витаминами и сложными углеводами являются каши гречневые, овсяные и пшенные.
А что насчет народных средств?
- зеленый чай - отличный антиоксидант, который борется со стрессом, а значит улучшает концентрацию и соответственно, память.
- можно использовать соки и настои свеклы, черники, моркови, рябины и мяты.
Тренировка мозга
Существует множество способов развития способностей своего мозга, рассмотрим самые распространенные и доступные:
- конечно, первое что могло вам прийти в голову - иностранные языки.
- очень хорошая тренировка - запоминание цифровых комбинаций.
- заучивание стихотворений и простое чтение вслух также развивает вашу память и обогащает словарный запас.
- если вы правша, то попробуйте научиться писать левой рукой и наоборот. Это связано с координацией наших полушарий, а когда мы начинаем работать нашей неактивной рукой, то мозговая активность увеличивается.
- по одному из методов Шерешевского: при запоминании ряда понятий мысленно "расставлять образы" вдоль какой-то хорошо знакомой улицы и таким образом, "прогуливаясь", вспоминать слова в нужном порядке. Таким образом, метод ассоциации предметов или понятий с чем-то или между собой помогает закрепить знания в нашем мозге.
- некоторые исследования ученых показывают, что так называемые "приложения для улучшения памяти" помогут вам в большей степени только с кратковременной памятью и координацией, а что касается долговременной подходящими были пункты про изучение языков, чтение и заучивание стихотворений.
- Музыка. А именно - важно именно обучаться играть на музыкальных инструментах. Это активизирует второе полушарие нашего мозга, концентрирует внимание, приводит в равновесие нервные стимулы обоих полушарий, успокаивает. Запоминание нот и целых произведений напрямую улучшает мозговую активность, что способствует запоминанию большего объема информации.
- пытайтесь ежедневно перед сном вспоминать все, что произошло с вами за день. Это будет своеобразным повторением событий, которое позволит вам, во-первых, заложить важные моменты в долговременную память, а во-вторых, будет развивать мышление.
- меняйте свой привычный маршрут передвижения. Это будет развивать пространственное мышление и логику, а значит активировать процессы нашей нервной системы. По той же причине, путешествия являются мощной зарядкой нашего мозга. Это новая информация, которая требует затрат энергии и мыслительных процессов.
- ведение ежедневника - отличный способ структурировать информацию, а значит улучшить запоминание.
- мы биосоциальные организмы, поэтому находиться в кругу людей, тем более нам интересных - очень важно. Социальная активность снижает риск развития деменции примерно на 40 процентов.