Доброго здоровья, друзья! Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт. Сегодня мы поговорим о силовых качествах гиревика.
Силу условно можно разделить на 2 вида:
1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.
Для гиревика это значит, что поднимать 80% от максимального веса нужно стремиться не на 5 раз, как пауэрлифтеры, а на 20-30 раз. И соответственно этим задачам строить свои тренировки. Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет приседания с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.
Конечно, подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Начинающим гиревикам нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет.
Для любителей (уровень взрослого разряда) силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.
Для профессиональных гиревиков (КМС и МС) совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у многих гиревиков силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.
Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.
Если вы стоите уверенно с гирями 24-32кг и знаете, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в силовых подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Вот что говорят о своих силовых показателях профессиональные гиревики:
Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»
Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»
Приведу примерный план силовой подготовки профессионального гиревика в подготовительный период за 3-4 месяца до соревнований. Эта программа подойдёт и любителям.
Понедельник: Приседания со штангой (тяжёлые) - 4*8.
Прыжки со штангой или запрыгивания на тумбу - 4*15.
Жим штанги или гирь сидя (или стоя) (тяжёлый) - 4*12.
Разводка с гантелями на плечи стоя (лёгкий вес).
Пресс.
Среда: Жим лёжа на горизонтальной скамье или под углом 45* (тяжёлый) - 4*8. Разводка с гантелями лёжа под углом 45* - 4*12.
Подтягивания (тяжело) - 4*12.
Бицепс со штангой стоя - 4*12. Пресс.
Пятница: Становая тяга (тяжёлая) - 4*8. Тяга штанги на трапеции (шраги) - 4*12.
Отжимания на брусьях с весом - 4*12. Пресс.
Начать следует с относительно небольших весов и каждую неделю стараться добавлять вес на штангу или количество повторений, оставаясь в диапазоне 6-8 на становой, жиме лежа и приседе, и 8-12 на жиме стоя, подтягиваниях и отжиманиях.
Такие тренировки должны продолжаться 2-3 месяца. После этого немного отдохните и начинайте втягиваться в гири. Поначалу будет непривычно и некомфортно, но вскоре результаты взлетят. Проверено, работает! Удачи!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.