Осознанная медитация имеет много преимуществ , в том числе сокращение депрессии и боли , ускорение познания , повышение креативности .
Если вы ищете быстрый и простой способ добавить в свой день небольшую медитацию осознанности без формальной практики, то эти упражнения на осознанность для вас.
Эти упражнения на осознанность в основном можно выполнять, пока вы занимаетесь своими повседневными делами, без необходимости в формальном сеансе сидячей медитации.
1. Медитация при ходьбе
Если вы в течение дня ходите спокойно, хотя бы десять или пятнадцать минут, то можете сделать небольшую медитацию осознанности при ходьбе.
Проще всего будет делать где-нибудь, где меньше отвлекающих факторов, но попробуйте это где угодно и посмотрите, что получится.
Как и при развитии всех форм внимательности, речь идет о концентрации внимания.
Сначала люди часто сосредотачиваются на ощущении, как их ноги касаются земли.
Тогда вы можете так же легко сосредоточиться на своем дыхании или перемещать внимание по своему телу, часть за частью.
Однако главное - развить некое расслабленное внимание. Когда ваш разум отвлекается, возвращайте его мягко, не осуждая себя.
2. Медитация еды
Вы будете есть сегодня какую-нибудь еду?
Так и думала.
Так что вы можете практиковать небольшую медитацию осознанности во время еды.
Когда вы откусываете первый кусочек любой еды, просто уделите время тому, чтобы по-настоящему обратить внимание на вкус.
Внимательно посмотрите на еду, ощутите структуру во рту, понюхайте ее и обратите внимание, как ваше тело на нее реагирует.
Вам не нужно поддерживать это на протяжении всего приема пищи, но используйте это время от времени, чтобы сосредоточить свое внимание.
3. Внимательный мини-перерыв
Проверка электронной почты стала для многих тем, что мы делаем между другими задачами, иногда как своего рода перерыв.
Отвернитесь от компьютера / планшета / смартфона и посидите на мгновение, наблюдая за ощущениями в уме и теле.
Как вы себя чувствуете? Что вы слышите?
Постарайтесь присутствовать в этот момент.
Если ваш ум отвлекается на задачи, которые вам нужно выполнить, или начинает работать над тем, что произошло вчера, отпустите их.
Осторожно верните свой ум к настоящему. Просто будьте там, где вы сейчас, на несколько мгновений.
Помните: внимательность - это не попытки понять что-либо, это внимание к этому моменту.
4. Внимательно слушайте
Мы привыкаем ко многим звукам, которые нас окружают, и быстро их отключаем.
Если вы живете в городе, могут быть сирены полиции, объявления поездов и чихающие люди.
В сельской местности может быть шелест деревьев, крик птиц или скрип ворот.
Что вы слышите прямо сейчас?
Поставьте какую-нибудь музыку и действительно слушайте ее в течение короткого периода: попытайтесь услышать музыку , не думая об этом.
Старайтесь не позволять себе отвлекаться на посторонние вещи или слишком много думать о текстах.
Просто позвольте музыке течь через вас .
5. Внимательная чистка
Некоторые вещи мы делаем так часто, что почти не замечаем их.
Привычки, такие как чистка зубов, обычно выполняются автоматически, тогда как ум переключается на другие планы, заботы или сожаления.
Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на этой рутинной работе и по-настоящему прочувствовать ее. Обратите внимание на то, как щетка скользит по зубам и какая на вкус зубная паста.
Другой распорядок дня, который может включать упражнения на осознанность - это душ или купание.
Позвольте своим чувствам питаться процессом и вернуть свой разум, когда он отвлекается на другие заботы или мысли.
Вы можете выполнять любую работу осознанно и, возможно, удивитесь тому, что заметите.
6. Всего одно дыхание
В любое время дня сосредоточьтесь на одном дыхании.
Вдохните, затем выдохните.
Сосредоточьте свое внимание на том, как вы себя чувствуете, где вы замечаете движение воздуха, как двигаются ваша грудь и живот.
Попробуй это сейчас.
Думайте об этом больше как о небольшом психологическом отжимании для вашего ума.
7. Медитация со свечой
Из всех упражнений на осознанность это требует небольшой подготовки: вам понадобится свеча и затемненная комната.
Посидите некоторое время, наблюдая за свечой и сосредотачиваясь на пламени (не садитесь слишком близко).
Не пытайтесь смотреть на это , как о происходящей химической реакции.
Фактически, вы не «пытаетесь» что-либо сделать: вы просто замечаете свечу простым и чистым образом.
8. Следите за природой
Если ваши упражнения на осознанность при ходьбе должны привести вас в какой-то парк или зеленую зону, то это прекрасная возможность для небольшой медитации осознанности.
Когда вы стоите, сидите или ходите, постарайтесь лучше осознавать окружающую вас природу.
Посмотрите на разные типы листьев; послушайте крики птиц, ветер и далекий гул машин; почувствуйте, как воздух движется по вашей коже и солнце нагревает ваше лицо.
Опять же, через несколько мгновений ваш ум может попытаться блуждать, куда захочет.
Будьте добры к себе: мягко верните свое внимание к природе и своему окружению.
Многие люди делают это естественным образом, находясь на природе, но не обязательно называют это одним из упражнений на осознанность.
Неважно, как вы это называете, пока ваше внимание сосредоточено на настоящем моменте.
Упражнения на внимательность .
Внимательность означает обращать внимание определенным образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения.
Не ограничивайте себя этими упражнениями на осознанность. Не стесняйтесь смешивать и сочетать или вписывать их в свою жизнь.
Практически любое занятие может включать упражнения на осознанность.
Вы можете быть удивлены , какой эффект такие упражнения могут дать.
P.S. Чтобы не пропустить новые статьи , подписывайтесь на канал !