Почти от всех адептов здорового образа жизни и тренеров можно услышать, что силовые тренировки повышают уровень тестостерона. Что не может не быть полезно для мужчин.
Так ли это на самом деле? Давайте разберемся. Тут придется обращаться к исследованиям. Посмотрим.
В этом исследовании обнаружили, что при тренировках действительно вырабатываются различные гормоны: кортизол, гормон роста, тестостерон, ИФР.
Но дело в том, что эти нагрузки вызывали повышение этих гормонов лишь в краткосрочной перспективе (пара часов). И показано, что тренировки не влияли на циркадные ритмы выработки тестостерона.
Во всех подобных исследованиях сравнивалось изменение уровня тестостерона до и после тренировки, в краткосрочных перспективах. Обнаружено, что в некоторых случаях, тренировки даже приводили к снижению тестостерона в течение двух часов после нагрузок.
Не буду дополнительно нагружать вас исследованиями, скажу лишь, что тренировки не ведут к долгосрочному, постоянному повышению уровня тестостерона. Более того, слишком частые и тяжелые тренировки способны угнетать его выработку.
Что влияет на тестостерон, без фармакологического вмешательства, в долгосрочной перспективе?
1) Процент жира в организме.
Чем выше ваш процент жира, тем ниже ваш тестостерон. Даже при незначительном лишнем весе, в 20-25% жира, тестостерон снижается на 20-50%, по сравнению с 15% жира. Так же, анализ показал, что при снижении процента жира ниже 7-9%, тестостерон так же начинал стремительно падать.
Источник:
Это не лишено смысла. При слишком высоком проценте жира мы получаем слишком много эстрогенов (женский половой гормон, вырабатывается жировой тканью), а при слишком низком % жира, организму не до размножения.
2) Достаток цинка, витамина Д в питании.
Исследования показывают, что люди с нехваткой витамина Д, получавшие его дополнительно в течении года, подняли свой уровень тестостерона на 20%.
А люди с нехваткой цинка, получавшие его дополнительно, подняли свой уровень гормона вдвое, уже через 3 месяца.
Источники:
3) Здоровый сон
Есть прямая связь между недосыпом и уровнем тестостерона у мужчин. В исследованиях было обнаружено, что недосып в течение недели, способен вдвое снизить ваш уровень тестостерона. Источник:
В завершение
Ни в коем случае не отговариваю вас от тренировок, у них сотни других плюсов, тем более, что без них мышцы у вас не вырастут, если они вам нужны, конечно.
Но имейте ввиду, что основа вашего высокого уровня тестостерона, по сути-здоровый образ жизни, без перегибов в чрезмерные нагрузки, или зажоры с недосыпами.
У вас будут низкие уровни тестостерона и при чрезмерной сухости (ниже 7-9% жира), и при чрезмерном количестве жира. Причем, уже при 20-25% жира, что не так много, и выглядит примерно так:
Всем спасибо за внимание, всем результатов💪