Сформировать идеальное тело за короткий срок — дело не из легких. Это требует не только желания, немалой выдержки и настойчивости, но и значительных затрат — на занятия в спортивном зале и уроки персонального тренера.
Тренажерный зал — самое популярное место, где толстяки превращаются в атлетов. Впрочем, за месяц здесь нужно выложить не меньше полтысячи гривен. Для повышения эффективности, не обойтись без персонального тренера, а это еще минимум 2 тыс. В итоге, за несколько месяцев изнурительных тренировок набежит немалая сумма. Однако можно обойтись и без тренажерки, заменив ее упражнениями в домашних условиях.
Известный фитнес-эксперт, чемпион по бодибилдингу Александр Козачок специально для Фактов ICTV поделился секретами спортивного подготовки.
Грудь и плечи
Наиболее эффективными занятиями для прокачки плеч и груди являются отжимания на брусьях, от пола или же стульев.
- — Для начинающих 1-2 подхода около 10-ти раз, пытаясь увеличивать количество повторов, — советует Александр Козачок.
Спина
Мышцы спины укрепят регулярные подтягивания на перекладине, которую легко установить даже в квартире. Три подхода по 10 раз — и эффект не заставит себя ждать. Также чтобы закрепить мышцы спины, стоит добавить упражнения с гантелями или гирей.
- — Если у вас вообще не получается выполнить это упражнение, вам нужно просто повисеть на перекладине, чтобы связки укрепились и потихоньку пытаться подтягиваться, — говорит Козачек.
Пресс
Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Так же, прокачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют различные методики и способы тренировать пресс и в домашних условиях. Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.
- — Занимаем положение лежа на спине, исправляем руки вперед. Главная наша цель оторвать лопатки от пола. Высоко подниматься не нужно, — подчеркивает Александр.
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1. Обязательно включай в свою программу кардио тренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардио тренировки
бег
езда на велосипеде
плавание
Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет - то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений
отжимания
подтягивания
приседы
подъемы туловища
Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем
гантелями
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее - помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель - это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.