Принципы стретчинга
1. Перед тем, как приступить к растягиванию мышц, следует разогреться. Пусть это будет усиленная 10-минутная нагрузка (велотренажёр, прыжки, бег, танец).
2. Выполнение всех упражнений начинайте с вдоха. Не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать медленно, ровно и глубоко. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот.
3. Растянув мышцу, задержитесь так на 10-30 секунд, пока полностью не пропадёт напряжение в ней. Если не получается расслабить мышцу, значит следует ослабить натяжение.
4. Выполняя упражнения стоя, примите максимально устойчивое положение.
5. Всегда концентрируйтесь на тех мышцах, которые растягиваете в данный момент.
6. Старайтесь прорабатывать все группы мышц.
7. Растяжку нужно выполнять медленно. Нельзя растягиваться, причиняя себе боль. Помните, что все занятия стретчингом следует сопровождать расслаблением.
Виды стретчинга
Выделяют несколько разновидностей стретчинга:
1. Статический (классический)
Все движения должны быть очень медленными. При их выполнении следует удерживать определённую позу в течение 10-30 сек. Такой стретчинг считают наиболее эффективным в плане укрепления и растяжки мышц.
2. Медленный
Подходит для разминок. Выполнять упражнения необходимо достаточно медленно. Результат: вы достигнете максимальной растяжки всех мышц.
3. Парный (PNF)
Выполнять нужно с партнёром, которому будет отведена роль противодействия вашему растяжению.
4. Динамический
Имеет вид медленных, не резких пружинящих движений. По окончанию каждого упражнения удерживайтесь несколько секунд в точке максимального растяжения.
5. Баллистический
Самый активный из видов стретчинга. Предполагает махи ногами и руками, а также сгибание и разгибание тела с большой частотой и скоростью.