Вы уже наверное слышали, что каждый взрослый здоровый человек должен съедать примерно 30 грамм клетчатки в день. Но в чем действительно заключается польза клетчатки для нашего организма? Что конкретно она дает? И самое главное - где лучше всего черпать клетчатку?
Итак, что же такое клетчатка? Клетчатка - это сложный углевод и из него состоят волокна образующие клеточные оболочки растений. И что самое интересное - клетчатка не усваивается нашим организмом. То есть, формально, у какой-нибудь капусты, например, есть калорийность. В справочнике будет написана калорийность капусты, но из-за того, что в ней очень много клетчатки, а у клетчатки тоже есть своя калорийность, по факту, усвоите вы калорий на самом деле меньше, потому что те самые калории из клетчатки просто проходят через кишечник, попутно его, конечно же, очень здорово оздоравливая. Как именно - мы поговорим чуть попозже. Но энергии клетчатка не дает - вот такая интересная особенность.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в нашей крови и встречается в таких продуктах, как бобовые, овсяная каша и некоторые фрукты и овощи.
А вот нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая, образно говоря, прочищает наш кишечник и встречается она в фасоли, отрубях, цельнозерновых, а также в ряде овощей и фруктов. Конечно же оба источника клетчатки встречаются в растительной пище. Такие продукты как: мясо, молочка, яйца, различные масла - клетчатки не содержат. По статистике, большинство из нас не добирают клетчатки и это плохо. Было проведено большое исследование в США, благодаря которому выяснилось, что только три процента американцев съедают нормальное количество клетчатки в сутки. Действительно, американская культура питания довольно далеко находится от сбалансированного и здорового подхода, но надо понимать, что в нашей стране тоже большинство людей клетчатку не добирают. Итак, абсолютные лидеры по содержанию клетчатки – это, конечно же, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые продукты, также пшено, морковь и капуста, причем и белокочанная, и цветная капуста содержат довольно иного клетчатки. В общем есть такое упрощенное, но достаточно удобное представление: если овощ достаточно жесткий, то есть он, буквально, хрустит у нас на зубах либо чувствуется его волокнистая структура, то, скорее всего, в нём будет достаточное количество клетчатки.
Что же конкретно даёт нам клетчатка? Первое - очищение нашего кишечника и нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Как я уже говорил, клетчатка работает буквально как щетка: она прочищает всё застоявшееся внутри нашего кишечника, а там действительно порой физически застаиваются куски пищи и начинают происходить процессы брожения и гниения этой самой пищи. И клетчатка это всё в значительной степени нормализует и оздоравливает наш кишечник. Есть даже такой примерный расчет, что богатые клетчаткой продукты проходят через весь наш желудочно-кишечный тракт примерно за один-полтора дня, в то время как если мы берем обычную пищу, то у неё это занимает три-четыре часа. Более того, клетчатка является питательным элементом для полезных бифидобактерий. А чем больше мы этим бифидобактериям даем корма, тем больше их становятся. Поэтому клетчаткой мы действительно способствуем нормализации нашей микрофлоры кишечника.
Следующий пункт. Как ни странно, клетчатка снижает наш холестерин и оздоравливает сердечно-сосудистую систему. На первый взгляд кажется странным - какая здесь связь, но связь есть. Дело в том, что организм использует холестерин как строительный материал для производства желчи, которая выделяется в наш кишечник и участвует пищеварительных процессах. Так вот, после того как клетчаткой мы весь наш кишечник, условно говоря, прочистили, желчи в нем стало меньше и организм получает сигнал: «содержание желчи в кишечнике уменьшилась, нужно произвести больше желчи». И организм начинает ее производить, используя этот самый строительный материал, то есть холестерин, таким образом регулярно выводя эту желчь естественным образом из нашего кишечника. При помощи клетчатки и здорового питания увеличивается расход того самого холестерина для ее постоянного производства и поэтому уровень холестерина падает и это очень здорово оздоравливает наши сосуды.
Следующий пункт. Клетчатка способна снижать гликемический индекс продуктов. То есть она снижает скачки сахара в крови, а это очень полезно для нашей сердечно-сосудистой системы. Про вред сахара не говорил только ленивый, но помимо чистого сахар есть и большое количество других продуктов, у которых тоже высокий гликемический индекс. Ну, например, хлеб. Это как бы не сладость вроде бы, да, но гликемический индекс у него высокий. Так вот употребляя его вместе с клетчаткой, мы будем снижать этот гликемический индекс. Таким образом нивелировать его вредное воздействие.
Есть даже определенное косвенное влияние на похудение. Почему люди частенько худеют на овощах? Да и почему людям, которые хотят похудеть часто советуют: «налегайте на овощи»? Тут есть целый комплекс причин. Во-первых, клетчатка будет снижать гликемический индекс продуктов. Во-вторых, овощи в силу низкой калорийности и большого объема легко наполняют наш желудок создавая субъективное ощущение сытости. Это тоже, в целом, я думаю, интуитивно понятно. Но есть и третий эффект, благодаря которому люди худеют на овощах, и о нём говорят очень редко, хотя напрасно. Так вот, всё дело в том, что, если мы возьмем структуру потребления калорий нашего организма, то мы увидим что примерно от 10 до 20 процентов всего расходование энергии в течение суток приходится на переваривание пищи, то есть если мы будем есть обычный сахар, на него будет расходоваться минимальный процент энергии, а если мы будем есть, например, клетчатку, то есть сложные, довольно жесткие волокна, то на переваривание этой пищи сам организм будет расходовать больше энергии, нежели чем на сахар. Таким образом, 100 килокалорий из сахара превратятся в 99 килокалорий в нашем кровотоке, а 100 килокалорий из жестких овощей, например капусты, превратятся в меньшее количество килокалорий в нашем кровотоке. Но есть тут ещё и 4 эффект, о котором я говорил примерно в начале килокалории, которые указаны у овощей в справочнике по факту на самом деле ниже, потому что клетчатка имеет калорийность. И в справочнике в теории эта калорийность написана в табличке, но по факту эти калории из клетчатки не усваиваются. И по сумме этих всех причин - действительно на овощах люди сбрасывают вес и эффективно худеют.
Ну, хорошо. А всем ли можно есть клетчатку? Есть некоторые нюансы, не каждому она рекомендуется. Так людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта нужно проконсультироваться со специалистом по этому вопросу. Также с клетчаткой стоит быть аккуратно тем, у кого есть повышенное газообразование. А также стоит помнить, что клетчаткой можно переборщить. Если мы будем съедать сильно больше, чем 30-40 грамм клетчатки в сутки, будь то 80 или 100 грамм, то это может негативно отразиться на работе нашего кишечника. Ну а в целом, конечно же, клетчатка - это исключительно полезная вещь, которая будет оздоравливать ваш организм и дарить вам долголетия и прекрасное самочувствие.