Мне надоели списки привычек, которые нереальны для большинства людей. Еще хуже, когда кто-то говорит, что нужно вставать в 5 утра или бегать по 10 километров каждый день, и называет это микро-привычкой.
Это не один из тех списков.
Каждая микро-привычка здесь занимает максимум одну минуту каждый день или в любом случае использует касается того, что делает большинство людей. Ни один из них не изменит или революционизирует вашу жизнь, но они могут помочь вам жить немного лучше каждый день, и со временем это накапливается.
Я опираюсь на исследования Б.Дж. Фогга из книги «Маленькие привычки» и японскую концепцию кайдзен. Когда каждая задача настолько мала, ее трудно пропустить, поэтому не требуется силы воли. Прелесть в том, что через какое-то время это становится естественной частью вашей повседневной жизни, поэтому вы развиваетесь, даже не осознавая этого!
Я избегала бредовых идей и придерживалась того, чем занималась в своей жизни, и могу опереться на хорошую исследовательскую базу. Не пытайтесь делать все из этого списка сразу, а выберите то, что, по вашему мнению, подойдет лично вам лучше всего. Позже вы можете вернуться к списку или создать свои собственные привычки, соответствующие вашему образу жизни. Итак, поехали!
№1. Лягте на спину и опустите голову и плечи с кровати на срок до двух минут.
В повседневной жизни мы недостаточно переворачиваем наши тела. Эта небольшая растяжка перед сном помогает раскрыть грудную клетку и обеспечить приток крови к сердцу и мозгу. Это очень полезно!
Для людей, которые сгорбились за своим столом в офисе, он также частично снимет ущерб.
№2. Отключите автовоспроизведение и пульт от телевизора и телефон рядом с телевизором.
Стриминговые сервисы хотят, чтобы вы смотрели больше, они хотят, чтобы вы пристрастились к их сервису. Раньше я смотрела 3 серии подряд, когда планировала посмотреть одну, потому что мне было лень останавливаться, ведь следующая серия воспроизводилась автоматически.
Выключите эту функцию и убедитесь, что ваш пульт находится рядом с телевизором, чтобы вам физически пришлось встать, чтобы продолжить просмотр. Это дает вам автоматический выключатель, чтобы иметь возможность выбрать что делать со своим временем и двигать своим телом.
№3. Увеличивайте стоимость вашего здоровья за любые удобные покупки.
Мы можем купить так много вещей, которые сделают вас более ленивыми и заставят меньше работать. Вам действительно нужно, чтобы Алиса включала и выключала свет, а не самим подходиить к выключателю?
Определите, сколько шагов / калорий вам будет стоить покупка продукта, и обязательно замените его, если решите купить. Не избегайте простых повседневных движений, чтобы не ходить в спортзал.
№4. Делайте дополнительные приседания каждый раз, когда идете в ванную.
Стул-тест используется врачами для проверки функциональной пригодности. Если вы молоды и здоровы, это может показаться легким, но это ключевая способность, которая ослабевает с возрастом и может ухудшить качество нашей жизни. Современная жизнь означает, что мы сидим в течение долгого времени, что может ослабить наши мышцы и затруднить стоять.
Это не значит, что вам нужно ломать спину, приседая в тренажерном зале. Когда заканчиваете в ванной, попробуйте сделать несколько приседаний незаметно. Это может быть всего 10 приседаний в день, но со временем число может увеличиться.
№5. При чистке зубов утром балансируйте на одной ноге, а вечером - на другой.
Баланс упускается из виду, пока он не исчезнет. Насколько невероятно, что большинство из нас может прожить большую часть своей жизни и оставаться на ногах? После травм или в пожилом возрасте равновесие может ухудшиться и способствовать болезненным падениям.
Время, которое вы можете провести стоя на одной ноге, также является отличным показателем общего здоровья мозга. Я незаметно использую тренировку равновесия, встав на левую ногу, когда чищу зубы утром, и на правую вечером. Поначалу я сильно раскачивалась, но теперь без проблем могу удерживать по 2 минуты на каждой ноге.
№6. Убедитесь, что ваша ягодица направлена к задней части того места, где вы сидите.
Несмотря на десятилетие занятий боевыми искусствами, у меня была ужасная осанка из-за того, как я сидела за компьютером. Зазор, который я оставляла между задницей и спинкой стула, ослабил мышцы спины.
Я не стремлюсь к идеальной осанке, я только стараюсь сидеть на седалищных буграх (это два костных выступа в нижней части таза), а не на копчике. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула. Таким образом, другие аспекты правильной осанки становятся более естественными.
№7. Используйте мобильные сайты, а не приложения.
Секрет в том, что мобильные приложения созданы для того, чтобы вы получали от них максимальное удовольствие. Это хорошее деловое чутье, и они хотят вашего внимания. Тем не менее, мобильные веб-сайты гораздо более неуклюжие, потому что у разработчиков гораздо меньше возможностей создавать для вас что-то интересное.
Если вы хотите проводить меньше времени с телефоном, выберите более слабый пользовательский интерфейс. Любой, кто пользовался мобильным сайтом Instagram, знает, что стать зависимым намного сложнее, и в качестве дополнительной выгоды вы не будете получать никаких уведомлений!
№8. Следуйте правилу 20–20–20.
Удивительно, но люди не эволюционировали, чтобы проводить половину своего бодрствования, глядя на экран. Правило 20–20–20 простое:
Установите таймер на каждые 20 минут, чтобы смотреть в течение 20 секунд в сторону от экрана на объект на расстоянии 20 футов.
Обязательно моргайте, когда вы также сфокусированы на объекте на расстоянии. Это правило может помочь снизить нагрузку на глаза.
№9. Перед сном переведите телефон в режим полета и оставляйте его в другой комнате.
Готова поспорить, что в 99% случаев большинству людей не звонят посреди ночи с просьбой о помощи. Нам не нужно спать с телефонами.
Синий свет поздно ночью сбивает наши биологические часы, и, если вы просыпаетесь с необходимостью проверить свой телефон, это может означать зависимость. Верните себе контроль над своим утром, оставив телефон в другой комнате в режиме полета. По крайней мере, у вас будет дополнительная мотивация, чтобы встать с постели и начать свой день.
№10. Отпишитесь от аккаунтов, которые вас раздражают.
До этого года у меня не было Твиттера, и я была не готова к постоянным возмущениям. Полоса тренда сбоку - это почти всегда какая-то драма, о которой мне не нужно знать.
Несколько человек, за которыми я следила за своими идеями, использовали свою платформу для публикации тирады с сомнительной информацией. Я сделала себе одолжение и отписалась от людей, которые пытались возмутить меня, а не сообщить что-то новое. То, как Твиттер описывает событие, часто не соответствует действительности.
№11. Всегда ешьте перед тем как отправиться за покупками.
Исследования показали, что люди, совершающие покупки натощак, чаще склонны покупать еду, чтобы удовлетворить свои пристрастия. Вы хотите придерживаться той диеты, которая лучше всего подходит для вас, и легче избежать соблазнов, когда ваш желудок полон.
Я совершила ошибку, отправившись за покупками перед ужином и вернувшись с пачкой печенья, чтобы поесть, пока готовлю.
№12. Сделайте перерыв после еды, прежде чем переходить к десерту.
Нашему мозгу может потребоваться 15–20 минут, чтобы понять, что мы сыты, пока обрабатываем пищу.
№13. Пейте воду перед едой.
Мы довольно легко можем спутать голод и жажду, и многие взрослые страдают хроническим обезвоживанием. Попробуйте выпить стакан воды перед едой, чтобы убедиться, что вы едите, потому что действительно голодны.
№14. Ставьте стакан воды у кровати, когда спите.
Вы, наверное, слышали совет выпить стакан воды, когда просыпаетесь. Но ты это делаешь? Вместо этого выведите тело из обезвоженного состояния, потому что стакан уже смотрит на вас утром, когда вы просыпаетесь. Поставьте его перед будильником, чтобы не игнорировать.
№15. Никакого сахара в чае или кофе.
Нам не нужен сахар в чае и кофе. В большинстве мест, где его добавляют, сахар не нужен, но горячие напитки - одно из немногих мест, где мы делаем это сами.
Большинство из нас получают более чем достаточно сахара, судя по буму диабета в мире. Хорошая новость в том, что когда вы избавитесь от этой пагубной привычки, ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и вы перестанете чувствовать дискомфорт.
№16. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда находитесь на солнце в течение длительного времени.
Индустрия косметики и макияжа переживает бум, но многие из нас пренебрегают защитой своей кожи. Солнечные ультрафиолетовые лучи могут нанести вред даже в холодную или пасмурную погоду. Дело не только в том, чтобы кожа выглядела молодой, но и в предотвращении рака кожи.
Самый простой способ - выбрать увлажняющий крем с фактором защиты от солнца не менее 30. Это такое небольшое изменение, почему бы вам не сделать его?
№17. Зимой используйте спрей с витамином D.
Если вы, как и я, живете в стране с холодной и темной зимой, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D в этот период. Витамин D естественным образом поступает из солнечного света и помогает регулировать иммунную систему.
Я оставляю спрей рядом с зубной щеткой, и мне почти невозможно не увидеть его, даже если я спешу.
№18. Не сидите за монитором во время еды.
Осознанное питание означает, что вы даете своим вкусовым рецепторам возможность насладиться едой. Это дает нашему разуму столь необходимый отдых от постоянного напряжения сети и помогает нам понять, когда мы сыты, чтобы мы не переедали.
Когда я начала этим заниматься, мне это показалось трудным, и это многое говорит о том, насколько я пристрастилась к своему смартфону. Если у вас то же самое, то это должно шокировать вас, заставив осознать необходимость перемен.
№19. Каждый раз, когда вы идете по магазинам, покупайте что-то новое, чего вы раньше не пробовали.
Легко придерживаться продуктов, которые, как мы знаем, нам нравятся, но человеческий организм рассчитан на самые разные источники питания. В современных супермаркетах имеется огромное количество свежих продуктов, поэтому каждый раз легко приобретать новую что-то новенькое.
Разные цвета овощей означают разные важные питательные вещества, поэтому, смешивая продукты, мы уменьшаем наши шансы на серьезный дефицит. В качестве бонуса вы найдете новые полезные продукты, которые вам понравятся!
№20. Всякий раз, когда вы хотите заглянуть в свой телефон, сначала сделайте глубокий вздох.
В среднем пользователи снимают блокировку с телефона 110 раз в день. Однако, по мнению таких экспертов по дыханию, как Ранган Чаттерджи и Джеймс Нестор, мы редко дышим так глубоко, как следовало бы.
Мы можем объединить нашу привычку проверять наши телефоны с реакцией на глубокий вдох. Прежде чем дотронуться до телефона, сделайте вдох в течение 3 секунд, удерживайте его в течение 4 секунд и отпустите в течение 5 секунд. Это тренирует нас, чтобы улучшить нашу способность дышать, и вводит задержку, когда есть шанс, что мы решим, что нам все равно не нужен телефон.
***
Перестаньте говорить себе, что собираетесь завести новую невозможную привычку, и выберите одну или несколько из этих реалистичных микропривычек. Возможно, ни одна из них не сработает для вас, но я надеюсь, что они вдохновят вас подумать о своей собственной жизни и осознать себя лучше.
Есть еще идеи? Я бы хотела их услышать.