Из-за устаревшего стереотипного мышления. Многие люди привыкли к тому, что на тренировке у нас есть всего два пути для улучшения своей формы.
- Первый путь при профиците калорий набирать мышцы.
- А второй путь при дефиците калорий сжигать жир.
В этой статье исходя из своего опыта и опираясь на исследования ученых. Я расскажу тебе о трёх правилах которым следует придерживается для того, чтобы становиться рельефнее и при этом еще наращивать мышцы.
Начнем с того, что намного эффективнее достигать такого результата можно в нескольких случаях.
Во-первых, если ты новичок в тренировках.
Во-вторых, если ты, когда-то тренировался, но у тебя случился длительный перерыв. В таком случае нам поможет мышечная память.
В-третьих если, твой процент жира более 20%, но даже если у тебя уже есть хороший тренировочный опыт, и ты тренируешься давно. Если у тебя, допустим, процент жира чуть менее 20 % например17 –18% Ты так же можешь одновременно и сжигать жир и наращивать мышечную массу, однако это все будет менее очевидно и займет больше времени
- Первый совет - небольшой дефицит калорий
Ты должен высчитать оптимальный совсем небольшой дефицит калорий, как мы знаем при существенным дефиците калорий, когда мы опускаем калории более чем на 500 то в таком случае сжигаем жир за более короткое время но при этом мы вообще не можем думать о росте мышц. Или вообще теряем эти самые мышцы, поэтому нужно сделать так, чтобы жир уходил медленнее. Но при этом мышцы росли, используя энергию жировых отложений.
В исследовании за 2011 год, которое я нашел показано, что даже опытные атлеты могут одновременно сжигать жир и при этом наращивать, мышечную массу используя медленно постепенное снижение калорий.
В исследовании сравнивали быструю сушку с большим дефицитом калорий и медленную с постепенным жиро сжиганием с меньшим дефицитом калорий.
Первая группа с большим дефицитом калорий сжигала жир на протяжении 40дней, и за эти сорок они сожгли 21% и при этом потеряли 1% мышц
Вторая группа сжигала жир на протяжении 60 дней, потому что она имела меньше дефицит калорий. Но при этом они сожгли 31% жира, а еще умудрились нарастить 2 % мышечной массы
Чтобы тебе было понятнее, каким образом придерживаться этой схемы, в этом исследовании сказано, что в неделю ты должен терять не более чем, 0.7% своего веса тела т.е. допустим что ты весишь 75 кг то за одну неделю тебе нужно терять не более, чем 500 грамм жира и для большинства людей для того, что бы обеспечить такое, постепенное сжигание жира нужно отнимать, не более , чем 500 калорий, возможно, меньше но 500 это уже предел и в таком случае вы в принципе можете надеяться на то, что в неделю вы будете сжигать примерно 0,7% веса тела.
Представим, что ты придерживаешься такой схемы ты сделал дефицит калорий сразу в 500 Но при этом ты не видишь, что сжигаешь, эти самые 0,7% Почему так? Потому что в это же время твои мышцы так же растут. И они так же имеют свой вес. поэтому, отметка на весах может оставаться на одном уровне, вес может оставаться одним, но при этом ты становишься суше, а твои мышцы растут и главный показатель здесь будет, конечно же, или отражение в зеркале или же повышение силовых.
- Второй совет адекватное потребление белка
Белок имеет важное значение, для задачи одновременного сжигания жира, и роста мышц. Чтобы поддерживать положительный баланс азота, не смотря на дефицит калорий и для гипертрофии мышцы должны иметь все факторы роста. Не смотря на то, что при обычной ситуации, когда мы просто тренируемся на гипертрофию без сушки мы должны потреблять от 1,5 до 2гр белка на килограмм веса. То в случае одновременного жиро сжигания и набора мышц Мы должны потреблять от 2,5 до 3 гр белка на кг веса тела, и это не просто мое личное мнение. Это подтверждает целых 3 следования, которое я нашел. Также в третьем исследовании, говорится о том, что при приеме небольшого количества белка при дефиците калорий, мы или не можем наращивать мышцы или вовсе сжигаем их..
Делаем вывод из этих исследований, что даже не смотрел то, что у нас небольшой дефицит калорий. Если мы будем держать высокий уровень белка и потреблять от 2,5 до 3 гр белка на кг веса тела то, это нам лучше поможет прогрессировать в росте мышц во время жиро сжигания.
- Третий совет. Тренируйся соблюдая прогрессию нагрузок
Совет заключается в том, что так как нам нужно не только сжигать жир, но также наращивать мышцы, то нам обязательно нужно придерживаться такого фактора как прогрессия нагрузок без которого мышцы расти не будут. Поэтому нужно очень грамотно составлять свои тренировки, и не слишком часто менять упражнения.
записывать свои показатели в тренировочный дневник для того, чтобы соблюдать фактор прогрессии нагрузок
Эти три советы логичны, но также они подтверждены исследованиями. Если мы соблюдаем прогрессию нагрузки даже при небольшом дефиците калорий в таком случае мы можем терять жир, и при этом наращивать мышцы.
Подведем итоги
- Нам нужно соблюдать небольшой дефицит калорий, чтобы терять 0,7% от веса тела в неделю. Чем более ты тренированный и опытный спортсмен, тем силовые наращивать тяжелее, но тем не менее, мы придерживаемся небольшого дефицита калорий
- Потреблять большое количество белка от 2,5 до 3 гр белка на килограмм веса тела. Так как мы не стараемся сжечь, как можно больше жира за коротки период, и принимаем большое количество белка, наше тело все еще имеет запас энергии азота для того, чтобы прогрессировать на тренировках
- Адекватная программы тренировок, которые позволят придерживаться прогрессии нагрузок.
И под конец, хочу сказать, что чем больше вы сжигаете жира, чем больше вы наращиваете мышцы. Тем более сложный этот процесс. Тем медленнее он происходит, но то, что это реально Факт