Напоминаю, что накачаться гораздо сложнее, чем похудеть. Из-за этого нужно учитывать и большее кол-во факторов. Я начал рассматривать такую вещь как восстановление и суперкомпенсация. В прошлых постах разобрались с восстановлением запасов гликогена, креатин-фосфата, восстановление гормонального фона и дошла очередь до ЦНС.
Как она расходует ресурсы? От чего зависит ее восстановление? От чего зависит нашаперетренированность и недотренированность?
Нервная система – это то, что организует нашу деятельность. Это непроизвольные сокращения нашей сердечной мышцы (на это мы повлиять не можем), работа мышечных волокон, например ног (это мы контролируем), работа внутренних органов, поднимая железо тоже дает команду наша нервная система.
Так же она получает сенсорную информацию, которая влияет на нас как на объект, например, тактильные ощущения.
Какие есть отделы Нервной системы:
1) Центральная НС: 1- Головной мозг, спинной мозг
2) Периферическая НС: Вегетативная (Симпатическая(Расширяет зрачок, останавливает процесс пищеварения) – сражайся, беги и т.д и Парасимпатическая (это антагонист Симпатической) – еда, сон и т.д), и Соматическая.
Про все это более подробно, про пары нервов и так далее Википедиа в помощь, зная минимально строение нервовнапример I пара (обонятельные нервы) можно понять почему при воспаленной слизистой носа может пропадать запах. Для этого не обязательно мозги себе полоскать с экрана про Вирус наш любимый.
Центральная нервная система это мозг, спинной мозг, от него отходят множество нервных окончаний и идут к периферии, скажем так. Задача ЦНС управлять периферией, считывать информацию и давать команды на выполнение.
Самая основная единица нервной системы это нейрон. Где находятся нейроны? Вы скажете в коре головного мозга, в мозгах. Но есть ли у нас нейроны в кишках, например? Есть. Они везде. просто назначение у них разное.
Нейрон (см. фото 1) состоит из: Ядро - это тело нейрона, из которого выходят окончания (дендриты) – это грубо говорявход на который подается воздействие. Дальше есть аксон, это длинный хвост который может быть коротким, а может достигать и метра в длину. Этот аксон это как провод в нашем организме, по которому протекает электрический ток, который управляет сокращением наших мышцнапример при выполнении упражнений. А заканчивается аксон Терминалью, которая может либо соприкасаться со следующим дендритом, либо с какой-то другой тканью, например с мышечным волокном.
Надо обратить внимание на концы, что происходит на входе с дендритом и что происходит на выходе. Дело в том, что терминаль на конце может передавать сигнал следующему нейрону и вот тут то вся суть и есть.
Между соединениями нейронов существует так называемая синоптическая щель. Каким образом с терминали переходит сигнал на следующий дендрит через это пустое пространство?
Как у нас получается внутри нас электрический ток? Дело в том, что в организме на мембранах есть различного рода насосы (калий-натриевые насосы и другие), кроме того есть различного рода классы каналов, которые открываются и пропускают только определенные частицы, например катионы Калия, или катионы Натрия при определенных условиях. Вот насосы занимаются тем, что внутрь клетки закачивают 2 катиона, а выкачивают 3, в результате на наружной поверхности клетки, за пределами мембраны клетки всегда положительный заряд. Это создает разницу потенциалов. Если ее нарушить в определенной последовательности, то у нас по клетке потечет электрический ток за счет того что у нас будет разница в концентрации заряженных частиц. Тратится на этот у нас как раз энергия. Калий-натриевые насосы работают у насконечно же на АТФ.
Короче говоря, такой вот ток движется к терминале по аксону, и в какой-то момент доходит до терминале. У нас туда закачивается определенное кол-во ионов кальция, они связываются с пузырьками (см. фото 2) в которых содержатся нейромедиаторы (нейротрансмиттеры), конкретно Катехоламины: дофамин, серотонин, адреналин, норадреналин, Аминокислоты: ГАМК, Глицин, Глутаминовая кислота и много прочего. Названия у Катехоламинов те же самые, что и у гормонов. Дело в том,что эти вещества могут играть роль двух одновременно веществ и нейромедиатора и гормона. Это примерно как днем вы работаете на одной работе в офисе, а вечером вычтоб подхалтурить ездите еще таксистом. Вещество одно и тоже, а его роли разные.
Эти вещества под действием кальция впрыскиваются через эту самую синоптическую щель. На поверхности дендрита следующего нейрона есть такие же каналы которые зависят от наличия трансмиттеров, они как только видят адреналин, серотонин и т.д открываются, запускают туда положительно заряженные катионы, изменяется потенциал, более положительные остаются в одной локализации, от него отталкиваются другие частицы и этот заряд так же побежал дальше к следующему нейрону.
Когда мы начинаем таскать железо у нас расходуется как раз передача вот этих самых нервных импульсов, потому что нам нужно сконцентрироваться на поднятии тяжёлого веса, а это значит что нам нужно задействовать максимальное число наших мышечных волокон. Это гораздо больше, чем просто поднять руку. Мы больше тратим ресурсов, которые занимаются тем, что передают вот эти нервные импульсы туда сюда, впрыскивая адреналин, серотонин, дофамин в синоптическую щель. Это все РАСХОД.
Чем больше у нас вес в руках, чем больше мы расходуем ресурсов ЦНС.
Все дело в том, что элементы то одни и те же используются во всех случаях работы нервной системы. Это всегда работа нейронов. И дело в том, что когда вы спрессуете на работе, ругаетесь в пробке или дома, смотрите новости, переживаете заболеете вы короной или нет, когда у вас куча каких-то эмоций. Кто работает? Те же самые нейроны. Они точно так же используют АТФ и начинают перетаскивать импульсы. Это точно так же изнашивает нервную систему,как и тренировка.
Это очень интересный секрет, почему вы иногда пришли на тренировку, делаете ноги допустим, в отказ, вообще до полусмерти, естественно после этого чувствуете себя истощённым. Приходите на следующий день делать жим допустим, но у вас же не было тренировки грудных, а были ноги, но вы пытаетесь пожать, а вы не можете. Просто по причине того, что нервная система не запасла свой потенциал. У вас даже веса, что были на позапрошлой тренировке не идут. Вы же отдыхали, не делали грудные. Кто устал то? А устала нервная система. А теперь представьте, что вы тренировали маленькие мышечные группы, бицепс и трицепс, например, а после этого сделали Кардио, где никакой нагрузки толком мышечной нет, то есть это монотонная особо не нагружаемая мышцы и ЦНС работа. Вы приходите на след день делать ноги и жим, а у вас веса не идут. Ну как так то? Ведь ЦНС не ушаталась на прошлой тренировки. А ушаталась ЦНС не от тренировки, а из-за того что пока вы ехали на работу вас подрезал какой-то козел, вы приехали в таком состоянии на работу. Вас увидел начальник, «Вы чем то недовольны?» - «нет Ивана Иванович я всем доволен» заходите к нему вас отчитывают за кривой какой-нибудь отчет, вы выходите злой, день просто «шикарный». Вы поехали домой, а там снова козел на машине, дома еще жена пилит мозг, врубаете телек там Корона вирус, Навальный и так далее. Приходите на тренировку, почему веса не идут? Потому что это вот вся жвачка эмоциональная, которая у вас каталась на протяжении всего дня она точно так же просаживаетресурсы ЦНС. На ЦНС влияет все так как ресурсы на все расходуются одни и те же. Не удивительно, что некоторые после 2020 года устали и ничего делать не хотят – вы сами весь год жевали эту жвачку и как показывает 2021 год продолжаете это делать.
Что делать нам?
1. Начнем с новичка. Силовых у него нет, мышц не много, нейромышечные связи плохие, траектории и чувство работы мышц не отработано. Новичок не в состоянии иннервировать все мышечные волокна, которые у него есть. Для этого мозг должен построить нейронные связи. Для этого состыковывая дендриты и терминале мозг со временем строит эти связи. Новичок пока что не может ушатать ЦНС по полной программе именно поэтому тренировка допустим такая как Full Body (всех мышечных групп) для него более оптимальная. Cплит (отдельные мышцы) нужно делать уже тем у кого ЦНС не выдерживает той нагрузки, которую способен устроить себе продвинутый пользователь за счет того, что связи у него построены намного лучше. При этом продвинутый не сможет без потери весов на снарядах сделать все тело с рабочими весами, просто ЦНС сдуется к середине и качество выполнения неминуемо упадет. Смысла в Full Body как вспособе развития мышечной массы уже нет у продвинутого. Есть смысл для похудения, но мы говорим о наборе мышц. Повторяю что процессы эти (похудение и набор) одновременно проходить не могут.
2. Вот человек тренируется, уже 60% волокон способен иннервировать, 70%, 80%. И Тело говорит вот ты меня все грузишь и грузишь и я понимаю, что иннервируя все что у меня есть, например 90% мышц я уже не могу поднять эти веса. Значит надо начинать расти. И вот новичок начинает расти. Вместе с этим параллельно утолщаются эти самые терминале, они разветвляются. Понимаете да какие процессы происходят, что это время всегда занимает и насколько смешно, когда я иногда читаю просьбы: «Что мне делать чтоб за 1-2 месяца подкачаться перед летом, в зал никогда не ходил, но вот хочу подкачаться». Тренер нормальный объясняет, что начнем с круговых или Фуллбоди (от целей зависит), подготовим связки, нейромышечную связь, технику и так далее, далее перейдем на более глобальные движения и разобьем на сплиты но это все через там год, где-то. Год? Мне то надо за месяц. А другой тренер говорит мы с резинкой попрыгаем или вот щас приседать будем на первой тренировке и становуюделать за месяц сразу на соревнования выйдем. И ладно еще тонус мышц он даже визуально может проявиться за месяц два, но некоторые (конечно по просьбе клиентов) увеличивают выносливость. Человек делал 10 берпи и умирал, будешь через месяц 150 берпи делать за раз и потом сразу на соревнования. Выносливость там такая сложнейшая перестройка должна произойти, что это просто ппц, ну это просто процесс требующий определенного времени ускорить его невозможно натурально. Это как 9 беременных женщин не могут родить все через месяц, нужно вот 9 месяцев хоть ты что делай.
Кол-во мышечных волокон увеличилось, но количество синопсисов в голове пока тоже самое. У нас не нарастают новые метровые аксоны для того чтобы иннервироватьновые мышечные волокна. Соответственно нагрузка на ЦНС начинает постепенно нарастать. Из-за того, что у вас становится больше мышц. Это уже где-то через 1,5-2 года. Вы уже заметно прогрессировали, вы отработали технику, вы уже не можете поднимать все больше и больше веса просто за счет оптимизации движений. Вы вынудили за счет стресса ваши мышцы расти, но нагрузка на ЦНС тожерастет. И вот наступает момент, что вы пришли делать Fullbody, сделали половину тренировки ног, половину тренировки груди и понимаете что вы еще спину не тренировали, а сил нет. И если раньше вы могли сделать еще 4 подхода с весом 15 кг на вертикальном блоке, то теперь у вас там 50 кг допустим, а у вас уже сил нет. Вы же не делали спину, а сил нет, почему? А получилось так, потому что ЦНС закончилась. И вот в этот момент порапереходить в сплиты. Когда ресурсов ЦНС на одной тренировке хватает только на то, чтоб прокачать одну мышечную группу. Понимаете да теперь смысл делать фуллбоди и когда переходить на сплит? И что работа в зале и с тренером это вам не 2 недельный марафон похудения или интенсив 30 дней – будьте готовы работать в длительной перспективе. Можно начать с тренером построить хорошую фулл боди прогу, понять технику и планомерно прогрессировать уже самостоятельно обращаясь к тренерупериодами для корректировки программы и составлении в будущем грамотного сплита и т.д. Можно полностью доверить каждую тренировку тренеру, но будьте готовы платить годами и параллельно вообще вникать в то, что вы делаете. Это того стоит, если честно и если знаете грамотного тренера.
3. Кто-то через 2 года доходит до лимита ЦНС, кто-то через 4 года, каждый в этом случае индивидуален. У каждого реально уникальные условия нервного напряжения в течении дня, кто-то уже через год не может вывозить работу на все тело с учетом увеличения нагрузки и переходит на сплит. Это вам не похудение, где просто тупо контроль приемов пищи, БЖУ и дефицит ккал просто потребуют практически одинакового кол-ва времени при равных показателях лишнего на старте. С похудением все элементарно. Сложнее всего разобраться в этом случае со своей головой. А дальше как по накатанной.
Что делает ошибочного новичок в случае, когда чувствует что он задолбался? Многие начинают стимулировать нервную систему Педтренировочными препаратами. Да у вас забегали нейроны, начали передаваться, но это благодать, взятая взаймы, отдавать то все равно придется. И толку в этом никакого, потому что сейчас вы кратковременно изнасиловали ЦНС, а отдыхать то когда?Вы не можете постоянно принимать стимулирующие вещества, вернее можете, но мы все знаем, что потом происходит и как это называется. Есть комплексы не содержащие стимуляторы, с л-карнитином, например являющемся транспортником, вещества улучшающие проводимость, но никак не стимуляторы ЦНС. Энергетики примерно такая же штука – это путь в никуда касаемо спорта и ЦНС.
4). Приходит человек не выспался, не поел, но он же мужик он все равно пойдет тренить (это моя вечная ошибка J)).Один раз сходил в таком состоянии, 2 -й, 3-й, потом вызвали сверхурочно на работу, в ночную куда-то уехал и так далеено потренить успеть надо. Это недостаток сна. Это упавший из-за перетренированности иммунитет. Задолбался день отдыхаешь потом два дня или больше, задалбывался что есть сил пару тройку недель, потом отрубает тебя на неделю от всего. Самое лучше восстановление это сон, лучше не успеть потренить раз, два но эти два раза нормально поспать. Ваше пробуждение не должно напоминать выход из комы, нужно рассчитать сон так чтоб просыпаться в идеале без будильника, последнее время стараюсь именно так делать. Нужно спать. Можно добавить препараты магния если прям труба на работе, еще иногда пользуюсь растительными адаптогенами типо левзеи, родиолы, ашваганды. Но это отдельная история, кому интересно в ЛС.
Напряг этот нервной системы он накапливается. В дальнейшем при виде зала, при выходе побегать вы рефлекторно будете ловить мысль «Нафиг надо» оно. Сон основа всего. Не существует другого способавосстановления ЦНС. Если кто вспомнит алкоголь так вот это стимулятор наоборот. Нет способа посмотрев фильмы про коррупционеров, смотреть новости, нервничать, ругаться, тренироваться и при этом не спать и быть красавчиком. Закончится это тем, что нервная система вам скажет пока и последнее что вам захочется это тренироваться при чем очень и очень долгое время.
5) Исключайте максимально из жизни эту постоянную эмоциональную жвачку в виде новостей, событий на которые вы не можете повлиять, информацию к достоверности которой у вас нет и не будет доступа и так далее. Надо стараться избавиться от стресса. Последний год особенно для жителей крупных городов это было что-то вообще, я даже сам наелся этого всего достаточно, мы все живем в состоянии стресса. Всем кто нас этим дерьмом пичкает просто плевать на наше здоровье, но есть вам оно дорого от того что вы нервничаете и от того что вы смотрите новостные ленты ничего кроме синдрома выученной беспомощности вы не получите. А еще получите переутомление ЦНС, что 100% скажется на тренировках.
6) Дальше человек тренируется уже 3-4 года у него уже большие веса, все идет стабильно, он давно уже тренируется по сплитам. Чтоб работать в отказ такой человек должен заставить максимально иннервироватьмышечные волокна, то есть подать такой мощный потенциал нервной системой чтоб хватило. Для этого нужны ресурсы и по дофамину и по адреналину, АТФ. Человек начинает понимать, что вот ну не хватает ему собственного потенциала организма, он как известно ограничен. И вот человек решает перейти на темную сторону (если вы понимаете о чем я). Так вот темная сторона увеличит в размерах мышцы, запасы гликогена, но центральная нервная система останется та же. И приведет это при дилетантском подходе к попаданию в глубочайший перетрен из которого вы будете выходить год или полтора, а не 2-3 недели отдыха. На темной стороне гораздо проще убить нервную систему, чем тренируясь натурально.
Стандартные советы для чуть более опытных людей и людей имеющих слишком стрессорную жизнь:
1- не старайтесь выложиться на 100% на тренировке. Хотя все советуют в различного рода мотивационных роликах из серии, где огромный чернокожий парень поднимает гигантскую штангу со словами No pain, no gain. Если ты говно, и если ты не выложился до полусмерти, то сделай это! Если вы регулярно будете насиловать себя в полный отказ, то гарантированно нервная система скажет ВСЕПОКА.
2- Если слишком много стрессуете, не высыпаетесь, если вы мнительный человек, а есть и толстокожие люди, которым все пофиг вообще, нервная система непробиваемая, знаю таких, но их единицы - то ЧЕРЕДУЙТЕ тяжелые тренировки и легкие. Нет ничего более убиваемого для ЦНСчем линейная прогрессия весов. Для новичка в виду того,что у него еще недостаточная нервно мышечная связь это вполне возможно первый год постоянно увеличивать веса от недели к неделе в том или ином движении. А вот потом уже извольте изучить такие вещи как периодизация, вариативность и т.д.
3- Обязательно после тяжелых циклов тренировки делайте раз в два-три месяца, кому-то раз в полтора месяца перерыв на несколько дней или неделю – вообще без нагрузок, чтоб восстановить нервную систему. Или делайте пару недель только легкие тренировки или просто бег.