Групповые тренировки, которые проходят по принципу интервальных тренировок, становятся все более популярными в спортивных клубах. Интервальные тренировки можно проводить дома как в период карантина, так и в другое время. И не требует специального оборудования.
Интервальные тренировки - это вид спорта, в котором интенсивные действия во время упражнений заменяются восстановлением мышц или коротким дыханием.
«Интервальная тренировка - это тренировка на выносливость. Это также эффективный метод снижения жировой массы, пульса и артериального давления. А силовые тренировки или тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения мышечной силы, улучшения обмена веществ и увеличения мышечной массы. Хотя короткие, но интенсивные интервалы в некоторых случаях могут даже способствовать росту мышц. Прекрасный пример - спринтеры. Они намного мускулистее, чем бегуны по лестнице на длинные дистанции »
Такие тренировки легко выполнять дома. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и секундомера, функции которых прекрасно могут выполнять часы или смарт-устройство, например Телефон. Для выполнения концентрированных упражнений на определенные группы, например, на ягодицы, отлично подойдут резиновые гири.
Тренировку дома можно проводить в разной степени интенсивности. Интенсивность можно рассчитать по МПК (максимальное потребление кислорода VO 2 max) и ЧСС (частота сердечных сокращений). Их также можно разбить по продолжительности:
- длинные интервалы (3-15 минут, интенсивность 85-90% МПК);
- средние интервалы (1-3 мин., Интенсивность 95-100% МПК);
- короткие интервалы (от 10 секунд до минут, интенсивность 85-90% МПК).
Один из самых популярных методов такой тренировки - табата. Пример - 4 упражнения. По такому блоку делаем одно упражнение - одна серия длится 20 секунд, остальные по 10 секунд. Всего таких серий 8. Затем делаем еще одно упражнение. Эта тренировка длится около 16 минут. Тренировки Табата эффективны и могут иметь большее влияние на аэробные и анаэробные показатели человека, чем час тренировки на выносливость на беговой дорожке.
Также популярны гибридные интервальные тренировки, которые подходят новичкам, пожилым и молодым людям. Пример - 4 разных упражнения, одна серия длится 45 секунд, отдых - 15 секунд. и таких 2-4 блока.
По словам тренера, интервальные тренировки подходят для всех частей тела и мышц. Новичкам не рекомендуется выполнять упражнения требующие сложной техники на интервальной основе.
В любом случае, тренируясь дома, важно правильно выполнять все действия. Это единственный способ получить от этого максимум пользы. Очень важно самостоятельно оценивать свою физическую подготовку, и, если вы раньше не тренировались, рекомендуется проконсультироваться с тренером.
Одна из самых больших ошибок - неправильный выбор физической нагрузки. Упражнения и заминка - очень важные компоненты тренировки. Разминка улучшает кровообращение, мышцы получают больше кислорода и подготавливают сердце к основной деятельности. заминка снижает общую активность организма. При этом снижается риск мышечных болей, и работа сердца постепенно выходит на уровень покоя.
Таким образом, интервальные тренировки - отличный способ сжигать больше калорий во время занятий спортом, что особенно важно для тех, кто хочет похудеть. Во время занятий дома все, что вам нужно, - это немного места, коврик или полотенце и хорошее настроение. Мы оцениваем свои способности, выбираем желаемые упражнения, интервалы и получаем удовольствие от тренировок.
