Хотите больше заниматься фитнесом в своей занятой жизни?
Распечатайте эту простую диаграмму, которая поможет вам определить свой текущий уровень физической подготовки. Аэробные упражнения предназначены для улучшения работы сердца и легких, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепление мышц важно, особенно с возрастом, для предотвращения потери мышечной массы и силы, а также общей физической формы.
В таблице фиксируются как аэробная активность, так и упражнения для укрепления мышц. Оба имеют решающее значение для хорошего здоровья. Аэробная активность помогает контролировать вес и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и многих других заболеваний. Упражнения для укрепления мышц важны по тем же причинам, но они также улучшают ваш метаболизм .
Каждый день записывайте количество минут, которые вы потратили на аэробные упражнения, а также на любые упражнения по наращиванию мышц. В укрепляющих упражнениях важно записывать количество выполненных повторений, чтобы также показать прогресс. Однако не так важно количество повторений, как умение правильно и безопасно выполнять упражнение без боли. В конце недели посмотрите, как ваши итоговые показатели сравниваются с рекомендациями CDC для здорового взрослого человека. Порядок упражнений, как и любой другой, можно изменять для разнообразия, чтобы оно было интересным по мере развития этой здоровой привычки.
Простые советы по фитнесу
Хотите попробовать йогу, но ничего не знаете о позе дерева? Готовы заняться поднятием тяжестей или превратить прогулку по парку в бег трусцой? Используйте эти простые инструкции.
Сгибание рук на бицепс
Возьмитесь за гантели ладонями вперед, ступни под бедрами. Сгибая руки, поднимите тяжести к плечам. Выпрямите локти и опустите вес обратно вниз.
Идеальная планка
Лягте на живот. Положите верхнюю часть тела на предплечья и упритесь в пол. Контрактный пресс и ягодицы. Медленно поднимите туловище от земли. Удерживайте 5 секунд, затем опустите.
Поза дерева
Встаньте прямо, перенеся вес тела на правую ногу, левое колено - на грудь. Колено повернуть в сторону, подошва стопы прижать к икре . Сложите ладони над головой. Задержите 5-10 вдохов.
Приседания
Ноги на ширине плеч , спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто садитесь на стул, держа колени над лодыжками .
Упражнение Сотня
Сядьте на пол, ступни ровно, держась тыльной стороной за бедра. Держите живот внутрь и согнитесь к полу. Теперь слегка закрутите голову и плечи. Раскачивайте руки вверх и вниз по бокам. Вдыхайте в течение 5 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд, пока не достигнете 50 ударов. Сядьте и повторите до 100 раз.
Упражнения скручивания
Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, руки касаются пола над головой. Прижмите низ спины к полу. Выдохните и, удерживая пупок, медленно скручивайте по одному позвонку за раз, пока не сядете. Медленно скатывайтесь вниз. Повторите 3-5 раз.
Боковая планка
Лягте на бок, согнув локоть прямо под плечом, и используйте мышцы туловища, чтобы поднять бедра на боковую планку.
Тонизируйте подколенные сухожилия
Делайте становую тягу: удерживая свободные веса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра, сохраняя спину прямой. Отведите бедра назад, опуская верхнюю часть тела, пока она не будет параллельна полу, а вес не окажется чуть ниже колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Работайте над прессом
Попробуйте поворот на каноэ: встаньте прямо, расставив ноги. Крепко сцепите пальцы. Выдохните, поверните руки, плечи и грудь влево, как при гребле на каноэ. Одновременно поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Выдохните, сделайте это вправо. Сделайте 20 повторений.
Сделайте свой распорядок дня неизменным
Делайте упражнения по 20-30 минут 2-3 дня в неделю. Выберите легкое место: дома, на улице или в спортзале. Следите за своим прогрессом. Награди себя.
Победить скуку
Попробуйте новый пешеходный или велосипедный маршрут. Даже использование другой комнаты для тренировки может сделать ее интересной.
Включите питание перед тем, как начать движение
Сделайте свой предтренировочный перекус в основном углеводами с небольшим количеством белка: половину бублика или большой банан с небольшим количеством арахисового масла.
Начать интервальную тренировку
Прогреться 5 минут. Затем увеличьте темп на 1-2 минуты. Вернитесь к своей обычной скорости на 2–10 минут и повторяйте ее на протяжении всей тренировки. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, сокращайте время отдыха и уделяйте больше времени более усердной работе.
Переходите от ходьбы к бегу
Бегайте от 5 до 10 секунд каждую минуту. Прогуляйтесь остаток минуты. Постепенно регулируйте соотношение ходьбы / бега по мере того, как становитесь сильнее.
Беги дальше
Увеличивайте пробег не более чем на 10% каждую неделю.
Тренируйтесь на 5 км
Выберите гонку на 5 км до 2–3 месяцев. Начните медленно, ходите или бегайте трусцой в течение 10-15 минут в течение первых нескольких тренировок. Добавляйте несколько минут каждую неделю, пока не сможете пробежать как минимум 5 км.
Как проверить свое тело
Управляйте больными мышцами
Используйте пакет со льдом, завернутый во влажное тонкое полотенце или наволочку для мгновенного облегчения. Позже используйте тепло, чтобы пролить больше крови на больные места.
Растяни свой ахиллес
Встаньте лицом к стене, поставив правую ногу впереди левой. Согните правое колено. Держите левую прямую и выталкивайте бедра вперед. Прислонитесь к стене. Держите пятки вниз, а колени на уровне ступней. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите 3-5 раз каждой ногой.
Остановить боль в боку
Помедленнее. Положите руку на живот и глубоко дышите в течение 2-4 минут, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался.
Лечить мышечные судороги
Прекратите тренироваться, отдохните и воспользуйтесь водным балансом, желательно выпейте спортивный напиток, который может восстановить баланс электролитов.
Проверьте свой коэффициент гибкости
Просто для удовольствия: заведите одну руку за голову, а другую - за спину. Можете ли вы дотронуться до кончиков пальцев? Если можешь, ты довольно гибкая (-ий).
В дальнейших статьях мы рассмотрим более интересные упражнения и полезную информацию.
Подписывайтесь на нас!