Итак, вы решили заняться спортом и пришли в кузницу тела. С чего начать? Как избежать травм и усмешки со стороны? Я расскажу вам прямо сейчас первый очень важный пункт, которым пренебрегают большинство новичков, пришедших зал по моему мнению, это отсутствие разминки перед тренировкой.
Хорошая разминка позволяет подготовить наши мышцы, суставы и связки к дальнейшей физической работе, а также избежать травматизма.
Начинаем с суставной гимнастики. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте легкие вращение шеи вперед, назад, влево вправо, добавьте круговые вращения плечами по часовой и против часовой стрелки, добавьте вращения руками. Далее повращайте тазом, сделайте наклоны туловища вперед и в стороны, круговые вращения коленями, разомните голеностоп и помните, что разминку лучше начинать сверху вниз.
В качестве разминки вы так же можете использовать любые доступные вашем зале кардио тренажеры, отлично подойдет легкий 3-5 минутный бег на дорожке или элипсоиде.
Ну что размялись? Вытираем первые капельки пота, пьем воду и приступаем к работе. Начинать тренировки новичкам я предлагаю с укрепления мышц кора, ведь именно эти мышцы удерживают наше тело в прямом положении, а сегодня мало кто может похвастаться хорошей осанкой и здоровой поясницей. Начнем с пресса. Классическими эффективным упражнением для проработки мышц пресса являются скручивания на наклонной скамье, ставим угол 15 градусов, ноги фиксируем между валиков, ложимся на скамью, руки за голову. Первым делом отрываем лопатки от скамьи, максимально скручиваясь, и сокращая мышцы живота на выдохе отрываем поясницу, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сперва касаясь скамьи поясницей и затем опуская лопатки, сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Если выполнять это упражнение вам тяжело или вы чувствуете, что напряжение в пояснице сильнее чем напряжение пресса, попробуйте выполнять это упражнение только в нижней части амплитуды, отрывая только лопатки от скамьи, то есть на каждом выдохе отрывайте от скамьи только лопатки, оставляя поясницу плотно прижатой к скамье и как можно сильнее сокращаете мышцы живота.
Следом за прессом прорабатываем мышцы-разгибатели спины, ложимся на коврик лицом вниз, руки вытягиваем перед собой, делаем глубокий вдох и на выдохе отрываем руки и ноги от пола, стараемся подняться как можно выше, удерживаемся в таком положении 1,5-2 секунды и на вдохе опускаемся в исходное положение, и повторяем упражнение 20 раз 3 подхода.
Почувствовали напряжение в пояснице? Чтобы снять тянущее ощущение, сделайте легкую растяжку.
Идем дальше, следующее упражнение жим ногами лёжа. Ноги ставим на середину платформы, носки разворачиваем сторону на 15-20 градусов, спина плотно прижата к спинке сиденья, на выдохе снимаем платформу с фиксаторов, делаем глубокий вдох, опускаем платформу, делаем мощный выдох и выталкиваем платформу вверх. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не сводились вместе и не отрывайте ягодицы от сидения. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы и избежать травм при выполнении упражнения в верхней точке колени разгибайте не полностью, оставляйте их слегка согнутыми выполните 3 подхода по 15 повторений.
Следующее упражнение сгибание ног лежа. Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии с вашим ростом, ложитесь лицом вниз, ноги заведите под валики на уровне задней поверхности лодыжек, держите их параллельно друг другу, следите за тем, чтобы колени свисали, а излом скамьи приходился ровно на линию талии. На выдохе согните ноги в коленях, потянув валики к ягодицам и подконтрольно на вдохе опустите ноги в исходное положение, выполните 3 подхода по 15 повторений.
И снова об отдыхе. Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд между упражнениями на верх.
Идем дальше. Ну что, ножки мы уже достаточно нагрузили, переходим к верху тела. Тяга верхнего блока. Первым делом настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом, возьмите за рукоятку хватом чуть шире плеч. Спину держите прямо, корпус слегка подайте вперед. В верхней точке упражнения не разгибайте полностью локти, задержитесь в таком положении на 1-2 сек и только затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Первое время тренировки для новичков должны носить общеукрепляющий характер. Сегодня мы с вами уже проработали пресса, поясницу, ноги и спину, осталось проработать грудные мышцы. Мы с вами проработаем грудные мышцы в тренажере типа камер. Возьмитесь за рукоятки хватом на ширине плеч, спина прямая, прогиб в пояснице, лопатки плотно прижаты к скамье. На выдохе выталкиваете рукоятки тренажера вперед усилием только грудных мышц, в процессе выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки тренажера и не выводите плечи вперед, все движения должны осуществляться только за счет усилия грудных мышц, старайтесь не прижимать локти к корпусу, а держите их развернутыми. Это позволит перенести больше нагрузки на грудные мышцы и меньше на трицепсы.
Поскольку вы только начинаете вникать в свои первые тренировки, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вес, с которым вы должны работать в зале должен быть адекватным и соизмеримым с уровнем физической подготовки.
Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на мой канал "Фитнес Сити" , чтобы не пропускать новые интересные материалы!
