Последний раз участники проекта «Здоровая версия», которые успешно разрабатывают свои более здоровые версии, встречались с диетологом Вайдой Курпене. На этот раз они послушали рассказ о том, что кажется самым большим ужасом похудения - ожирении. Однако исключать их из рациона совсем не обязательно, да и не очень возможно.
Жиры: зачем их употреблять?
В. Курпене опровергает миф о том, что мы «едим» холестерин с пищей. Фактически, это жироподобное вещество вырабатывается печенью, и его производство в основном стимулируется не мясом, а «плохими» (обычными) углеводами. Диетолог уверяет, что, следуя ее инструкциям, уровень холестерина может упасть на целых 2 единицы за 12 недель! Вопреки мнению многих людей, жиры необходимы нашему организму: они помогают усваивать витамины A, K, D и E, обеспечивают организм антиоксидантами и полиненасыщенными омега-3 кислотами и обеспечивают энергию. Конечно, мы толстеем, употребляя очень нежирную пищу, потому что небольшое их количество содержится даже во фруктах и овощах.
Мы испытываем сильную тягу к жирной пище, потому что жир способствует выработке серотонина, гормона счастья. Правда, удовольствие зависит не от количества, которое мы едим, а от того, как долго мы держим пищу во рту, потому что отсюда в мозг поступают сигналы о чувстве сытости. По словам В. Курпене, литовцы едят слишком много жира. Возможно, причина тому - национальные блюда, например: в 100 граммах бекона содержится 810-840 кКал - почти столько же, сколько в 100 миллилитрах масла!
Жиры делятся на 3 типа в зависимости от преобладающих кислот:
1) Насыщенный. Большинство животных жиров, среди которых преобладают насыщенные жирные кислоты, обычно имеют твердую консистенцию. Они не нужны нашему организму (кроме рыбьего жира), а их избыток повышает уровень холестерина в крови.
Источники насыщенных жиров: жирные молочные продукты (творог, масло, сметана), свинина, баранина, майонез.
2) Ненасыщенный. В основном в растительных жирах преобладают ненасыщенные (полиненасыщенные и / или мононенасыщенные) жирные кислоты. Обычно жидкой консистенции. Они содержатся в пище в небольших количествах, но необходимы нашему организму.
Чтобы чувствовать себя хорошо, ваше тело должно поддерживать баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. Поскольку мы обычно получаем достаточно омега-6 из пищи, необходимо увеличить потребление омега-3 кислот.
Источники ненасыщенных жиров: дикий лосось *, испанский шалфей, льняное семя, авокадо, большинство растительных масел, тыквенные семечки, орехи.
* Чтобы получить от пищи больше пользы, чем вреда, не рекомендуется есть искусственный лосось. Попробуйте купить целую сырую рыбу и приготовить дома в соответствии с вашими потребностями.
3) Транс-жиры. Образуется путем гидрогенизации растительного масла, в котором преобладают трансжирные кислоты, вредные для организма даже в крайне малых дозах.
Источники трансжиров: маргарин, жареные или полуфабрикаты, крекеры, кулинарные жиры, маргарин, глазированные продукты, жареные в масле блюда.
ВАЖНЫЙ! Лишний жир (даже ненасыщенный) негативно сказывается на организме.
Как правильно готовить?
Гхи, или просто топленое масло, лучше всего подходит для выпечки, так как оно выдерживает самые высокие температуры. Вас не обманут, используя сало или жарку на воде. Правда, при выборе растительного масла для приготовления обязательно обращайте внимание на его точку копчения . При нагревании до этой температуры жир распадается на глицерин и жирные кислоты, что не только ухудшает вкус, но и делает масло вредным для человеческого организма в духовках. Вы также можете использовать такие хитрости, как переливание котлетного фарша в формы для кексов и запекание в духовке.
Температура благовоний различных масел:
- Льняное масло не рафинированное - 107 ° C
- Масло сафлоровое не рафинированное - 107 ° C
- Масло подсолнечное не рафинированное - 107 ° C
- Масло кукурузное не рафинированное - 160 ° C
- Оливковое масло первого холодного отжима - 160 ° C
- Не рафинированное соевое масло - 160 ° C
- Сливочное масло - 177 ° C
- Кокосовое масло - 177 ° C
- Кунжутное масло не рафинированное - 177 ° C
- Жир - 182 ° C
- Масло ореха макадамии - 199 ° C
- Масло жмыха рапсовое - 200 ° C
- Рафинированное рапсовое масло - 204 ° C
- Оливковое масло первого холодного отжима высшего качества - 207 ° C
- Кунжутное масло - 210 ° C
- Оливковое масло первого холодного отжима: 216 ° C
- Миндальное масло - 216 ° C
- Подсолнечное масло - 227 ° C
- Масло кукурузное рафинированное - 232 ° C
- Пальмовое масло - 232 ° C
- Арахисовое масло рафинированное - 232 ° C
- Топленое масло - 252 ° C
- Масло сафлоровое рафинированное - 266 ° C
- Масло авокадо - 271 ° C