Перед тем как мы познакомимся с Гарвардской тарелкой, я хочу, чтобы ты прочитал(а) простые принципы питания, которые может соблюдать КАЖДЫЙ и жить при этом комфортно
1) Выбирать натуральные продукты, соблюдать сроки и правила их хранения, подвергать оптимальной кулинарной обработке
- Натуральные продукты – их состав очевиден без чтения этикетки сзади, сочетая их вместе и готовя блюда, мы знаем из чего состоят и они! В ресторанах/кафе не стесняйся задавать вопросы о составах и выбирай простые сочетания (если не уверен(а) в качестве), то, что мы едим (качество пищи) непременно отражается на коже, желудочно-кишечном тракте, теле, иногда даже на настроении!
- Сроки и правила хранения – здесь всё ясно, это характеристики, которые ЯВНО могут отразиться не только на вкусе еды, которую мы из этих продуктов приготовим, но и НА НАС!
(Вспомнила, как я проходила практику в инфекционной больнице, девушка отравилась варёным яйцом на Пасху, хотя оно простояло НЕ в холодильнике всего 8 часов, жарко в комнате не было)
- Оптимальная кулинарная обработка – запекать, варить, тушить – ОТЛИЧНО. Жарка на рафинированном масле можно, но если это необходимо для вашего рецепта (метаболиты горения вредны для организма, поэтому перед тем как решать задачу «КАК приготовить», подумай о себе и родных)
2) Режим питания – типов питания существует много, на похудение никак не влияют, но могут разнообразить нашу жизнь, встряхнуть так сказать (о типах обязательно расскажу в одной из статей), но режим это то, когда мы в определенное время хотим есть (неважно 3 раза в день или 6 раз в день), важно именно время приёма.
Если вы питаетесь каждый день в разное время нашим биологическим часам будет сложно подстроить работу выработки гормонов, ферментов (естественно они будут выделяться, куда они денутся), но это дополнительная задача. Чувство голода притупляется или наоборот чаще обостряется, могут возникнуть проблемы с пищеварением и регулярностью стула, перееданием или дефицитом полезных веществ.
Чтобы следить за этим я веду пищевой дневник (у меня он без подсчёта калорий, лишь сухие факты) и пишу время приёма еды, чтобы на следующий день стараться подстроиться.
3) Есть медленнее, наслаждаться каждым кусочком, думать о вкусе, можно играть в игру «озвучить тот вкус, что ты сейчас чувствуешь» про себя или вслух, обмениваться с партнёром – повышает удовольствие от поглощения!
4) Если нам нужно худеть – уменьшаем порцию (означает не оставляем одну столовую ложку на тарелке, а опционально уменьшаем количество тех или иных продуктов, экспериментируем с чувством голода и задаём вопросы через 10-15 минут после приёма пищи: Чувствую ли я голод? Чувствую ли я насыщение? Если я переел(а), значит можно уменьшить порцию, если не наелся – увеличить)
Если мы набираем массу – увеличиваем порцию за счёт белков (акцент на них), жиров и углеводов (в меньшей степени). Но опять же не начинать постоянно переедать, а действовать методом увеличения физической нагрузки, нам захочется и есть больше!
5) Баланс макро- и микронутриентов, обеспечить легко, в этом как раз поможет Гарвардская тарелка. Если кратко: животные (нежирное мясо), растительные белки, добавлять порцию овощей и фруктов каждый день, преобладание сложных углеводов (крупы, макароны) над простыми. Никто не заставляет отказываться от любимой «вредной» еды (здесь контекст вредности НЕ ДЛЯ ФИГУРЫ, А ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА!) а мобильно встраивать в свой рацион 10-15% от нашей суточной еды.
Чувствуешь желание наедаться полноценным количеством джанк фуда? Сделай себе комфортную психологическую разрядку – выходной день, когда в пределах разумного ты устраиваешь себе ужин/обед или может завтрак с любимыми вредностями, но стремись именно к равномерному минимальному потреблению вредных для организма продуктов.
Все вышеописанные принципы можно применять человеку без нарушений пищевого поведения!
Гарвардская тарелка (скачай себе на телефон иллюстрацию и первое время можешь сравнивать с ней)
Есть вопросы по теме? Спрашивай, обсудим!
Бонус из книги Оли Маркес и Елены Дегтярь "Что мне съесть, чтобы похудеть?"
Иллюстрации о том, что считается белками, жирами, углеводами: