Хей привет, на стволе :)
Любишь красивый пресс, люби и в планке стоять, сказала одна моя знакомая фитнес тренер. Я не ярый фанат планки, я любитель делать упражнение для пресса на скорость. Однако челлендж по планке я принял и увеличил время с 90 секунд до 5 минут за 3 недели.
Итак, что будет в видео, первое, моя программа планки, ошибки и базовые принципы и поскольку это был челленж, то конечно же я расскажу про рекорды времени, начнем именно с них, погнали.
Рекорды Гиннеса по планке:
Итак, сначала рекорд у женщин, как вы думаете 30 минут, 1 час, два часа, а вот и нет. Канадский инструктор Дана Гловаски вписала себя в книгу рекордов Гиннеса со временем 4 часов 20 минут - это просто нереально потрясающий результат планки. Рекорд был зафиксирован 18 мая 2019 года.
Но следующий рекорд удивил меня еще больше, морской пехотинец 62-летний мужчина по имени Джордж Худ из США смог простоять в планке почти в два раза больше Даны 8 часов и 15 минут - это было в 2016 году.
Если верить Джорджу, то с его слов он стоит в планке по 4-5 часов ежедневно , интересно чем он занимается в все это время, скроллит ленту в инстаграме?)
Вообще интересная штука, можно убить два зайца сразу, пришел на работу, встал в планку и работаешь себе за компьютером, стоя в планке весь день) тем более сейчас карантин, можно это делать удаленно еще проще)
Я тут прикинул, если я буду продолжать сохранять темп и каждый день прибавлять 10 секунд, мне потребуется около 8 лет ежедневных тренировок))) В общем на это пока остановиться.
Ошибка в планке.
Перед тем как вообще, начать делать планку, я проконсультировался с фитнес тренером, она реально большой фанат планки, и дала мне несколько полезных советов.
Начнем с головы, голову не нужно опускать вниз или ставить ее на большие пальцы рук. Вверх голову тоже не следует задирать - это также является ошибкой.
Поднимать таз высоко тоже не рекомендуется, да так легче стоять, однако в этом случае, упражнение становиться бесполезным. Проваливать поясницу или лопатки так же будет ошибкой и в этом случае, нагрузка будет распределяться на не целевые мышцы.
Руки должны быть на ширине плеч под углом 90 градусов, не нужно наклоняться сильно вперед или разводить локти. Если вы сильно развели руки в стороны то потеряли контроль над лопатками, соответственно упражнение уже выполняется не правильно.
Так же ноги не рекомендуется сводить или разводить или закидывать одна на одну и так так далее. Это собственно базовые рекомендации которые она мне дала, и я старался их соблюдать.
Планка Сжигает приличное количество калорий так как задействует основные мышцы кора, включая поперечные и косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Планка помогает улучшить осанку и будет полезна для сидячей работы, поэтому включить планку в свой утренний распорядок будет очень кстати.
Результаты планка челленджа:
В общем, в итоге на 21 день я простоял в планке 5 минут, не знаю имеет смысл ли увеличить время, не особо заходят мне статические упражнения, как по мне, так 3-5 минут вполне достаточно, если миксовать с другими упражнениями, о этом я расскажу через неделю и поделюсь своим утренним челленджем на пресс и диетой.
Что касается результатов челленджа: время планки увеличил с 90 до 300 секунд, более чем в три раза. За три недели в сумме простоял около 66 минут и включил планку в свой ежедневный утренний воркаут.
Если оценивать сложность планка челленджа и берпи челленджа челленджа, то примерно бёрпи - это 10 баллов, а планка 4 балла.
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта.
Удачи и до скорых! Пока!
