В конце зимы, когда мы получаем недостаточно солнца и свежих фруктов, организму нужно особенно много витаминов. Но не стоит самостоятельно назначать себе витаминные комплексы — это может сделать только врач по результатам анализов. Лучше просто скорректировать свой рацион, добавив туда больше питательных продуктов. Составить сбалансированный план питания вам помогут диетологи Яндекс.Услуг и эта статья.
Стейк из лосося со спаржей
Лосось обеспечивает организм жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, витаминами группы B, фосфором и калием. Эти незаменимые для здоровья кожи и волос микроэлементы также укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на работу мозга. На гарнир — не менее полезная спаржа, богатая фолиевой кислотой, витаминами группы B, E и K. В общем, идеальный ужин.
Что нужно на две порции
- Стейк лосося на шкурке — 2 штуки.
- Спаржа — 400 г.
- Лимон — 1 штука.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Приправы для рыбы — по вкусу.
Как готовить
Подготовьте ингредиенты: если используете замороженную рыбу и спаржу, оставьте их на ночь в холодильнике размораживаться.
Стейк
- С двух сторон посыпьте стейки солью, перцем и приправами, полейте соком половины лимона.
- Выложите стейки на выстланный фольгой противень или сбрызнутую маслом форму, накройте фольгой и поставьте мариноваться в холодильник на 2 часа.
- Уберите рыбу в разогретую до 200 ℃ духовку на 25 минут. Если по прошествии времени стейки не подрумянятся, прибавьте температуру до 230 ℃ и готовьте ещё 5 минут.
Спаржа
- Выложите спаржу на выстланный бумагой для выпечки противень или форму, сбрызните маслом и посыпьте измельчённым чесноком, солью и перцем. Перемешайте.
- Уберите в разогретую до 200 ℃ духовку на 10 минут. Готовый гарнир слегка сбрызните лимонным соком.
Салат с курицей, сельдереем и яблоком
Сельдерей и яблоко — не только прекрасные источники витаминов А, B, К и Е, но ещё и отличная основа для полезных салатов. К примеру, яблоко можно использовать вместо картошки в низкокалорийных вариантах оливье и мимозы. А в этом рецепте к необычной овощно-фруктовой смеси мы добавим диетическое куриное мясо — салат получится свежим и лёгким, но при этом богатым белками и сытным.
Что нужно на две порции
- Куриное филе грудки — одна штука.
- Стебель сельдерея — 100 г.
- Яблоки — одно большое.
- Густой натуральный йогурт — 100 г.
Как готовить
- Отварите курицу до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
- Нарежьте кубиками сельдерей и очищенное яблоко.
3. Смешайте все ингредиенты, заправьте йогуртом и посолите. Салат будет вкуснее, если перед подачей убрать его на 30–60 минут в холодильник.
Батат-фри с соусом из авокадо
Батат — отличная альтернатива картофелю: в нём больше витамина А и меньше калорий, а его яркий вкус разнообразит привычные блюда. Соус в этом рецепте тоже полезный — из авокадо, рекордсмена среди фруктов по содержанию полезных жиров и витаминов.
Что нужно на две порции
- Батат — 300 г.
- Авокадо — одна штука.
- Лимонный сок — 1 столовая ложка.
Как готовить
1. Выложите на бумагу для выпечки очищенный и нарезанный дольками батат. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и уберите в разогретую до 200 ℃ духовку на 35 минут.
2. Пока батат выпекается, приготовьте соус. Очистите авокадо, разомните вилкой или пюрируйте в блендере, добавьте соль и лимонный сок и хорошенько перемешайте.
Витаминный суп «6 овощей»
Этот суп — настоящая витаминная бомба, ведь он целиком состоит из овощей с высоким содержанием полезных микроэлементов: белокочанной капусты, шпината, томатов, моркови, болгарского перца и брокколи. Они богаты не только витаминами А, В, C, Е, K, но и йодом, железом, калием, магнием и другими незаменимыми веществами.
Что нужно на 4 порции
- Белокочанная капуста — ½ кочана.
- Свежий шпинат — горсть.
- Томаты — 2 штуки.
- Морковь — ½ моркови.
- Болгарский перец — 1 штука.
- Брокколи — 7-8 соцветий.
- Томатная паста — 2 столовых ложки.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Свежая петрушка — ½ пучка.
- Лимонный сок — 1 столовая ложка.
- Приправы — сушёные орегано и базилик — по ½ чайных ложки каждой.
Как готовить
1. Подготовьте ингредиенты: мелко нарежьте лук, чеснок, капусту и шпинат, порубите кубиками томаты, морковь и болгарский перец.
2. Прямо в кастрюле или глубоком сотейнике обжаривайте на оливковом масле смесь лука, чеснока, томатной пасты и орегано в течение 5 минут.
3. Добавьте помидоры, базилик и шпинат и готовьте ещё пару минут.
4. Затем влейте 900 мл воды, добавьте капусту, морковь, болгарский перец, брокколи, соль и чёрный перец по вкусу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 10–15 минут.
5. Перед подачей добавьте в суп лимонный сок и посыпьте рубленой петрушкой.
Творожный десерт с бананом и орехами
Десерт тоже может быть полезным, если добавить в него орехи и бананы — настоящий кладезь витаминов группы B, C и E. После такой вкуснятины шоколадок и печенья не захочется.
Что нужно на три порции
- Творог — 200 г.
- Банан — 2 штуки.
- Натуральный йогурт — одна баночка.
- Миндаль — одна горсть.
- Грецкий орех — одна горсть.
- Мёд — одна столовая ложка.
Как готовить
- Поместите в блендер творог, йогурт, мёд, нарезанный кружочками банан и измельчите до густой однородной массы.
- В готовый десерт добавьте орехи и ещё раз перемешайте.
А какие полезные фрукты и овощи больше всего любите вы? Делитесь с нами своими рецептами здоровых блюд!