Вопреки мнению многих гуру обучения, например, на YouTube или Facebook, перетренированность не является нереальной угрозой. Достаточно того, что вы не обеспечиваете должное ежедневное количество калорий (включая нужное количество белка, полезных жиров,сложные углеводы), вы недостаточно спите, вы слишком много работаете, злоупотребляете алкоголем или сигаретами, вы не отвечаете требованиям по витаминам и минералам, вы слишком много тренируетесь, у вас низкий уровень тестостерона, слишком высокий уровень эстрогена, пролактина, кортизола, провоспалительных цитокинов.
Так откуда же берутся теории о том, что перетренированность - это миф?
Их провозглашают люди, у которых тестостерон на 300-600% выше физиологического уровня, не жалеют гормона роста и / или IGF-1 или гликопротеиновых гормонов, например ЭПО 3-го поколения. Тогда на самом деле намного сложнее получить перетренированность, потому что игрок восстанавливается во много раз быстрее. Но это не значит, что это невозможно. Ближе к делу - каждое действие сопровождается реакцией. Любой препарат, который приносит пользу, может иметь серьезные побочные эффекты (см.тестостерон, гормон роста, кленбутерол или эфедрин). В крайних случаях некоторые употребляемые наркотики хронически убивают людей (я имею в виду статистику, относящуюся к побочным эффектам широко и неосторожно используемых опиоидов в США [3]: от злоупотребления ими в 1999-2015 годах погибло более 180 000 человек в США и Группы НПВП [2]).
То же самое и с тренировками - чем усерднее вы тренируетесь, тем сильнее вы вызываете гормональную реакцию. Во многом это положительные явления, но некоторые из них могут стать серьезной проблемой для спортсмена. Самая большая проблема, с которой сталкиваются спортсмены на выносливость, - это снижение количества красных кровяных телец. Гибель эритроцитов имеет множество причин (например, механическое давление в стопах во время бега) [9]. Вот почему такая революция, например, в велоспорте, была вызвана третьим поколением EPO.
EPO резко увеличивает уровень гематокрита. Большинство ААС, например, анаполон или тестостерон, дают аналогичные эффекты - они влияют на уровень гематокрита и гемоглобина. Какой вред здоровью приносит бег на длинные дистанции? Что касается аэробных тренировок, то бег на длинные дистанции (полумарафоны, марафоны) сеют хаос, о чем я уже много раз писал.
После длительного пробега [5]: Отмечается разрушение мышц: резко возрастает креатинкиназа (385% после марафона, 85% после полумарафона) и количество миоглобина: после марафона на 2451%, после полумарафона на 977%. В целом: показатели разрушения и повреждения мышц увеличились в 20 раз после марафона и более чем в 10 раз после полумарафона! отмечается поражение почек (креатинин после марафона увеличивается на 18%; после полумарафона на 34%), отмечено поражение сердца (тропонин Т увеличился на 1744% после марафона и на 850% после полумарафона), даже ASPAT (нагрузка на печень) растет, резко увеличивается количество провоспалительных цитокинов ИЛ-6, ИЛ-8, увеличивается количество противовоспалительного цитокина ИЛ-10, наблюдается сильная реакция на стресс и воспаление: повышается уровень TNF-α, C-реактивного белка, известного как CRP, и уровень лейкоцитов.
Фактически, уровень CRP у спортсменов после марафона не вернулся к норме, а в следующие 48 часов зарегистрирован дальнейший рост!
В научном исследовании 2006 года [4] 20 мужчин в возрасте от 25 до 42 лет (высокий уровень андрогенов) были протестированы за несколько дней до, во время и после марафонского бега. Уровень тестостерона снизился более чем вдвое (с 673 до 303 нг / дл), уровень кортизола увеличился с 20,3 до 42,5 мкг / децилитр (мкг / дл) Сообщалось о разрушении мышц (увеличение креатинкиназы, изоформы креатинкиназы CK-MB и активности ЛДГ). Проблема с бегом на длинные дистанции - это гораздо больше, чем просто временная поломка мышц, падение уровня тестостерона или повышение уровня кортизола после завершения единственного старта в соревновании. Подготовка к подобному занятию требует тренировки на объемную выносливость, и это гвоздь в гроб для участника силовых видов спорта. Падение мощности, силы и производительности при силовых тренировках. Почему?
Потому что вы учите тело работать в аэробной среде, а оно реагирует, приспосабливаясь к повторяющимся раздражителям. В значительной степени адаптация к работе на выносливость заключается в: уменьшение количества мышечных волокон IIa (более конкретно: уменьшение или преобразование - эффект заключается в уменьшении мощности и силы при тренировке с отягощениями), увеличение количества и размера митохондрий [9], увеличение количества миоглобина, увеличение количества 2,3 DPG (2,3 фосфоглицерата) в эритроцитах [9], увеличение сердечного выброса [9], более медленный пульс в состоянии покоя (брадикардия), гипертрофия миокарда, увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода) [9], снижение гормонального ответа на упражнения (например, кортизол, провоспалительные цитокины, TNF-α или CRP), усиленное задействование волокон типа I и закрепленных за ними двигательных единиц, ограничение функционирования анаэробных метаболических путей (анаэробная глюкоза, фосфокреатин) с целью использования источников энергии, таких как внутримышечные жиры (IMTG; внутримышечные триацилглицерины), липопротеины плазмы или глюкоза (аэробно).
Применимы ли данные марафона и полумарафона к коротким занятиям аэробикой?
К счастью, нет. Если вы не работаете с большой громкостью и частотой, вы, вероятно, в безопасности. Разумный уровень для бодибилдера - 2-3 занятия аэробикой по 20-30 минут каждое. Остальное сокращение будет обеспечено диетой и интервалами. Если вы придерживаетесь «старой школы», вы наверняка понесете тяжелые потери из-за чрезмерной аэробной активности. Некоторые игроки проводили кислородные сеансы даже дважды в день по 45-60 минут каждый. Этому нет оправдания. Вы культурист, а не марафонец.
Из других исследований мы знаем, что даже кратковременная аэробная или анаэробная работа влияет на функционирование оси GH → IGF-1. В исследовании Но Раковера и др. 12 женщин в возрасте от 24 до 34 лет [6]: бегать 10 минут на беговой дорожке с интенсивностью 85% от пикового поглощения кислорода, выполнили анаэробный 30-секундный тест Вингейта на эргометре Monark 834k - максимальная работа в течение 30 секунд, с нагрузкой 0,05 кг на кг веса (женщины в среднем весили 56,2 кг). Они проводили сеансы в случайном порядке. Образцы крови были взяты до, через 20, 30, 40 и 60 минут после начала работы. Результаты: пиковый уровень гормона роста составил 11,0 ± 8,3 нг / мл в анаэробном тесте (WINGATE), пиковый уровень гормона роста составил 7,5 ± 7,3 нг / мл после аэробной работы, Уровень IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) повышался только в группе анаэробных тренировок (с 177,8 ± 47,2 до 198,8 ± 56,2), уровень лактата составлял 10,4 ± 1,3 в группе анаэробных тренировок и 6,8 ± 1,0 ммоль / л в группе аэробных тренировок. Результаты показывают, что это была не обычная аэробная работа - но ... высокоинтенсивный бег выше анаэробного порога, PPA определяется, когда количество лактата в организме начинает быстро расти.
Это происходит при определенной скорости, частоте сердечных сокращений - например, аналогичные данные. Были получены для 12 спортсменов из клуба 2-й лиги 1-м, 2-м и 3-м видами спорта. класс [7]. В лабораторных тестах участники бегали на механической беговой дорожке с увеличивающейся скоростью до отказа. Наклон беговой дорожки составлял 2 °. Стартовая скорость разбега составляла 10,08 км / ч и увеличивалась каждые 3 минуты на 2,08 км / ч до отказа от включения следующей передачи. Тест состоял из 5-6 трехминутных пробежек, разделенных 1-минутным перерывом, во время которого у участников брали кровь из мочки уха для определения концентрации лактата (ферментативный метод с использованием набора реагентов кюветы и минифотометра 8, производства доктора Ланге). Аналогичный тест проводился на беговой дорожке стадиона. В вышеупомянутом спортсмены: лактат в покое 1,74 ммоль, после полевой нагрузки количество лактата составило 10,51 ммоль, после 30 минут отдыха 3,04 ммоль, была получена максимальная частота сердечных сокращений 186 ударов в минуту, скорость, при которой был достигнут порог анаэробных изменений, составляла 4,18 м / с (~ 15 км / ч), частота сердечных сокращений, при которой был достигнут анаэробный порог, составляла 174 удара в минуту.
Резюме первой части: из других исследований мы знаем, что уровень лактата, возникающий во время работы, связан с сильным всплеском GH и повышением уровня IGF-1, однако ... вышеупомянутые изменения кратковременны, трудно сказать, есть ли у них какие-либо влияние на спортивные результаты, минимальный порог интенсивности, необходимый для того, чтобы кортизол «расправил крылья» при более короткой работе, составляет 60% VO2 MAX, т.е. 76% от максимальной частоты сердечных сокращений [8], Независимо от усилий, уровень кортизола в плазме у здоровых людей обычно возвращается к исходному уровню в течение 120 минут после окончания работы [8], после полумарафона через 3 часа после его завершения наблюдается повышение кортизола на 59%, а после марафона на целых 87%, не рекомендуется бегать на длинные дистанции спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, умеренная аэробная тренировка ни в чем не должна мешать, если ее не выполнять до или после силовой тренировки, умеренная воспалительная реакция, вызванная тренировками, полезна, она является частью адаптации к упражнениям, не стоит бороться с ней, например, назначая высокие дозы витамина С.
Ссылки на исследования:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20956866
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16086703
3. http://www.cdc.gov/drugoverdose/prescribing/guideline.html
4. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
6. http://www.tss.awf.poznan.pl/files/Vol_3_Rakover_The_effect_of_vigorous_aerobic_and_standard_anaerobic_exercise_testing_on_GH-IGF-1_secretion_in_adult_females.pdf
7. http://www.czytelniamedyczna.pl/1226,przydatnosc-testu-laboratoryjnego-na-biezni-mechanicznej-do-wyznaczania-progu-pr.html