Если вы новичок в спорте и ненавидите заниматься физическими упражнениями, вам понравится эта статья. Почему? Потому что в ней рассказаны способы, как пропускать эти тяжелые и потные тренировки. На самом деле, простые тренировки дома или на открытом воздухе - лучший выбор, когда вы только начинаете.
Легкие упражнения начального уровня необходимы для здоровья и похудения. Тренировки для новичков (и для тех, кто пытался и не смог выполнить программу упражнений) специально разработаны для укрепления уверенности и формирования привычек на всю жизнь. Поэтому, если ваша цель похудеть и стать здоровым - эта статья для вас.
Преимущества простых тренировок
Новички, которые начинают тренироваться, могут рассчитывать на широкий спектр преимуществ. Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут сжечь больше калорий. И если не компенсируете “потерю”, съев больше, килограммы начнут падать. Но у этих тренировок есть и более важная функция.
Сеансы легких упражнений - основа фитнес-программ. Они помогут сформировать привычки, которые приведут к значительной потере веса и постоянному его контролю. Легкие тренировки помогут вам:
- Повысить уверенность в себе
- Сжигать больше калорий и худеть
- Снизить уровень стресса
- Развить сильные и подтянутые мышцы
- Установить здоровый распорядок дня
- Улучшить сон
Легкие упражнения улучшают здоровье
У низкоинтенсивных тренировок также есть медицинские преимущества. Исследователи показали, как простые тренировки влияют на тело. Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют много внимания высокоинтенсивным тренировкам, более простые занятия по-прежнему остаются ключевым компонентом программ похудения для различных групп населения, включая людей с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или высоким кровяным давлением.
Вам так же стоит прочитать: Как определить интенсивность тренировки
Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, было обнаружено, что программа упражнений с низкой интенсивностью эффективна для уменьшения жировых отложений и помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является большой трудностью для женщин в постменопаузе, эти результаты оказались очень важны.
Другое исследование, проведенное во Франции, оценило влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол - гормон, который связан с набором веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного времени. Авторы исследования обнаружили, что низкоинтенсивные упражнения снижают уровень кортизола в крови.
Простые тренировки для начинающих, которые можно выполнять дома
Почему бы не начать свою программу простых упражнений сегодня? Смысл в том, чтобы делать хоть что-нибудь... что угодно, почти каждый день недели. Установите краткосрочную цель - выполнить три тренировки в течение первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока не будете заниматься какой-либо формой активности в течение недели.
Это стоит изучить: Кардио или силовые тренировки для похудения женщин? Что выбрать?
Тип упражнения, который вы выберете, менее важен, чем последовательность программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, с которых можно начать:
Тренировки с собственным весом: для этого не нужно специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить сильные мышцы. Потратьте 10–15 минут, чтобы попытаться сделать 5 отжиманий на наклонной поверхности (это поверхность, которая позволяет телу находиться под наклоном, например, раковина в ванной), 5 приседаний и 5 выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов). Повторите последовательность 2–3 раза.
Тренировка на стуле: если вам еще трудно стоять в течение длительного времени, выберите упражнения, которые можно выполнять сидя на прочном стуле или на диване.
Танцы: включите музыку, возьмите своих детей, любимого человека или танцуйте соло 15–30 минут. Если соседи увидели вас в окне, дайте им несколько советов о преимуществах простых упражнений и пригласите их присоединиться к вам.
Онлайн-тренировки: если не хотите заниматься в тренажерном зале - занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, и большинство предлагают простые тренировки для начинающих.
Бой с тенью: если танцы - это не ваше, воспользуйтесь последним увлечением в фитнесе: попробуйте бокс с тенью. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
Тренировки для начинающих на свежем воздухе
Занятия спортом на свежем воздухе дают дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или природном заповеднике снимет стресс. Попробуйте одно из этих занятий:
Водный бег трусцой: если суставы плохо себя чувствуют при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или акваджоггинг. Во многих бассейнах есть специальный пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Нет пояса? Просто ходите по полу бассейна.
Езда на велосипеде: Сделайте неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит продолжать крутить педали в течение 20–30 минут, не останавливаясь на светофоре или дороге.
Ходьба: Почему бы не превратить 30-минутную прогулку в тренировку и не засчитать ее как упражнение? Шагайте медленно в течение пяти минут, увеличивайте темп на 20 минут, затем отдохните и снова идите медленно в течение 5 минут.
Слово от Verywell
Помните, когда вы новичок, главное - начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе. Если хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут простых упражнений на растяжку в конце тренировки. Начните с простых тренировок для начинающих и продолжайте тренироваться.
Опубликовано на veryWell.fitness