Похудение - это процесс, который не происходит так быстро, как хотелось бы. Для здорового похудения требуется время. Существуют причины, которые могут замедлить ваш прогресс. Их стоит учитывать при оценке своего прогресса. Если вы задаете себе вопрос "Почему я не худею?" - эта статья для вас.
Например, вы регулярно занимаетесь спортом, но сжигаете недостаточно калорий. Или вы тренируетесь 5 раз в неделю и полноценно питаетесь. Но какое-либо заболевание мешает похудеть.
Много факторов влияет на потерю веса и некоторые из которых более очевидны, чем другие. Стоит учитывать их все, когда работаете над внесением изменений, которые принесут результаты.
1. Бессонница
Недостаток сна способствует увеличению веса. Это первая причина почему вы не худеете. Исследование 2016 года показало, что женщины, которые спали пять часов в сутки, имели больше шансов набрать вес, чем женщины, которые спали семь часов. Исследователи предполагают, что:
- Недосыпание вызывает чувство голода, даже если это не так.
- Влияет на секрецию кортизола - гормона, регулирующего аппетит.
- Из-за усталости вы пропустите тренировку и потратите меньше калорий.
Если ваша цель похудеть, важно высыпаться. Высыпание так же позитивно воздействует на умственное и психическое состояние.
Недостаток сна вызывает раздражительность, растерянность и даже депрессию. Недосыпание влияет на уровень активности и выбор продуктов питания.
Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, за несколько часов до сна.
2. Чувство стресса
Стресс и увеличение веса идут рука об руку. Постоянный стресс способствует возникновению ряда проблем со здоровьем. Вот лишь несколько примеров, как стресс влияет на то, почему вы не худеете.
- Тяга к еде. В состоянии стресса многих тянет к еде с высоким содержанием сахара и жира.
- Повышение уровня кортизола. Как и при недосыпе, сильный стресс увеличивает выработку кортизола. Это не только увеличивает аппетит, но также вызывает дополнительное накопление жира в брюшной полости.
- Пропуск тренировок. Чувство подавленности, усталости или стресса сделает тренировку слишком сложной.
Несколько минут в течение дня для осознанного контроля над собой и снижения уровня напряжения - хорошее начало для борьбы с хроническим стрессом. Медитация - способ сделать жизнь более спокойной.
Исследование, опубликованное в журнале Eating Behaviors, показало, что медитация уменьшает переедание и укрепляет эмоциональную стабильность.
Помните, что хронический стресс нелегко решить самостоятельно. Разговор с психологом или врачом поможет вам определить факторы, вызывающие стресс, и узнать, как с ними справиться.
Так же читайте по этой теме: Особенности похудения для женщин после 40
3. Слишком много еды
Важный фактор в потере веса - количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Если не отслеживать количество калорий каждый день, вы съедаете больше, чем думаете. Исследования показали, что большинство не совсем понимают, сколько едят. Особенно когда мы идем ужинать в ресторан.
В исследовании 20018 года, опубликованном в JAMA, было выявлено, что участники почти в 100% случаев недооценивали, сколько калорий содержится в высококалорийной пище.
Например, при оценке калорийности куриного блюда в ресторане участники занижали калорийность на 463–956 ккал. Это большое расхождение, которое может показать, почему вы не худеете. Чтобы внимательно следить за питанием, попробуйте эти советы.
Определите свои потребности
Начните с подсчета калорий, к которым вы стремитесь для похудения.
Ведите дневник питания
Привычка записывать то, что вы едите в дневник питания побуждает серьезно задуматься о пищевых привычках. Используйте собственный блокнот или онлайн-программу отслеживания, например My Food Diary. Регистрируйте потребление пищи каждый день в течение как минимум недели. Делайте это как можно точнее. Измеряйте порции, читайте этикетки на продуктах и просматривайте информацию о питании, если едите вне дома.
Проанализируйте свою диету
Веб-сайты онлайн-отслеживания часто предоставляют обзор того, сколько калорий вы потребляете, а также систему различных питательных веществ. Вы получите объективный взгляд на собственные привычки в еде и найдете способы сократить потребление калорий. Также можете подумать о консультации с диетологом, который даст более конкретные рекомендации на основе ваших данных.
4. Медленный метаболизм
Метаболизм замедляется по ряду причин. Одна из причин - это возраст, особенно если не поддерживать мышечную массу. Мышечная масса уменьшается примерно на 4 процента каждое десятилетие в возрасте от 25 до 50 лет. Это важно, поскольку меньший объем мышц сжигает меньше калорий.
Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, необходимых для вашего прежнего метаболизма, то вес может со временем увеличиться. Начните тренироваться и выполнять силовые упражнения прямо сейчас, чтобы держать свой метаболизм под контролем.
5. Слишком мало упражнений
Физические упражнения, конечно, важнейший элемент для потери веса. Трудно понять, правильно ли вы тренируетесь и сжигаете ли вы достаточно калорий.
Для похудения специалисты рекомендуют от 60 до 90 минут упражнений каждый день. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, это время сокращается до 30 минут.
Однако это не означает, что нужно тренироваться почти по два часа в день. На самом деле, это плохая идея, если вы не привыкли к такому уровню нагрузки, поскольку это может привести к травмам, выгоранию или перетренированности.
Но все же стоит увеличить время и интенсивность тренировки , чтобы ваш вес снижался.
Помните, нужны структурированные упражнения. Часовая тренировка не должна отменять следующих восьми или девяти часов отдыха. Про это многие забывают.
В дополнение к упражнениям, старайтесь быть активными. Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Гуляйте, когда это возможно, растягивайтесь, носите шагомер, чтобы узнать, сколько дополнительных шагов вы можете сделать. Ограничьте время просмотра телевизора и т. д.
Если вы проводите сидя более 8 часов, это еще одна причина, по которой вы не худеете. Если вы обнаружите, что ваши тренировки не приводят к результатам, важно найти способы оставаться на правильном пути.
6. Отдых на выходных
Нередко вы усердно работаете в течение недели только для того, чтобы расслабиться на выходных. Периодический перерыв и угощение - это нормально, но если слишком сильно "расслабляться" на выходных, это навредит вашим целям по снижению веса.
Чтобы сбросить 0,5 кг жира за неделю, сократите 500 калорий с помощью диеты и/или упражнений каждый день. Если делать это всего пять дней, а затем переедать или пропускать тренировку в течение следующих двух, это похоже на шаг вперед и два назад. Вы так не похудеете.
Это не значит, что нельзя себя побаловать, придерживайтесь выбранной линии, чтобы увидеть результаты.
Вот несколько советов, которые помогут убедиться в том, что на выходных вы не получите лишние калории.
Сопротивляйтесь всему без исключения
Вместо полного отказа от сладостей по субботам и воскресеньям, выберите одно или два угощения, которыми вы будете наслаждаться на выходных. В остальное время придерживайтесь здоровой диеты.
Старайтесь не сильно себя награждать
Если вы всю неделю ели здоровую пищу, в конце вам точно захочется вознаградить себя. Это хорошая мотивация - иметь что-то, чего стоит ожидать. Но попробуйте вознаградить себя развлечениями, например поездкой в кино или торговый центр, а не едой.
Продолжайте двигаться, чтобы худеть
Запланируйте время для отдыха на выходных. Но это не значит, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Приятная прогулка с семьей или маленькая игра в футбол на заднем дворе может не быть структурированным упражнением, но все же имеет значение.
План для развлечения
Если вы любите немного побаловать себя на выходных, включите в свой рацион угощения и приятные для вас упражнения, чтобы действительно получать от них удовольствие.
Если вы хотите пиццу вечером в пятницу, запланируйте легкий обед в начале недели и, например, увеличьте объем тренировки в четверг.
7. Состояние здоровья
Похудение - это сложный процесс, в котором задействованы множество факторов. Некоторые из них мы можем контролировать, например, диету и упражнения. Также можно справиться со стрессом и выработать хорошие привычки сна.
Но все же есть некоторые факторы, которые мы не можем контролировать, такие как наши гены, половые различия (включая влияние гормонов), возрастные изменения и наш индивидуальный тип тела.
Если вы не худеете, несмотря на изменения в диете и уровне активности, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание как причину. Это важно не только в том случае, если вы не видите разницы на весах или теле, несмотря на усилия, но тем более, если вы необъяснимо набираете вес.
Существует несколько состояний здоровья и болезней, которые связаны с увеличением веса. Сообщите врачу, если вы наберете более двух килограммов за месяц без каких-либо изменений в диете или упражнениях.
Причины по которым вы не худеете:
- Состояние щитовидной железы
- Лекарства для лечения диабета
- Кортикостероидные (стероидные) препараты
- Некоторые антидепрессанты
- Бета-адреноблокаторы, используемые для лечения высокого кровяного давления
- Антипсихотические и противосудорожные препараты
8. Выход на плато
Почти каждый в конце концов достигает плато в похудении. По мере того, как тело адаптируется к тренировке, оно становится более эффективным. Со временем тело будет расходовать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение.
Прогресс в похудении начнет замедляться, а может даже и остановиться. Вот несколько причин:
- Выполнение одной и той же тренировки. телу нужно бросить вызов, чтобы прогрессировать. Убедитесь, что вы меняете программу каждые четыре-шесть недель.
- Употребление слишком мало калорий. Если телу не хватает топлива для поддержания уровня активности, тело будет сохранять, а не сжигать калории.
- Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, тело может отреагировать уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в дни отдыха.
Можно помочь преодолеть плато потери веса, включая варьирование упражнений, которые вы делаете, а также изменение их интенсивности или продолжительности. Поэкспериментируйте, чтобы найти те, которые подходят вам.
9. Нетерпеливость
То, что вы не худеете, не означает, что вы не получаете положительные результаты. В теле происходят изменения, которые весы просто не могут измерить, поэтому зависимость оценки успеха от того, сколько вы весите, может быть неправильной. Задумайтесь над этими вопросами, глядя на результаты.
Реалистичны ли ваши цели по снижению веса?
Эксперты сходятся во мнении, что реальная цель похудеть - сбросить от 0,2 до 0,5 кг за неделю. Если вы будете пытаться терять больше этого, можно разочароваться в результате и потерять мотивацию.
Вы видите какие-нибудь результаты?
- Забудьте о масштабе. Используйте другие изменения в качестве меры.
- Теряете граммы, даже если не теряете килограммы.
- Заметьте, что одежда по-разному сидит.
- Возможно, вы не худеете именно в тех местах, где хотите увидеть изменения, но это не значит, что этого не происходит где-либо еще.
Вы выделили достаточно времени?
Чтобы увидеть значительные изменения, часто требуется три или более месяцев; некоторым может понадобится больше времени. Имейте в виду, что процесс не всегда линейный. Если не соблюдать диету и программу упражнений на 100 процентов, то не сможете худеть с одинаковой скоростью от недели к неделе.
Получаете ли вы другие желаемые преимущества?
Другими словами, становится ли вам лучше, начинаете ли лучше спать, чувствовать себя сильнее? Составьте список подобных улучшений и возвращайтесь к нему, если почувствуете разочарование. Помните, что это тоже большие победы.
Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, если вам нужна помощь в постановке реалистичных личных целей по фитнесу и снижению веса.
10. Нереалистичные цели
Многие люди имеют нереалистичное представление о том, что значит здоровый вес. Если убрать причины, по которым вы хотите похудеть по отношению к вашей внешности, есть ли еще какие-то причины, по которым вам нужно похудеть? Подвержены ли вы риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания?
Разговор с врачом поможет убедиться, что желания и цели соответствуют тому, что не только полезно для вашего тела, но и возможно. Для некоторых людей потеря веса - важный компонент здоровья.
Но если вы здоровы при своем текущем весе, возможно, лучше приложить усилия, чтобы выяснить, как быть счастливым с таким весом.
Помните, что здоровые тела выглядят по-разному. Негативное мышление может заставить вас поверить в то, что не соответствует действительности. Постарайтесь сосредоточиться на всем, что нравится в своем теле. Цените все, на что способно ваше тело, это поможет улучшить его образ.
Опубликовано на veryWell.fitness