Экс-дебютантка Бала Tatler и выпускница Institute for Integrative Nutrition уверена, что если из триады «питание, спорт, сон» исключить последний элемент, то рухнет вся система.
Три кита, на которых держится наше здоровье, известны всем — сон, сбалансированное питание и физические нагрузки. В погоне за безупречной фигурой акцент обычно делается на диете и спорте, а сном многие зачастую пренебрегают. Не буду вас обманывать — я не исключение, весь прошлый год я упорно его игнорировала. Для иллюстрации последствий такого опрометчивого решения — дневник одного моего дня.
Вторник. 00:30
Наконец закончила курсовую, сходила в душ и собрала вещи на завтра. Легла в кровать, проверяю расписание E by Equinox на утро — есть одно место на METCON в 6:45. Ставлю будильник на 5:30 — я ведь молодая, мне сон не нужен, а спортом заниматься семь дней в неделю и ходить с красивым прессом просто необходимо.
5:45
Прозвенел будильник. Спала 4,5 часа, на улице темно, все тело болит, еле встаю. Надеваю спортивную форму, завязываю шнурки на кроссовках, сумку в руки и вперед на тренировку.
6:45
Свет в зале кажется слишком ярким, а музыка — слишком громкой. Почему-то тренировка дается тяжелее, чем обычно: берпи не прыгаются, планка шатается. После тренировки бегу в университет.
10:30
Перемена. Шоколадный маффин в кафе так и манит, а ведь еще даже 16 часов голодания не прошло… Держу себя в руках, глубоко дыша, возвращаюсь в аудиторию. Очень тяжело сконцентрироваться на лекции — не успеваю записывать слова профессора, да и смысл их, если честно, не очень понимаю.
14:00
Обед. Заказываю салат с курицей, но и маффин с двойной порцией шоколада меня все же настигает. На самом деле он даже не сильно вкусный, но почему-то доедаю до конца.
17:00
Лекции закончились, можно идти домой. Заказываю "убер", идти пешком или ехать на метро энергии нет. Приходя домой, проверяю шагомер – 2561, по сравнению с привычными 9000.
19:00
На ужин мой любимый запеченный лосось в медовом соусе и кабачок. Одной порции кажется мало, ставлю вторую в духовку и заказываю пиццу вдогонку. Звонит мама — срываюсь на нее, очень стыдно.
Среда. 00:30
Снова ставлю будильник на 5:30. Закрываю глаза.
Примерно так выглядел весь мой прошлый год — неспособность ложиться спать вовремя соседствовала с желанием иметь красивый пресс, а значит — целью успевать на тренировки до учебы. В какой-то момент я поняла, что все время хожу грустная, все раздражают, а на близких ругаюсь при каждой возможности, а еще я немного поправилась — хотя тренировки были по расписанию. В попытках найти причину я обнаружила один недостающий кусочек пазла, один из компонентов формулы здорового образа жизни — сон. Почему недосып приводит к неприятным числам на весах и незастегивающимся джинсам? Сейчас разберемся.
Усталость
Чем меньше мы спим, тем меньше у нас энергии — это на себе испытывал каждый. Чем меньше у нас энергии, тем менее активны мы в течение дня, а значит, тратим меньше калорий. Я, например, не выспавшись, предпочитаю "убер" пешим прогулкам.
В то же самое время, чтобы получить быстрый прилив энергии, организм начинает требовать больше простых углеводов — те шоколадные маффины на перемене всегда меня манили. Они своего рода SOS-служба, которая обеспечивает временный заряд бодрости, быстро поднимая уровень сахара в крови.
Таким образом, у нас не хватает сил на активный образ жизни, организм требует высококалорийных продуктов, а режим «меньше двигаемся, больше едим» быстро приводит к прибавке на весах.
Гормональный фон
Отсутствие сна нарушает работу гормонов, отвечающих за аппетит. Лептин, ответственный за чувство насыщения, понижается. Грелин, обеспечивающий чувство голода, наоборот, повышается. Эта комбинация приводит к тому, что есть мы хотим чаще, а утолить аппетит становится все важнее. Нетрудно догадаться, что есть только при настоящем чувстве голода и вовремя останавливаться становится в разы труднее. К сожалению, при таких обстоятельствах увидеть кубики, которые упорно качаются в зале в шесть утра, можно будет нескоро.
Ночной голод
Если вы ложитесь спать под утро, то даже поздний ужин не убережет от чувства голода ночью. Как показывает практика, около 2-3 часов ночи обязательно захочется чем-то перекусить, а усталость и отсутствие желания возиться на кухне в столь поздний час станут весомыми аргументами в пользу чипсов, а не овощного салата. Как результат — чувство тяжести утром и задержка воды в организме.
Приседания и минимум хлебобулочных изделий даются намного труднее, чем лишний час в кровати, укутавшись в теплое одеяло. А все, что требует большей силы воли, кажется нам более полезным и эффективным, как итог — приоритетом становятся утренние отжимания, а не здоровый сон.
Если у вас, как и у меня, будет стоять выбор между ежедневными тренировками и ежедневным полноценным сном, откажитесь от первого, пропустите несколько пробежек и поставьте будильник на два часа позже. Побочные эффекты — хорошее настроение, отсутствие тяги к сладкому, большое количество энергии на тренировках и повышенная активность днем — помогут вам достичь желаемых результатов быстрее и сохранить их дольше.
В следующей статье я поделюсь секретами и лайфхаками, как можно улучшить качество сна и просыпаться каждое утро бодрым и готовым покорять новые вершины — будь то шопинг в ЦУМе или борьба за место в списке "Форбс". А пока, как health coach, официально разрешаю вам написать инструктору и отменить утреннюю тренировку, если ее цена — мешки под глазами.