Доброго здоровья, друзья! Недостаток гормона тестостерона - естественный спутник многих мужчин после 30 лет. Сталкивался с этим состоянием и я. В этой статье я расскажу, как можно поднять уровень собственного тестостерона с помощью определённых видов физической нагрузки и изменений в рационе питания.
Снижение сексуальной функции, падение силовых результатов и мышечных объёмов, значительная усталость и вялость на тренировках - знакомое состояние? Каждый из нас наверняка испытывал его хотя бы раз. Меня такое состояние накрыло, когда я перешёл на вегетарианство.
Сначала я совсем исключил из рациона животные продукты. Но потом вынужден был часть из них вернуть. Сейчас ежедневно в моём рационе присутствуют молоко, творог и яйца. А также я внёс некоторые изменения в режим своих тренировок.
На Западе сейчас популярна гормонозаместительная терапия (ГЗТ) - приём синтетического тестостерона. Но, в этом случае, организм перестаёт вырабатывать собственный гормон, и мужчины вынуждены всю жизнь принимать таблетки. Однако существуют более безопасные способы повысить уровень тестостерона естественным путём:
1. Похудеть. Жировая ткань продуцирует женский половой гормон - эстроген. Много эстрогена - мало тестостерона! Если вы серьезно решили похудеть, вам стоит строго ограничить количество сахара и сладостей, фруктовых соков и фруктов в рационе, прекратить употребление сладких газированных напитков. Также нужно ограничить крупы и хлеб. Основой рациона должны стать белки, углеводы из овощей и жиры.
2. Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) 2-3 раза в неделю: беговые или на велотренажёре, 6-8 интервалов максимальной нагрузки по 30 секунд с перерывами более медленного темпа 90 секунд. Бегал я всегда, но медленно. Когда я стал включать в тренировки интервальный бег, то почувствовал сразу бодрость и прилив сил. Также для такой нагрузки подходит и рывок тяжёлой гири или более легкой гири, но в высоком темпе, 3-4 подхода на каждую руку.
3. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Основные упражнения - базовые: становая тяга, приседания, жим лёжа. Не ходите на слишком большие веса. Рабочий вес - 50-70% от своего максимума. Я 2 раза в неделю делаю жим лёжа и по одному разу приседания и становую тягу. Мощный жим (80% от максимума) у меня только раз в неделю. Вторая тренировка в жиме облегчённая.
4. Потребляйте достаточное количество цинка. Цинк является важным элементом для синтеза тестостерона. Лучшие источники цинка: мясо, рыба, молоко, сыр, фасоль, йогурт или кефир, изготовленный из непастеризованного молока. Мой вариант: молоко, яйца и творог.
5. Поддерживайте уровень витамина D. Он влияет на качество спермы и сперматозоидов, а также непосредственно повышает уровень тестостерона. Чтобы достичь здорового диапазона, вам будет достаточно побольше находиться на солнце или в солярии (зимой). Источником этого витамина являются полезные жиры: семечки, орехи, рыба, растительные масла. Я получаю этот витамин из орехов и семечек.
6. Уменьшите влияние стрессов. В современном мире сейчас свирепствует пандемия и безработица, хронический стресс создаёт повышенный уровень кортизола. А он блокирует эффекты тестостерона на долгосрочную перспективу. Эффективные способы быстро снять стресс – это положительные эмоции, ходьба и другая умеренная физическая нагрузка, медитация, йога, дыхательные упражнения и создание положительных мыслеформ. Мой вариант: ходьба и интересные фильмы.
7. Повысьте потребление разветвленных аминокислот (BCAA), Исследования показывают, что употребление ВСАА приводит к повышению уровня тестостерона в сочетании с силовыми тренировками. Хотя ВСАА доступны в виде добавок, я их не принимаю. А получаю нужное количество этих аминокислот опять же из яиц и молочных продуктов.
Я уяснил для себя, что не стоит гнаться за модой, становиться строгим вегетарианцем или сыроедом, но и не требуется впадать в другую крайность - есть много мяса и других белковых продуктов. Высокий уровень собственного тестостерона можно поддерживать и на сбалансированном натуральном питании, и на правильно подобранных физических нагрузках.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.