В идеале показатели ментального и физического здоровья должны быть одинаковыми в любое время года. В реальности многие внешние факторы мешают нам сохранить внутренний баланс. Сезонное аффективное расстройство и интеллектуальный спад — научно подтвержденные побочные эффекты зимовки в наших широтах. Я рассказал об этом лекции в Санкт-Петербурге о методах, которые помогают ему перезимовать.
Солнце в микродозах
Солнечное облучение — это тот стресс, которого нам так не хватает зимой. Естественный свет действует на организм по принципу гормезиса: стресс в микродозах превращается в полезную стимуляцию. По такому же принципу работают короткие сеансы сауны, интервальное голодание и высокоинтенсивные тренировки.
Под воздействием солнечного света организм вырабатывает ряд важных веществ. Одно из них — меланоцитстимулирующий гормон (MSH). Зимний дефицит MSH грозит ослаблением памяти, усилением склонности к тревоге и депрессии, ухудшением способности к обучению, снижением мотивации и ранней сединой.
Еще есть NO — монооксид азота. Его молекулы активизируются длинноволновыми ультрафиолетовыми лучами, проникающими глубоко под кожу. Вообще NO — это ядовитый газ, но в микродозах он работает как нейротрансмиттер: помогает бороться с бактериями и грибками, регенирировать ткани и расширять кровеносные сосуды. Эксперименты доказали, что УФА-облучение в дозировке, равноценной 45-минутной солнечной ванне, позволяет на 10 процентов снизить артериальное давление. Неудивительно, что, по данным проведенного в Швеции исследования, среди людей, редко бывающих на солнце, в два раза выше показатель смертности.
Побочные эффекты у солнечного облучения тожe есть. Потенциальный риск — меланома. Но этот баг можно обойти с помощью ликопина. Каротиноидный пигмент, определяющий окраску плодов некоторых растений, защищает кожу от фотостарения и вдвое снижает риск развития меланомы.
Протокол. Как можно чаще бывать на солнце, при возможности уехать дней на десять в теплую страну, а для защиты от мутагенного воздействия солнечной радиации есть продукты с ликопином — помидоры и сырую брокколи.
Витамин D3 против 3D
Исследования показывают, что на психологическое состояние может негативно влиять снижение уровня витамина D. В отличие от других витаминов, он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. У витамина D есть много разновидностей — это целая группа биологически активных веществ. Нас интересует D3. Его дефицит повышает риск смерти от болезней сердца и вызывает инсулинорезистентность, разворачивая организм в сторону ожирения и диабета. Как говорят в лаборатории Biohacking Lab: чем меньше D3, тем выше вероятность 3D — дерматита, диареи и деменции. Оптимальный для здоровья уровень витамина D: 75–100 нмоль/л или 40–60 нг/мл.
Протокол. Сдать анализ крови на витамин D и при пониженном уровне начать корректировку, например, с помощью витаминосодержащих препаратов. Стартовая доза подбирается индивидуально вместе с эндокринологом.