«Атакуйте» свое тело упражнением с гирями, которое сделает ваше тело взрывным и быстрым
Упражнение под названием «Атака всего тела» (англ. Full Body Attack) встречается в программах американского тренера по силовым видам спорта Майка Махлера и направлено на развитие силовых и скоростных качеств, требующихся в самых разных видах спорта.
По сути, упражнение представляет собой «усовершенствованную» версию обычного взятия на грудь. Для выполнения вам понадобятся две относительно тяжелые, с которыми вы сможете выполнить подряд 8-10 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: Две гири расположены на полу на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки, опуститесь на пол, выпрямите руки и примите положение, как в конечной фазе отжиманий от пола.
2. Выполните отжимание от гирь, затем резко подтяните ноги к себе — вы окажетесь в начальной позиции для заброса.
3. Выполните заброс двух гирь.
4. После этого опустите гири на пол и выполните упражнение еще раз.
Можно усложнить движение, добавив после взятия на грудь жим стоя. Тогда это упражнение может посоревноваться в эффективности с трастерами с гирями, о которых я рассказывал в этой статье. На видео вы можете наблюдать одну из вариаций упражнения, без отжимания в нижней точке.
Когда выполнять?
Вы можете включать это упражнение как отдельно по подходам и повторениям, так и в составе каких – либо комплексов, или же выполнять в рамках кроссфит протоколов: ТАВАТА, ЕМОМ, 21-15-9 и т. д. Все ограничивается только вашей фантазией.
К чему стремиться?
Как я уже писал выше – оптимальное количество повторений без перерыва – 8-10 раз. Приличными же результатом можно считать следующие показатели: еcли вaш вec мeньшe 90 кг, вы дoлжны быть в cocтoянии выпoлнить 20-25 пoвтopeний c гиpями 24 кг. Εcли бoльшe 90 – 20-25 повторений c гиpями 32 кг.
