Всем привет!
С вами канал "FOOD" и сегодня речь пойдёт о том, как клетчатка помогает нашему организму.
Что же такое клетчатка?
Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений.
Она не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.
Как работает клетчатка?
Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины.
Где содержится клетчатка?
Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике.
Лидеры по содержанию клетчатки
(на 100 грамм продукта):
Отруби пшеничные - 43,6
Семена чиа - 34,4
Сухофрукты (инжир, курага) - 18,0
Миндаль - 12,5
Гречневая крупа - 11,3
Тёмный шоколад - 10,9
Овсяные хлопья - 10,6
Горох - 8,3
Крупа ячневая, перловая, овсяная - 8,0
Чечевица, нут - 7,9
Малина, крыжовник, ежевика - 6,5
Фасоль - 6,4
Роль клетчатки в похудении
Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить в ежедневный рацион клетчатку нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:
- сырые и приготовленные овощи;
- цельнозерновые хлопья, мюсли;
- овсянку;
- супы с овощами, фасолью или бобами;
- вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
- салаты с семенами, ягодами и злаками.
