При выполнении упражнений важно следить за интенсивностью тренировки. Как вы убедитесь, что работа идет в высоком темпе, чтобы достигнуть целей, но не настолько, чтобы сильно перенапрягаться? Как измерить показатель интенсивности упражнения? Один из способов сделать это - использовать шкалу воспринимаемого напряжения. Часто используют сокращение ОВН - оценка воспринимаемой нагрузки. Стандартная шкала, которая чаще встречается, - это шкала воспринимаемого напряжения Борга от 0 до 20.
Более простая шкала
Для тренировок, разработанных нами, мы используем простую шкалу воспринимаемого напряжения. Такой список легче запомнить, поскольку он идет только от нуля до десяти, а не по 20-балльной шкале Борга
Вам будет полезно прочитать: Как определить интенсивность тренировки
Во время тренировки, спросите себя, насколько вам комфортно, с какой интенсивностью дышите, сколько усилий прилагаете для выполнения какого либо упражнения и насколько легко говорите (т. н. разговорный тест). Все эти факторы влияют на эту шкалу и позволяют быстро измерить усилия.
Советы по поддержанию формы и здоровому питанию
Уровни воспринимаемого напряжения для измерения показателя интенсивности упражнений
- 1: Я смотрю телевизор и ем конфеты;
- 2: Мне комфортно и я могу поддерживать этот темп в течение дня;
- 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее;
- 4: Я немного потею, но чувствую себя хорошо и могу легко продолжить разговор;
- 5: Мне немного не комфортно, я больше потею и все еще могу легко говорить;
- 6: Я все еще могу говорить, но немного запыхалась;
- 7: Я все еще могу говорить, но на самом деле не хочу. Я потею "как свинья";
- 8: Я могу только "хрюкать" в ответ на твои вопросы и поддерживать такой темп только в течение короткого периода времени;
- 9: Я, наверное, умру;
- 10: Я "почти мертва".
В общем, для большинства тренировок поддерживайте уровень 5-6. Интервальные тренировки лучше проводить на 4-5 уровне, а интенсивные - на 8-9. Работа на уровне 10 не рекомендуется для большинства тренировок. Для длительных и медленных тренировок поддерживайте физическую нагрузку на уровне 5 или ниже.
Мониторинг частоты пульса и воспринимаемого уровня нагрузки
Измерение частоты пульса - это точный способ определить, в какой зоне упражнений вы тренируетесь: средней или высокой интенсивности. Носить нагрудный ремень для монитора сердечного ритма является наиболее точным способом измерения, но не всегда удобным. Воспользуйтесь пульсометром и отмечайте, как себя чувствуете при разных значениях частоты пульса. Периодические тренировки с пульсометром помогут не сбиться с пути.
Датчики сердечного ритма на кардио тренажерах и на носимых устройствах, таких как Fitbit и Apple Watch, менее точны, чем пульсометр с нагрудным ремнем. Но и на таких устройствах также можно проследить, как показания пульсометра соотносятся с вашей шкалой для измерения показателя интенсивности упражнений, и использовать их как проверку. Откалибровав сою шкалу в соответствии с частотой сердечных сокращений, вам не нужно будет полагаться на устройство, чтобы знать, когда следует ускориться, замедлить или увеличить нагрузку. Вы будете это чувствовать интуитивно.
Опубликовано на veryWell.fitness
