С депрессией знакомы многие. Зачастую это состояние меняет всю жизнь человека. Для устранения симптоматики в основном используются медикаменты и терапевтические беседы. Но в определенной степени улучшить самочувствие помогают и «народные средства» вроде правильного питания.
Специальной диеты для лечения депрессии не существует, однако более частое употребление одних продуктов и снижение количества или полный отказ от других позволяет некоторым людям контролировать проявления заболевания.
В этой статье я расскажу о питательных веществах, способных оказать положительное влияние, и компонентах, от которых лучше держаться подальше.
Внимание! Многие из названных микроэлементов продаются в аптеке, но перед приемом подобных добавок нужно непременно проконсультироваться с лечащим врачом, ведь некоторые из них могут вступить во взаимодействие с уже назначенными препаратами.
Связь между диетой и депрессией
Один из влияющих на депрессию факторов — это пищевые привычки пациента, ведь именно они определяют, какие нутриенты попадают в организм.
В 2017 году исследование обнаружило: состояние людей с умеренной и тяжелой формами депрессии улучшается после консультаций по питанию и соблюдения ими более удачной диеты в течение 12 недель.
В рамках усовершенствованной диеты предпочтение отдается свежим и органическим компонентам, содержащим больше нутриентов. А вот количество обработанных и рафинированных продуктов, сладостей и жареной пищи — в том числе фастфуда — снижается.
В результате перехода на такое питание симптомы депрессии, — к которым относятся показатели настроения и уровня беспокойства, — сглаживались до показателей, соответствующих ремиссии, у 32+% опрошенных.
На основе этих данных ученые сделали вывод: люди могут контролировать симптомы или избавляться от них, придерживаясь разработанной диеты.
Что приносит пользу?
Селен
По предположениям специалистов, рост уровня селена в организме способствует повышению настроения и снижению тревожности, что облегчает течение депрессии.
Селеном богаты многие продукты, например,
· цельные злаки,
· бразильские орехи,
· некоторые морепродукты,
· субпродукты вроде печени.
Витамин D
По данным мета-анализа, проведенного в 2019 году, ослабить симптомы депрессии может и витамин D.
Львиную долю данного вещества мы получаем, находясь на солнце, но пренебрегать съедобными источниками тоже не стоит.
К продуктам, богатым витамином D, относятся:
· жирная рыба,
· обогащенные молочные продукты,
· говяжья печень,
· яйца.
Жирные кислоты Omega-3
Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что жирные кислоты тоже позволяют справляться с депрессивными расстройствами.
Однако, по заключению авторов обзора 2015 года, для подтверждения данного факта нужны дополнительные изыскания.
Употребление Omega-3 может снизить вероятность резких перепадов настроения и возникновения заболеваний мозга. Жирные кислоты поддерживают функции мозга и сохраняют миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки.
Отличными источниками омега-3 служат:
· рыба холодных морей, например, лосось, сельдеобразные, тунцовые и скумбриевые;
· льняное семя и масло;
· семена чиа;
· грецкий орех.
Антиоксиданты
Витамины А (бета-каротин), С и Е содержат вещества, называемые антиоксидантами.
Эти химические соединения способствуют избавлению от свободных радикалов — побочных продуктов, способных образовываться в процессе жизнедеятельности организмов.
Если телу не удается избавиться от львиной доли свободных радикалов, развивается оксидативный стресс. Он может привести к появлению множества проблем со здоровьем, в том числе к тревожности и депрессии.
Результаты исследования 2012 года позволяют предположить, что потребление витаминов, содержащих антиоксиданты, может ослабить беспокойство, свойственное людям с генерализованным тревожным расстройством.
Отличным источником антиоксидантов являются свежие продукты растительного происхождения. Компанию им составляют темный шоколад, пеканы, бобы, красный виноград и другие ягоды. Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, сои и других растительных компонентов может облегчить стресс-индуцированные симптомы депрессии.
Витамины группы В
Витамины В-12 и В-9 (фолат или фолиевая кислота) защищают и сохраняют нервную систему, в том числе и головной мозг. Они помогают снизить риск возникновения и выраженность аффективных расстройств, к которым относится и депрессия.
Источниками витамина В-12 служат:
· яйца,
· мясо,
· птица,
· рыба,
· устрицы,
· молоко,
· некоторые обогащенные злаки.
Фолат содержат такие продукты, как:
· листовые овощи насыщенных цветов,
· фрукты и соки из них,
· орехи,
· бобовые,
· цельные злаки,
· молочные продукты,
· мясо и птица,
· морепродукты,
· яйца.
Цинк
Цинк помогает организму различать вкусы, поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран и предотвращает возрастную дегенерацию сетчатки глаза. Кроме того, он играет важную роль в обучении и запоминании и помогает бороться с депрессией.
Согласно некоторым исследованиям, у людей, страдающих этим заболеванием, уровень цинка снижен, а потому при назначении его совместно с антидепрессантами, эффективность последних повышается.
Цинк входит в состав
· цельных злаков;
· устриц;
· говядины, курицы и свинины;
· бобовых;
· орехов и тыквенных семечек.
Белок
Протеины помогают организму расти и восстанавливаться. И это еще не все: они являются нашими союзниками в борьбе с депрессией.
Для создания серотонина — «гормона хорошего настроения» — тело использует белок под названием триптофан.
Он содержится в:
· тунцовых и лососевых видах рыбы,
· индейке,
· шпинате,
· семенах подсолнуха,
· молоке,
· соевых продуктах,
· нуте.
Серотонин определенно связан с депрессией, но этот механизм чрезвычайно сложен и до сих пор до конца не изучен. Однако потребление продуктов, способствующих повышению уровня серотонина, вполне может дать положительные результаты.
Пробиотики
Такие простые продукты, как йогурты и кефир (или простокваша), способны привести к увеличению колонии полезных бактерий в ЖКТ. А эти микроорганизмы просто необходимы нам: они снижают уровень холестерина и кровяное давление, избавляют от диареи, помогают бороться с инфекциями и псориазом.
Согласно данным мета-анализа 2016 года, здоровая микрофлора кишечника также может ослаблять симптоматику и снижать риск проявления депрессии. По предположениям ученых, основную пользу приносят лакто- и бифидобактерии.
Другими источниками пробиотиков являются мягкие сыры, квашеная капуста, кимчи, соевые продукты.
Поддержание нормального веса
Как оказалось, депрессия может быть спровоцирована и ожирением.
Вероятно, это объясняется гормональными и иммунологическими изменениями, происходящими в организме обладателей избыточного веса.
Людям, страдающим от лишних килограммов или ожирения, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом и подобрать методику возвращения к нормальным показателям массы тела.
Есть свидетельства, что в подобных случаях специалисты нередко рекомендуют придерживаться диеты, дающей антигипертензивный эффект. Кроме избавления от лишнего веса и снижения кровяного давления, она улучшает и общее состояние здоровья, в том числе, снижая риск появления депрессивных состояний.
Продукты, от которых лучше отказаться
Существуют продукты, способные, напротив, усугубить симптоматику депрессивного расстройства.
Алкоголь
Алкоголь и психические заболевания связаны неразрывной нитью. Человек может пить, надеясь избавиться от депрессии, но спиртное способно лишь ухудшить картину или запустить новый приступ.
Регулярное употребление алкоголя в высоких дозах чаще приводит к усложнению ситуации: появляются конфликты, проблемы в семье и со здоровьем, повышается риск потери работы.
По данным Национального института онкологии США, даже те, кто ограничивает себя одной рюмкой в день, имеют больше шансов столкнуться с определенными видами рака. Ухудшение здоровья, в свою очередь неминуемо приводит к усилению депрессии.
Обработанные продукты
Полуфабрикаты и фастфуд отличаются высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ.
Исследования показывают: у любителей фастфуда вероятность столкнуться с депрессией выше, чем у тех, кто предпочитает свежую пищу.
Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, тоже повышают риск возникновения депрессии. При употреблении быстрых углеводов запас энергии в организме быстро увеличивается, а затем так же резко падает. Плитка шоколада может дать моментальный заряд бодрости, однако за ним последует такой же стремительный откат.
Лучше отдавать предпочтение свежим, питательным, натуральным продуктам, которые смогут на долгое время стать источником постоянной энергии.
Подготовленные масла
Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать изжогу, снижать функцию мозга и усугублять симптомы депрессии.
Вот от чего нужно отказаться:
· транс-жиры, присутствующие во многих обработанных продуктах;
· жиры в красном мясе и мясопродуктах;
· сафлоровое и кукурузное масла — с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.
Только не нужно забывать: жиры бывают не только вредными, но и полезными. Последние способствуют снижению уровня холестерина, предотвращая проблемы с сердечно-сосудистой системой. К ним относятся, например, уже упомянутые жирные кислоты омега-3. «Хорошие» жиры также содержатся в оливковом масле и самих оливках, орехах и ореховой пасте, авокадо.
Кофеин
Есть как минимум одно исследование, показывающее, что умеренное потребление кофеина (в виде кофе) может оказывать на больных депрессией положительное влияние. Возможно, это объясняется его стимулирующим действием и наличием антиоксидантов.
Кофеин входит в состав кофе, чая, шоколада, газировок энергетиков.
Есть несколько доказательств того, что небольшие дозы кофеина помогают избавиться от тревожности и повысить настроение. Однако результаты других изысканий, напротив, демонстрируют, что данное вещество ведет к усилению беспокойства, появлению признаков стресса и депрессии у подростков старшего школьного возраста.
Кроме того, кофеин может сказаться и на качестве сна.
Итак, несмотря на то, что некоторым этот продукт может приносить пользу, лучше все же ограничить его потребление, избегать продуктов с избыточным содержанием кофеина вроде энергетиков и в любом случае принимать его только в первой половине дня.
Заключение
Диета может сыграть определенную роль в лечении депрессии. Для ослабления симптомов нужно придерживаться рациона с низким содержанием обработанных продуктов и большим количеством свежей пищи растительного происхождения, дополненной полезными жирами.
При этом нужно соблюдать и другие рекомендации:
· тратить на физические упражнения не менее 150 минут в неделю,
· уделять время прогулкам,
· отказаться от алкоголя и других веществ,
· спать по 7—8 часов в сутки.
Для избавления от симптомов депрессии нужно тщательно следовать указаниям врача, среди которых может быть и переход на более здоровое питание.
Еще несколько фактов на эту же тему: