Среди разнообразных двигательных качеств, которые можно развивать целенаправленным тренировкам, важным оздоровительным эффектом обладают нагрузки на выносливость. Тренировка на выносливость обеспечивает наибольшей мерой предупреждения заболеваний сердечно сосудистой системы.
Основное ее содержание — расширение способности утилизировать кислород. Именно поэтому такая тренировка, по меткому выражению известного американского специалиста в области оздоровительной физической культуры К. Купера, получала название аэробной или аэробики.
Прежде чем приступить к занятиям, выбрав соответствующую программу тренировок, следует определить вровень своей физической работоспособности или подготовки. В зависимости от этого дозируются нагрузки в занятиях. Физическая подготовка определяется с помощью двенадцатиминутного теста, который требует предварительных шестинедельных занятий дозированными физическими упражнениями в виде ходьбы и бега. Для оценки подготовки может быть также использован полуторамильный тест, не требующий такого предыдущей тренировки.
При тестировании необходимо знать точное расстояние, поэтому лучше всего проводить его на стадионе. Определив степень подготовки, выбирают соответствующую программу тренировки и следуют ей в течение длительного -несколько месяцев — времени.
Согласно рекомендациям К. Купера, основная цель аэробики заключается в том, чтобы получать необходимое количество очков в неделю, поддерживая необходимый уровень подготовки аэробной, а не добиваться рекордных достижений в избранном виде тренировки. Если женщина набирает в неделю 27 очков или соответственно человек — 32 очка, то это указывает на хорошее физическое состояние. При этом следует помнить, что нормативное время должно быть достигнуто не в начале, а в конце недели. Если встречаются затруднения с появлением недельных планов, то необходимо выполнять не деловую программу до тех пор, пока не будет достигнут норматив. После завершения выбранной программы следует продолжать заниматься физическими упражнениями в объеме, достаточном для 27-32 очков в неделю. Комплексы аэробики не годятся для подготовки молодежи к трудовой деятельности, когда требуется хорошее овладение раз личными двигательными, а также силовыми, скоростными навыками. Однако система Купера является прекрасным способом тренировки сердца, органов кровообращения и дыхания у людей всех возрастов, от молодежи до пожилых лиц. В аэробике привлекает возможность дозирования и учета того благотворного влияния, ради которого проводится тренировка. Подсчет очков, соответствующих вели чине и интенсивности выполненной работы и в конечном счете количества потребляемого кислорода, при этом становится стимулом к тренировочным занятиям. Очковый эквивалент дает обобщенный показатель динамики тренировки, а простая система контроля позволяет управлять развитием тренированности организма, внося необходимые коррективы в этот-процесс.
Тренировочные программы для людей младше 30 лет с различным физическим состоянием. Рекомендуется выбрать программу, которая наилучшим образом соответствует вашему возрасту, состоянию здоровья и личным способностям.
Для контроля эффективности тренировочных занятий лучше всего воспользоваться финским тестом, разработанным в последние годы специалистами из университета Ювяськукя. Методика этого теста, пригодного для людей от 20 до 65 лет и старше, занимающихся общей физической, т.е. оздоровительной, тренировкой, заключается в следующем.