Большинство диет и программ питания включают «перекусы» между основными приемами пищи. Это легкий полдник, ланч или перекус перед сном. Как правило в стандартном рационе 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
«Перекусы» в программе питания – это самая распространенная ошибка, которая мешает похудеть, и сегодня я объясню вам почему.
Само название «перекус» ассоциируется у многих с быстрым утолением голода «на ходу», какой-нибудь не серьезной пищей. Чаще всего это орехи, фрукты, творог, йогурт, хлебцы и так далее.
Запомните: перекусить можно только проволоку, а прием пищи – это полноценная трапеза из богатых питательными веществами продуктов. Фрукты, орехи и хлебцы могут быть частью приема пищи, но никак не заменять его!
Легкий прием пищи будет содержать недостаточное количество калорий и макронутриентов, чтобы обеспечить вам комфорт в промежуток между основными приемами пищи.
Я не настаиваю на трехразовом или дробном питании. Я лишь рекомендую 4-6 приемов пищи (полноценных). Это наиболее рациональный, удобный и эффективных вариант при похудении.
Почему? Все просто – предположим, вы воспользовались нашим калькулятором (ссылка внизу) или самостоятельно рассчитали суточную норму калорий с учетом дефицита. У вас получилось 2100 Ккал. Разбиваем СНК на три приема пищи и получаем 700 Ккал на прием.
Промежутки между приемами составят около 4-5 часов. За это время вы скорее всего проголодаетесь и уровень глюкозы в крови упадет. После приема пищи в 700 Ккал будет резкий скачок инсулина вверх. А это, как мы знаем очень плохо при похудении.
Легкие перекусы вас не спасут, не выровняют инсулин и не насытят. Просто потому, что они незначительны.
Рассмотрим другой вариант: мы разобьем СНК на 5 приемов пищи. Так, за один прием пищи мы можем съесть – 420 Ккал. Это небольшая порция. Например, курица + булгур + овощи, или кусок индейки + гречка + салат вариантов масса.
Какие плюсы имеет второй способ:
- Небольшой размер порции не позволяет сильно поднять инсулин. Из-за того, что приемы пищи происходят через каждые 2,5-3 часа, он находится в максимально стабильном состоянии.
- Мы не голодаем. Легкое чувство голода наступает через 2,5 часа.
- Легко считать. Мы просто разбиваем СНК и БЖУ на 5-6 приемов пищи в равных пропорциях. По желанию можно последний прием пищи сделать белки + клетчатка. Но это необязательное условие. Главным остается дефицит суточной калорийности.
- Кроме калорийности в перекусах нужно будет учитывать гликемический и инсулиновый индекс. В случае полноценных приемов пищи мы используем уже проверенные продукты с низким и средним ГИ и ИИ.
- При 5-6 разовом рационе со временем мы сможем определять даже «на глаз» размеры порций и отдельных блюд. С перекусами – нужно будет постоянно учитывать калорийность разных видов творожков, йогуртов, фруктов и так далее. И в зависимости от нее корректировать объем основного приема пищи.
Не используйте перекусы. Питайтесь правильно примерно равными сбалансированными порциями с учетом КБЖУ – это оптимальный и самый эффективный вариант похудения.
Пишите ваше мнение в комментарии – будем обсуждать.
Бесплатный калькулятор калорий, СНК и ИМТ (ссылка здесь).
Наш новый канал в Телегр@м (ссылка здесь).