Доброго здоровья, друзья! В гиревом спорте самое ценное, пожалуй, это опыт спортсменов высокого класса, методики, тренируясь по которым они достигали высоких результатов. У каждого из них был свой путь и свои "секреты" подготовки. В этой статье я расскажу о методике тренировок Юрия Урывского.
Юрий Урывский – мастер спорта международного класса (МСМК), ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его личный рекорд в рывке 185 раз (в весовой категории до 85кг). Причем увеличил он этот результат достаточно быстро. В 2013 году он впервые выполнил норматив МС, с результатом 110 раз, а уже в 2015 году на областных собрал МСМК по очкам в двоеборье (178 подъемов в рывке).
Вот что пишет Юрий о методике своих тренировок: "На рывок не нужны какие-то хитрые схемы тренировок, достаточно одного длинного подхода и немного подсобки (ОФП). Он часто тренирует рывок в раздельных подходах на руки и часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника, сильные кисти и тренировки на объем".
Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю, рывок и толчок делает в один день, чередуя нагрузку в этих упражнениях. Если тренировка толчковая, то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед рывком он делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам. То есть мощная рывковая тренировка у него получается одна в 5-7 дней.
Тренировки Юра далеко вперед не планирует, тренируется больше по интуиции. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.
План тренировок Юрия
Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц). Это на первой неделе.
С гирями 32 кг во вторую неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Дополняю тренировку рывком более лёгких гирь для заминки.
Пример 1
Разминка, Рывок 28 кг — по 1 мин на руку (по 16 раз)
Рывок 32 кг – 7 мин (105 раз) левой рукой
Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) правой рукой Рывок 30 кг — 6 минут (по 3 минуты на руку) (ср. темп 16 р/м) Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м) Отдых между подходами 5-6 минут.
Следующую, третью неделю снижаю время, но увеличиваю темп, стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку в темпе (+2) от соревновательного. По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).
Четвёртую неделю работаю уже в соревновательном темпе по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость на гире 24 кг).
Пример 2
Рывок 32кг – всего 12 мин (по 6 минут на руку) (180 раз)
Рывок 28 кг – всего 6 мин (по 3 минуты на руку) (100 раз)
Рывок 24 кг – всего 6 мин (по 3 минуты на руку) (120 раз)
ОФП
ОФП для рывка
Из ОФП делаю:
- 1 раз в неделю делаю становую (90-100кг) на максимум повторений 1 подход.
- Удержание гири в положении фиксации гири вверху над головой по 1,5 – 2 мин на каждую руку – один подход 1-2 раза в неделю.
- Удержание больших весов штанги в опущенных руках. Держу 200 кг 25-30 сек хватом сверху по 2 подхода — один раз в неделю.
- Висы на перекладине на одной руке по 40 сек на каждую. На обеих вис на пальцах 1 – 1, 5 мин.
- Закачка кисти скручиванием гантели, до отказа – пару подходов (вес 15-18 кг).
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
