Почему тренажерный не обязателен?
Среднестатистическому россиянину 40-55 лет не нужно иметь огромные объёмы, бицепс за 50, жим под 200 или тягу за 300. Мужику к 40 надо просто быть здоровым, сильным и хорошо себя чувствовать. Я вас уверяю, что для достижения данных задач тренажерный зал, фитнес-центр или сотни упражнений не требуются! 30 мин дома, имея одну гирю или гантелю, хватит с головой, чтобы держать либидо в норме и сохранить силу до глубокой старости.
Дело в том, что уже после 30 выработка тестостерона, гормона роста начинает снижаться. После 40 ещё сильнее, а к 50-60 вообще всё плачевно. Только представьте насколько увеличится скорость падения гормонов, если вы будете работать сидя, неправильно питаться, вести пассивный образ жизни. Тогда в 45-50 лет речи не может идти о нормальном мужском и общем здоровье. Предотвратить быстрое нарушение гормонального фона может ЗОЖ + тренировки.
Конечно, большие веса и штанга - не плохо, мне это нравится, но для ускорения кровообращения, усиления либидо, иммунитета я предпочёл тренировки дома по 30 мин. Есть масса эффективных упражнений с гантелей/гирей для нормализации самочувствия. Это уже, наверное, больше физкультура, чем серьёзный спорт, но я пользы получил больше от физ-ры.
Какие упражнения необходимы?
Выполнять нужно только только многосуставные, базовые, силовые упражнения. Имея 1 гантелю или гирю, вы сможете полностью обеспечить себя комплексом спасительных упражнений. Все эти движения не требуют особой подготовки. Вот они...
Для верха тела:
- Отжимания от пола;
- Махи гантелей/гирей перед собой;
- Good morning;
- Жим стоя.
Для низа тела:
- Приседания;
- Выпады;
- Стульчик у стены.
Каждая тренировка будет из 2 упражнений на низ тела, 2 на верх. 30 минут тренировка - всё вместе: разминка, основная часть, заминка. Я понял, что больше 30-40 минут для здоровья тренироваться не стоит. Вес подбирается тот, с которым вы сможете сделать 25-30 раз.
Сама тренировка
Как я уже сказал, 30 мин - разминка, основная часть, заминка.
Разминка заключается в небольшом ускорении кровообращения, "закачке" суставной жидкости, прогревании связок. Мне хватает 5 мин активной разминки, как в школе: вращения головой, руками, тазобедренным суставом и т.п.
Теперь основная часть. Я распишу всего два шаблона основной части, которые вы можете чередовать через день: первый, второй. Пример: 1 шабл. в понедельник, 2 шабл. в среду, 1 шабл. в пятницу, 2 в воскресенье и т.д. На основную часть выделяется около 20 минут, всего 4 упражнения. Очень рабочая схема, я сам прочувствовал эффект, советую!
1 шаблон:
- Приседания 3/14-20 (с весом)
- Махи гантелей/гирей перед собой 3/10-12
- Стульчик у стены 2/1,5 мин (без веса)
- Отжимания от пола 3/20-30 (без веса)
2 шаблон:
- Выпады 3/10-12 (можно с весом)
- Жим гантели/гири стоя 3/10-14
- Стульчик у стены 2/1 мин (без веса)
- Good morning 3/10-15 (без веса)
Между упражнениями не отдыхайте подолгу (максимум 1 мин), надо увеличить интенсивность.
Далее заминка. В заминки я просто выполнял растяжку всех мышц, принимал различные позы из йоги, ЛФК. На это пару минут уходит, но, я считаю, это важной частью.
Всем спасибо за прочтение, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, ставьте лайки, если понравилась статья, комментируйте!) 👍