Если вы читали одну из последних моих статей, то помните, что я сказал о бесполезности становой тяги. Многие не поняли, что к чему. Поэтому читайте далее, всë станет ясно...
Что за упражнения?
Как все понимают, чтобы расти, набирать массу, нужны базовые, тяжёлые упражнения. Но не все знают почему именно база с большим весом помогает прогрессировать и прибавлять.
Дело в том, что базовые движения (жим, присед, становая тяга) вовлекают в работу много мышечных групп, так как упражнение задействует много суставов. Они поэтому называются МНОГОСУСТАВНЫМИ. Большое кол-во исследований даёт понять, что во время активации множества мышц происходит гормональный всплеск на некоторое время. Увеличение соматотропина с тестостероном в крови влечет рост всего, особенно мышечной ткани.
Плюс, из-за участия большинства мышц в этих движения можно использовать большие веса. А тяжёлые рабочие веса являются доп стимулом к росту.
Два лучших массонаборных упражнения - присед, становая тяга (классика). Сразу объясню, что КЛАССИЧЕСКАЯ постановка ног в тяге, а не другая, потому что, если вы достаточно приседаете, то сумо будет лишним.
В приседаниях задействуется всë тело, акцент, конечно, на ногах. Это упражнение помогает набирать всем, без исключения!
Становая тяга помогает набрать массу. Становая (классика) не сделает вам большой бицепс, ноги или грудь, но поможет увеличить общую массу. Я не против становой, сам последнее время ей увлекся. Просто, если вы пойдете на большие веса, грыжы, протрузии неизбежны.
Главное, чтобы набирать с помощью всего 2 этих упражнений, надо делать все верно...
Как с их помощью набрать?
У меня есть друг, который недавно травмировал плечо и некоторое время теперь не может жать. Но немного восстановившись, решил поднабрать массу, а когда плечо восстановится полностью, начать жать. Он по, ниже проведённой, программе набрал за 2 месяца около 10 кг. Там и жир, и мясо, но 9-10 кг за 60 дней - жëстко по-моему.
Главное в тренировках, которые основываются на тяге с приседом, - не перетренироваться, не навредить себе. Нам понадобятся тяжёлые веса, интенсивные тренировки и качественный отдых.
Программа:
Понедельник
- Приседания со штангой 6/10-8-6-4-6-10 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4/10-15
- Гиперэкстензия 4/7-11
- Заминка
Среда
- Становая тяга (классика) 6/8-6-5-3-5-8 повторений
- Подтягивания на перекладине 4/8-12
- Обратная гиперэкстензия 4/10-15
- Заминка
Пятница
- Приседания со шт. 3/7-9 (лёгкие)
- Становая тяга 2/8 (лëгкая)
- Гиперэкстензия 4/7-11
- Заминка
Я поставил ещё несколько упражнений для разнообразия, профилактики и допнагрузки. Гиперэкстензию делать обязательно всегда! Уверяю, данная программа поможет пробить любой застой в тяге или приседе.
Чаще 3 дней тренироваться в таком силовом стиле нельзя, поэтому трехдневный сплит.
Всем спасибо за прочтение, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, ставьте лайки, комментируйте!) 👍
