Представьте, что вы узнали о выездной проверке. Вроде бы никаких нарушений не было, но сердце забилось чаще, на спине выступил пот, начало немного подташнивать, а мысли все никак не могут собраться "в кучу" а вдруг что-то не так?!
Поздравляем - это симптомы страха, тревоги, паники. Знакомо?
Как быстро взять в себя в руки и что нужно делать, чтобы не допустить панических атак в будущем? Разбираемся.
Врага надо знать в лицо. Что такое паническая атака
Атака начинается с неожиданного появления сильных и неприятных физических ощущений. Важен момент именно неожиданности.
Далее человек сосредотачивает на этом моменте все свое внимание и интерпретирует происходящее как ЧП («ну все, это конец»). От этого повышается тревога, запускается стрессовая реакция, выделяется адреналин, а все "симптомы" только усиливаются .
Это замкнутый круг: симптомы повторяются по кругу, усиливаясь и усиливаясь: ощущения-внимание-страх-адреналин.
При этом в реальности жизни и здоровью человека в момент панической атаки ничего не угрожает, но организм на физилогическом уровне воспринимает это иначе. Самое неприятное, что это состояние закрепляется и человек пытается избегать той обстановки и тех обстоятельств, где она возникла.
А если такая обстановка у вас возникает в офисе, да еще и регулярно?
Это не Эверест! Страхи можно и нужно преодолевать
Вы можете использовать 2 направления борьбы с паническими атаками.
1. Выработка оперативной тактики снижения тревоги, которая поможет брать под контроль неприятные соматические проявления и не заходить в «порочный круг паники» .
2. Исследование причин состояния и перестройка системы личностных реакций. Эта работа чаще всего требует обращения к психологу.
Психологи выделяют 5 уровней реагирования на событие, на каждом из которых может произойти «затык». Вам важно определить, на каком уровне проблема возникает у вас.
1. Культурно-социальный - панические атаки из-за трудностей адаптации. Например, при переезде в другую страну или при столкновении с культурой, сильно отличающейся от привычной.
2. Социально-групповой: в социальном окружении может появиться новый человек, с которым сложно выстраивать отношения, или, напротив, произойти потеря близкого, поддерживающего человека.
3. Личностный - конфликт ценностей. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая противоречит вашим убеждениям.
4. Реакции психики: в случае сложностей с распознаванием своих же эмоций, неумением их регулировать безопасно для себя и окружающих (если вы долго терпите неприятную ситуацию, "не замечаете" свой страх или гнев).
5. Биологический - появление неожиданных обстоятельств. Например, человек впервые летит на самолете или выполняет новую для себя работу и оказывается не готов к новым задачам.
Как НЕ стоит себя вести, если накатила паническая волна
Нужно помнить, что это всего лишь неприятные симптомы и вашей жизни сейчас ничто не угрожает.
Также не следует внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям — это тоже ведет к усилению неприятных проявлений. Лучше отвлечься на разговор или переключиться на нейтральные воспоминания.
Не стоит и избегать ситуаций и мест, где возникла паническая атака. Иначе появится лишь иллюзия контроля, на самом же деле страх только закрепится.
Первая помощь
- Самое важное — сохранять спокойствие. Постарайтесь убедить себя, что угроз в действительности нет и можно расслабиться.
- Сразу присядьте, если почувствуете приступ. Но не ложитесь. Когда ноги стоят на полу, сильнее ощущение опоры.
- Пейте воду мелкими глотками. Можно даже начать считать (чтобы отвлечь свой мозг) и отсчитать не менее 10 глотков.
- Отвлекитесь на окружающие предметы и постарайтесь сконцентрироваться на деталях. Мысленно постарайтесь описать вам несколько предметов, которые видите перед собой, причем максимально подробно и сосредоточенно.
Также можно ощупать 3-5 разных поверхностей и постараться осознать свои тактильные ощущения.
Эти простые приемы помогут постепенно снять тревогу и выйти из панического состояния. А дальше - осознанно и спокойно приняться за разрешение возникшей ситуации.