1. Через сколько я смогу накачаться? Упорно тренируясь, мужчины смогут увидеть существенные изменения через 3 месяца, женщины через полгода. В женском организме слишком мало тестостерона, который играет огромную роль в наборе мышечной массы.
2. Я раскачаюсь и стану похожей на мужика? Это самый распространенный вопрос. Ответ: НЕТ. Я понимаю, это ваши первые посещения тренажерного зала и на первый взгляд нарастить мышечную массу кажется проще простого. Ответ на этот вопрос уже через пару месяцев тренировок станет для вас очевидным, как только вы поймете, каких трудов стоит прогресс.
Случайно перекачаться невозможно. Вы не проснетесь однажды утром с массивными плечами и бицепсом как у Шварценеггера. Все изменения происходят постепенно, и вы это контролируете.
Кроме того у женщин гормональный фон гораздо менее расположен к фитнесу. Чтобы увидеть значительный прогресс, мужчине достаточно 3 месяца, женщине потребуется пахать полгода. Особенно тяжело набирать массу в мелких мышцах: плечах, бицепсе, трицепсе и т. д. Именно о верхней части тела думают женщины, когда бояться «стать похожей на мужика». Внушительную мышечную массу женщина может набрать только при помощи фармакологии.
Единственная мышца, которую вы можете перекачать, квадрицепс. Да и то не в том смысле, что она станет огромной. Просто она станет больше и непропорционально сильной по отношению к мышцам задней поверхности бедра. Это приведет к непропорциональному набору мышечной массы и сложностям с проработкой ягодиц.
3. Нужен ли тренер? Вопрос в продолжение предыдущего. Да, новичку тренер необходим. Занимаясь без тренера, вы рискуете неправильно распределять нагрузку. Вследствие этого в лучшем случае – вы не будете видеть результата, в худшем – будут увеличиваться и набирать силу не те мышцы, что приведет к диспропорции тела и к сложностям в проработке тех групп мышц, которые вы хотели проработать изначально. В самом худшем случае – вы получите травму, выполняя упражнения с неправильной техникой.
4. Нужно ли спортивное питание новичку? Скорее нет, чем да. На начальных этапах вы будете отлично расти, занимаясь с минимальными весами и питаясь так, как привыкли. Если в вашем рационе недостаточно белка, что вполне может быть, если вы питаетесь фастфудом и перекусами, можно добавить протеиновые коктейли. Остальные добавки стоит подключать не раньше чем через 3-5 месяцев. К этому моменту вы достигнете более серьезного уровня тренировок и, возможно, вашему организму понадобиться поддержка.
5. Как убрать бока и живот?Красивый живот делается на кухне. Следите за питанием. Вы можете сколько угодно качать пресс, но если после этого вы едите шоколадки, ваши мощные кубики будут спрятаны под толщей жира, и о них будете знать только вы.
6. Можно ли не качать верх девушке?Нет. Верхняя часть тела играет важную роль в красоте пропорций. Если вы хотите иметь силуэт песочных часов, вам нужно расширить спину и увеличить плечи.
Если у вас генетически широкие плечи, верх все равно качать нужно. Только работать нужно не на увеличение мышечной массы, а на рельеф.
Если вы не будете тренировать верхнюю часть тела, с возрастом мышцы станут дряблыми, кожа провиснет, грудь опустится, на спине появятся жировые складки, а трицепс провиснет.
7. Можно ли накачаться только собственным весом? Я бы не сказала здесь однозначное нет. Можно, но сложно. Если вы взглянете на икры футболистов, вы заметите, что они у них просто огромные. Разумеется, они не качают их в тренажерном зале. Длительными высокоинтенсивными нагрузками можно до определенной степени увеличить почти все группы мышц, не применяя дополнительные веса. Но зачем идти таким сложным путем? Даже практикуя фитнес, многие испытывают сложности с набором мышечной массы. Нарастить мышцы без дополнительных весов крайне сложно, на грани с невозможным.
8. Как часто нужно тренироваться?Тренироваться с дополнительным весом нужно от 3 до 4 раз в неделю. Меньшее количество тренировок не эффективно, большее не позволит мышцам полностью восстанавливаться и приведет к перетренированности и снижению прогресса. Кардио и анаэробные нагрузки можно практиковать каждый день.
9. Как похудеть в тренажерном зале?Если ваша основная задача сбросить вес, беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер вам в помощь. Затем выполняйте упражнения с минимальными весами на большое количество повторений. И, конечно же, понижайте суточный калораж.
Если же вы хотите не только похудеть, но и изменить свои пропорции, сочетайте кардио с базовыми многосуставными упражнениями, постоянно наращивая веса. Следите за питанием. Добавьте больше белка, понизьте углеводы, но объем калорий не должен уходить в дефицит, чтобы мышц было топливо для роста. Килограммы вы будете терять медленнее, но зато они к вам вряд ли когда-нибудь вернутся. Мышечная масса требует больших энергетических затрат от организма, а значит сжигает больше калорий.
10. Как подготовиться к походу в тренажерный зал? Я советую всем новичкам начать с групповых занятий аэробикой, фитнесом или пилатесом. Уделите этому месяц. Выбирайте любую активность с собственным или минимальным дополнительным весом. Главное условие, чтобы была высокая интенсивность и задействовано как можно больше групп мышц. Лично для меня предпочтительнее пилатес. Это прекрасная практика, что прочувствовать все мышцы и понять как работает наше тело. У большинства людей часть мышц как бы выключена, они не работают. Ваша задача включить все мышцы и прочувствовать их, в противном случае нагрузку будут брать только «включенные» мышцы, остальные останутся обделенными. Если вы хотите увеличить ягодицы, откройте видео комплекс для ягодиц и проработайте их без веса. Прочувствуйте все мышцы этой группы и только потом начинайте их нагружать.
Ну, и, конечно же, возьмите с собой полотенце! Дурной тон, приходить в тренажерный зал без полотенца.
Всем красоты и здоровья!
