Многие фитнес-инструкторы рекомендуют перед тренировкой уделять внимание суставной разминке. Она помогает разогреть связки и мышцы, предупредив возможность травмирования. Все упражнения выполняются стоя и в медленном темпе. Любую свою тренировку я всегда начинаю именно с суставной разминки. Она служит отличной растяжкой и занимает всего 10 минут. Такую гимнастику можно выполнять и отдельно, в качестве ежедневной утренней зарядки.
Голова и шея
Суставная гимнастика начинается с шейно-плечевого комплекса. Сначала я выполняю медленные полукруги головой, от одного плеча к другому. Затем повороты вправо-влево и вертикальные движения вверх-вниз. Потом я делаю наклоны головы вбок, слегка помогая себе рукой. Я как бы тянусь ухом к плечу. Следующее упражнение выглядит как втягивание головы в плечи, а затем расслабление с выравниванием позвоночника и отведением плеч назад и вниз.
Плечи и руки
Дальше я выполняю вращение плечевыми суставами вперёд, а затем назад (руки опущены). Затем нужно задействовать и руки. Упражнение выглядит как движения при плавании, только обеими конечностями одновременно (загребание вперёд, а потом назад). Проработать важно кисти и локти. Сначала вращаем локтевыми суставами в разные стороны поочерёдно, а потом кистями (можно отдельно каждой рукой или сцепив их в замок).
Ещё одно отличное упражнение выглядит как отведение прямых рук назад (ладони вверх). Амплитуда небольшая, без резких движений. Потом можно добавить повороты туловищем. Это отлично прорабатывает спину. Последнее упражнение, которое я делаю для разминки рук и плеч выглядит как скрещивание кистей перед собой, а потом отведение назад так, чтобы лопатки сомкнулись. Руки всё время в локтях полусогнуты.
Таз и ноги
Для начала можно делать полукруги каждым тазобедренным суставом, поднимая согнутую в колене ногу, а затем отводя её в сторону (левую - влево, правую - вправо). Следующее упражнение - это наклоны вперёд по типу маятника. Ноги стоят на ширине плеч, руки прижаты к корпусу на уровне груди. Сначала наклон к левой ноге, затем перекат (максимально низкий при ровных ногах) к правой ноге. Последнее упражнение для таза - это вращение им то в одну сторону, то в другую.
Далее нужна проработка коленей. Можно поднять согнутую ногу (бедро параллельно полу) и просто сделать круговые движения коленом то в одну сторону, то в другую. Затем меняем ногу. Можно, не отрывая стоп от пола, сделать то же самое. Руки на коленях, вращение одновременное (можно двумя ногами двигать в одну сторону или в разные).
Последний этап - это стопы. Сначала становимся на носок (нога перед собой) и вращаем стопой то в одну сторону, то в другую. Потом отводим прямую ногу назад и делаем то же самое. То в одну сторону вращаем стопой, то в другую. Как вариант, упражнение можно выполнять, подняв ногу вверх. В этом случае вращение выполняется в воздухе.
Вращение телом для продвинутых
Закончить суставную гимнастику можно общим вращением тела. Ноги присогнуты в коленях, руки над головой. Вращение начинается сверху (руки описывают круг). Потом будто бы по спирали, нужно двигаться всем телом вслед за руками. Получается вращение всем телом одновременно.