В предыдущей статье мы развеяли популярные мифы и узнали о вреде быстрых диет. В этом материале поговорим о спорте и дадим рекомендации по рациону.
Статья подготовлена совместно с Сергеем Соболевским, кандидатом медицинских наук. Сергей 2 года был экспертом программы «Я худею» на НТВ, 3 года вел телевизионную программу «Секреты стройности», сам похудел на 20 кг. и помог похудеть более 5000 человек.
В конце статьи Вас ждет подарок.
Можно ли избавиться от лишнего веса, не занимаясь спортом?
Можно. В отношении спорта много завышенных ожиданий. Спорт повышает расход энергии, но не убирает лишний вес. Причем за тренировку расходуется относительно немного энергии. Например, при пробежке в 5 км. сжигается примерно 300-350 ккал. Эти килокалории легко съедаются в следующий приме пищи.
Спорт помогает сердечно-сосудистой системе, скульптурирует мышцы, улучшает настроение. Но уповать на спорт как на источник снижения веса нельзя.
Худеют не в зале, а на кухне. При правильном питании и спорте человек будет худеть качественнее, так как будет сжигаться именно жировая ткань. Но нагрузка должна быть оптимальной и не вызывать отдышку. Как только появляется отдышка – это значит, что биохимические процессы начинают использовать как основной источник энергии глюкозу крови, а не жирные кислоты. Поэтому физическая нагрузка для сжиросжигания должна быть длительной и низкоинтенсивной, например, скандинавская ходьба.
Каким должен быть рацион?
Питание должно быть разнообразным. Важно соблюдать пропорцию: 25% - белки, 25% - сложные углеводы, 50% - овощи и фрукты, при этом на фрукты должно приходиться не более 300 гр. в день – это примерно 2 фрукта. Жиры будут поступать за счет растительных жиров и продуктов животного происхождения.
Поступление белков можно обеспечить за счет нежирной рыбы, говядины, телятины, курицы и индейки. Все, что попадает в калорийность 200 ккал на 100 гр. продукта – подойдет для этой части тарелки.
Если мы говорим про сложные углеводы, то акцент нужно сделать на макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, картофель, черный или серый хлеб с калорийностью до 250 ккал на 100 гр. продукта и на крупы, исключая белый шлифованный рис и манку.
Питание должно быть дробным: 5 приемов в пищи в сутки с интервалом 3-3,5 часа. Порция не должна превышать 250-300 гр.
Пример
Завтрак: яйцо, творог (80-100 гр.), черный хлеб (40 гр.), яблоко.
Ланч: белая рыба (75 гр.), картофель (75 гр.), овощи (150 гр.).
Обед: Индейка (75гр.), бурый рис (75 гр.), овощи (150 гр.).
Полдник: Суп, содержащий белки, сложные углеводы и овощи в пропорции 25%/25%/50%.
Ужин: творог (100 гр.), фрукт, хлебец.
Можно ли есть после 7?
Нужно, несмотря на то, что сейчас популярно не включать углеводы в последний прием пищи. Нет никаких научных доказательств, что такой тип питания приводит к лучшему снижению веса. Более того, как только люди начинают выкидывать углеводы из своего рациона, их начинает тянуть на сладкое.
За сколько часов до сна нужно не есть?
Перед сном нужно поесть, как и после пробуждения. Если вы раскидаете 5 приемов пищи с интервалами в 3 часа, то убедитесь в этом. Есть миф, что ночью пищеварительная система не работает, поэтому все, что съедается перед сном, уходит в шлаки или откладывается в жир. Так вот, ночью активность пищеварительной системы выше, чем днем, так как ночью в организме запускаются пластические процессы. Это похоже на работу метро: днем активный пассажиропоток, а ночью работают сервисные службы, которые восстанавливают пути и делают уборку. Наш организм работает схожим образом. В течение дня тело получает повреждения, а ночью восстанавливается. Поэтому телу на ночь необходим материал для нормального функционирования.
Можно ли употреблять алкоголь во время диеты?
Если человек решил худеть, то на этот период стоит отказаться от алкоголя, так как алкоголь задерживает воду в организме и пробуждает аппетит. Пока тело избавляется от спиртного, жир не расщепляется. Человек, который выпил, останавливает снижение веса. Миф о том, что бокал красного сухого вина помогает снижению веса на практике легко разбивается. За расщепление алкоголя отвечают ферменты печени (аминотрансферазы). Если они активны, то человек может пить водку, виски, текилу и продолжать худеть. Если эти ферменты имеют минимальную активность, то после бокала красного сухого вина вес встанет на неделю. Поэтому все определяется состоянием здоровья человека. Кстати, наиболее длительную задержку веса вызывает не крепкое спиртное, а сладкий алкоголь: ликер, сладкие вина и шампанское. Если Вы выпили, то Вам не стоит ожидать снижения веса ближайшие 3-5 дней.
От чего точно нужно отказаться?
Если человек хочет просто вернуться к форме, в которой он был до праздников, то достаточно некоторое время придерживаться описанного выше режима питания.
Если человек планирует снижение веса в долгую, то ни от каких продуктов отказываться нельзя, важно соблюдать меру. А вот эту меру уже нужно подбирать с врачом, потому что отказ от любых продуктов приводит к эмоциогенному перееданию (когда человека тянет есть не потому что он голодный, а потому что он заедает неудовлетворенные потребности). Есть продукты, которые способствуют снижению веса, а есть продукты с высокой калорийностью, которыми просто не надо злоупотреблять. Допустим, любите Вы чипсы. Если после еды Вы съедите 2 штуки, то особого вреда снижению веса этот продукт не принесет, так как если человек потребляет меньше калорий, чем тратит, то он все равно будет худеть.
Подарок
Если Вы решили не просто схуднуть, а всерьез бороться с лишним весом, то по ссылке Вас ждет квиз из 3-х вопросов, после прохождения которого Вы сэкономите 2500 руб., получив план похудения и бесплатную консультацию в центре снижения веса «Доктор Борменталь», в котором работает Сергей.
Дорогой читатель, пожалуйста, поделись своим мнением в комментариях. Расскажи чего тебе не хватило в статье? Обратная связь от тебя поможет сделать канал лучше.