Всем привет!
Сегодня хочу с вами поговорить о тренировке груди с гантелями.
Почему гантели?
Это один из самых доступных инструментов, который должен быть в инвентаре каждого спортсмена. Благодаря им мышцы получают дополнительную нагрузку за счёт увеличения амплитуды движения и включения мышц стабилизаторов.
Начнём тренировку!
1. Первое упражнение у нас сегодня - жим гантелей на наклонной скамье.
Данное упражнение является одним из лучших на грудные мышцы. Наклон мы выбираем под себя в диапазоне 30-45 градусов головой вверх. В таком положении мы отлично прокачаем вверх грудных, который отстаёт у многих атлетов.
Техника.
Выбираем вес, который вы способны выполнить от 8 до 12 раз (желательно останавливаться за 1-2 повтора до отказа), устанавливаем оптимальный угол в диапазоне 30--45 градусов и ложимся на скамью.Рекомендую поставить ноги на возвышенность, это позволит вам сильнее включить мышцы груди. Выполняем жим, в верхней точке прожимаем грудные, чтобы получить максимальное сокращение. Руки ведём под 45 градусов от тела, чтобы не вовлекать трицепсы и плечи больше, чем нам это надо.
2. Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом.
Это упражнение полная противоположность предыдущему. Оно направленно на проработку низа груди и создания красивой, рельефной формы. Благодаря данному упражнению можно отлично прожимать грудь и "залить" её кровью.
Техника.
Выбираем оптимальный для вас угол, в котором у вас не будут слишком сильно включаться мышцы рук. Рекомендую попросить кого-нибудь подать вам гантели. Вовремя выполнения упражнения в верхней точке максимально напрягаем мышцы груди, даём стимул к росту, а в нижней части движения делаем супинирующие движение кистями, это позволит вам переместить нагрузку с плеч и больше нагрузить грудь.
3. Жим одной гантели двумя руками на наклонной скамье.
Отличное упражнение, которое максимально сильно стимулирует грудные к росту. Этот жим позволит вам "подчеркнуть" вашу грудь, сделать её рельефной.
Техника.
Берём одну гантель, которую можете жать 10-15 раз. Скамью выставляем под небольшим углом, чтобы сильнее вовлечь мышечные волокна, 20-30 градусов хватит. Берём гантель посередине так, чтобы обе руки образовывали "замок" и начинаем движение с центра груди. В верхней точке максимально напрягаем грудь, при движении вниз, мышцы не расслабляем, грудь должна работать на всём промежутке движения.
4. Пуловер с гантелью с отрицательным наклоном.
Завершающее упражнение в нашей тренировке, которое хорошо растянет вашу грудь. Благодаря ему мы проработаем объём груди и грудной клетки.
Техника.
Выбираем удобный для вас отрицательный наклон на скамье, Берём вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений. Гантель берём двумя руками, чтобы они напоминали "алмаз" и медленными движениями опускаем и поднимаем гантель. В верхней точке дополнительно напрягаем грудь, чтобы мышцы не расслаблялись.
Сегодня мы рассмотрели несколько эффективных упражнений на грудь с гантелями. Используйте их в своих тренировочных программах и совершенствуйтесь.
