Отжимания относятся к тренировкам с силой собственного веса. Это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. 100 отжиманий не шуточная цель. Но достигнуть ее можно за 35 дней.
Почему именно отжимания? Потому что они интенсивно развивают мышцы и при этом не требуют для выполнения никакого оборудования. Помимо этого, отжиматься сотню это неплохой повод для гордости. Достичь подобного результата можно всего за 5 недель.
Правила
Самым важным аспектом при отжимании, как и в любом упражнении, является дыхание. Это не допустит кислородное голодание. Опускаемся – вдох. Поднимаемся – выдох.
Правильная техника:
Занимаем положение лежа и поднимаемся на вытянутые руки, находящиеся перпендикулярно плечам. Если удобно, то руки можно поставить немного шире плеч. На вдохе сгибаем руки и касаемся телом пола. На выдохе выталкиваемся вверх. Работают только руки. Весь корпус с ногами вытянут на одной прямой.
Важно! Прогиб в пояснице может в худшем случае привести к травме, в лучшем – просто снизит эффективность отжиманий.
Темп тренировок
Чтобы мышцы могли восстанавливаться, не стоит тренироваться ежедневно. После двух занятий стоит дать телу однодневный перерыв. Чтобы сделать тренировку максимально адаптивной для всего тела, после отжиманий лучше сделать комплексы на пресс и ноги (приседания).
Неделя 1
День 1:
- Упражнение «лесенка». Знакомо еще с дворовых игр на турниках в подтягивании. Отталкиваемся от имеющегося результата. Если это 7 раз, то лесенка будет состоять из подходов в 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раз. Между каждым подходом делаем перерыв 10 секунд. После окончания «лесенки» перерыв 3 минуты. Когда достигнут результат свыше 20 отжиманий за раз, шаг подходов лесенки делаем по 2.
- Планка. До максимального жжения на вытянутых руках. После перерыв в 3 минуты.
- Планка с согнутыми руками в локтях 2 минуты.
День 2 (статистическая):
- Планка на вытянутых руках (6 кругов с отдыхом 10 секунд).
- Планка с согнутыми руками в локтях (6 кругов с отдыхом 10 секунд).
День 4:
Отжимания выполняются медленно. На касание пола с положение вытянутых рук уходит 5 секунд. На подъем аналогичное время. Необходимо сделать 5 подходов по 6 отжиманий с перерывом между ними 3 минуты.
День 5:
Максимальное количество классических отжиманий. Выполнить необходимо 5 подходов с перерывом 3 минуты. В каждом повторении должно быть одинаковое количество отжиманий.
Неделя 2
День 1:
Статистические упражнение и отжимания с первой недели. Максимальное количество отжиманий необходимо определить заново. Количество повторений в «лесенке» нужно обязательно увеличить. Между подходами делаем перерыв около 3-5 минут. Время нахождения в планках также увеличиваем до максимума.
День 2:
Выполняем планки на вытянутых и согнутых в локтях руках. Количество подходов увеличивать не нужно. Однако, длительность стойки важно увеличить в два раза. После второй тренировки лучше сделать день перерыва.
День 4:
Медленные отжимания нужно выполнить за 10 секунд вниз и за 10 секунд выталкивание. Повторить необходимо подходов с перерывом между ними в 3-5 минут.
День 5:
Тут все просто. Максимальное количество классических отжиманий выполнять 5 повторов с перерывом в 3 минуты между ними. Это упражнение станет хорошим показателем успеха. Можно отследить прогресс.
Неделя 3
День 1:
Планка и стойка выполняются на максимуме. Перед этим проводим «лесенку» с максимальным количеством отжиманий. К этому моменту они должны были увеличиться в разы. Если этого не произошло, то тренировки проводятся недостаточно эффективно. Не нужно себя жалеть.
День 2:
Каждый раз в статике после ощущения жжения в мышцах необходимо продержаться еще 1,5 минуты. Не жалея себя проводим 6 кругов с перерывом в 5 минут.
День 4:
Каждое отжимание проводим в 30 секунд. Опускаемся за 15 секунд и поднимаемся за 15 секунд. Всего выполняем 5 кругов. Перерыв между подходами сокращаем до 2 минут.
День 5:
Отслеживаем прогресс в выполнении максимального количества классических отжиманий. Выполняем 5 кругов с перерывом между ними в 3-5 минут.
Неделя 4
День 1:
Если на первой неделе выполнялась лесенка с максимумом в 10 отжиманий, то на 4-ой неделе результат должен дойти до 50 отжиманий. Если результат достигнут, то шаг между подходами «лесенки» можно сделать в 5 отжиманий. Также можно увеличить время отдыха.
Между «лесенкой» и статистическими упражнениями перерыв 3 минуты. Статика выполняется также на максимуме.
День 2:
В статике на этой недели необходимо держаться не менее 2,5 минут.
День 4:
Медленные отжимания выполняем еще медленнее. Вниз опускаемся за 20 секунд. И поднимаемся за 20 секунд.
День 5:
Тут без изменений. Максимальное количество классических отжиманий. Делаем 5 кругов.
Неделя 5
День 1:
Все без изменений. При необходимости, можно увеличить перерыв между подходами.
День 2:
Статика с нахождением в стойках не менее 2,5 минуты.
День 4:
Каждое повторение выполняется вниз – 30 секунд и вверх – 30 секунд. Также 5 кругов с трехминутным отдыхом.
День 5:
Классические отжимания с максимальным количеством за каждый из 5 подходов.
Если результат в 100 отжиманий не достигнут, то можно добавить еще одну неделю тренировок.
Подписывайтесь на канал, обещаю - скучно не будет!
Читайте также: Как быстро сбросить лишний вес?