Вы можете тренироваться, как «не в себе», но следование «плану Арнольда» будет невозможным без достаточного питания. Не стоит воспринимать эти слова прямолинейно – речь идет не о наборе «грязной» массы. Вы не будете осаждать буфеты и есть мороженое с каждым приемом пищи, лишь бы набрать вес хоть чем. «План питания Арнольда» был создан, чтобы набирать не просто массу, а «сухую» массу. Вы будете есть пищу, богатую протеином, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.
План питания Арнольда для набора массы
Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!
Первое блюдо
- 3-4 цельных яйца
- 2 кусочка бекона
- 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
- Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.
Перед тренировкой
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
- Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.
После тренировки
- Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
- После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
- Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина
Второе блюдо
- Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
- Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Сладкий картофель – 1-2 картофелины
- Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина
Третье блюдо
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Четвертое блюдо
- Нежирное мясо на гриле – 335гр
- Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Коричневый рис – 1-2 чашки
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Пятое блюдо
- 2 чашки творога (необезжиренного)
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка
Перед сном
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
- Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка
Итого содержание:
3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка