Найти тему
fitnechannel

Только турник, чтобы качественно прокачать бицепс и спину. Просто и эффективно

Оглавление
Подтягивания
Подтягивания

Качественно прокачать мышцы верхней части спины и бицепс можно не только на дорогостоящем и сложном спортивном оборудовании. Для этого достаточно иметь поблизости турник. Тренировку можно провести как в тренажёрном зале, так и на улице, а также дома при наличии турника.

На такую тренировку вы затратите примерно 25 минут, или чуть больше. Всего необходимо выполнить 6 подходов на прорабатываемые мышцы. Итак, как коротко и качественно прокачать верх спины и двуглавые мышцы на турнике, читайте в данной статье.

Двойной бицепс сзади
Двойной бицепс сзади

Сначала разминаемся

Без разминки ни в коем случае не приступайте к основной части тренировки. Если ваши мышцы, суставы и связки не разогреты, то дело может закончиться травмой. Подходим к перекладине только тогда, когда вы уверены, что полностью готовы к работе.

Тренировка мышц верха спины

После разминки приступаем к первому подходу. Подтягиваемся максимально широким, прямым хватом к подбородку. Поправка: не чрезмерно широкий, а максимально широкий именно для вас. Во время его выполнения вы не должны испытывать дискомфорта в суставах.

Прокачка спины. Подтягивания широким хватом
Прокачка спины. Подтягивания широким хватом

Выполняя следующий подход, берёмся за перекладину чуть уже, чем в первом и снова подтягиваемся. Соблюдаем правильную технику и концентрируемся на работе мышц верха спины.

Подтягивания к подбородку
Подтягивания к подбородку

И, наконец, третий подход. Делаем упражнение средним хватом (примерно на ширине плеч). На этом тренировка спины окончена. Далее приступаем к работе над бицепсом и брахиалисом.

Подтягивания прямым средним хватом
Подтягивания прямым средним хватом

Тренировка бицепса и брахиалиса

Так же, как и при работе над спиной, нужно сделать 3 подхода. Первый подход подтягиваемся средним обратным хватом в такой амплитуде, чтобы максимально чувствовать работу двуглавой мышцы плеча и свести к минимуму работу мышц спины.

Подтягивания на бицепс обратным хватом на ширине плеч
Подтягивания на бицепс обратным хватом на ширине плеч

Второй подход делаем подтягивания узким обратным хватом. Условия выполнения те же, что и в первом подходе.

Подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным узким хватом

Третьим подходом прокачиваем брахиалис. Берёмся за перекладину прямым, узким хватом и выполняем необходимое количество повторений. Далее, можете сделать заминку и на этом всё.

Подтягивания прямым узким хватом
Подтягивания прямым узким хватом

Особенности тренировки

Каждый подход доводим до отказа. Стараемся подтягиваться без рывков. Отдых между подходами составляет 3-5 минут. Концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах и старайтесь почувствовать их работу. Соблюдайте правильную технику движений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 лучших упражнения с гирями для тех кому за 40. Чтобы прокачать все мышцы

Как выглядят победители Мистер Олимпия спустя годы после завершения карьеры

Основные плюсы подтягиваний параллельным хватом