Качественно прокачать мышцы верхней части спины и бицепс можно не только на дорогостоящем и сложном спортивном оборудовании. Для этого достаточно иметь поблизости турник. Тренировку можно провести как в тренажёрном зале, так и на улице, а также дома при наличии турника.
На такую тренировку вы затратите примерно 25 минут, или чуть больше. Всего необходимо выполнить 6 подходов на прорабатываемые мышцы. Итак, как коротко и качественно прокачать верх спины и двуглавые мышцы на турнике, читайте в данной статье.
Сначала разминаемся
Без разминки ни в коем случае не приступайте к основной части тренировки. Если ваши мышцы, суставы и связки не разогреты, то дело может закончиться травмой. Подходим к перекладине только тогда, когда вы уверены, что полностью готовы к работе.
Тренировка мышц верха спины
После разминки приступаем к первому подходу. Подтягиваемся максимально широким, прямым хватом к подбородку. Поправка: не чрезмерно широкий, а максимально широкий именно для вас. Во время его выполнения вы не должны испытывать дискомфорта в суставах.
Выполняя следующий подход, берёмся за перекладину чуть уже, чем в первом и снова подтягиваемся. Соблюдаем правильную технику и концентрируемся на работе мышц верха спины.
И, наконец, третий подход. Делаем упражнение средним хватом (примерно на ширине плеч). На этом тренировка спины окончена. Далее приступаем к работе над бицепсом и брахиалисом.
Тренировка бицепса и брахиалиса
Так же, как и при работе над спиной, нужно сделать 3 подхода. Первый подход подтягиваемся средним обратным хватом в такой амплитуде, чтобы максимально чувствовать работу двуглавой мышцы плеча и свести к минимуму работу мышц спины.
Второй подход делаем подтягивания узким обратным хватом. Условия выполнения те же, что и в первом подходе.
Третьим подходом прокачиваем брахиалис. Берёмся за перекладину прямым, узким хватом и выполняем необходимое количество повторений. Далее, можете сделать заминку и на этом всё.
Особенности тренировки
Каждый подход доводим до отказа. Стараемся подтягиваться без рывков. Отдых между подходами составляет 3-5 минут. Концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах и старайтесь почувствовать их работу. Соблюдайте правильную технику движений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 лучших упражнения с гирями для тех кому за 40. Чтобы прокачать все мышцы
Как выглядят победители Мистер Олимпия спустя годы после завершения карьеры