Если вы начинающий бегун, возможно, вы задавались вопросом - следует ли сначала увеличить дистанцию или тренироваться на скорость. Какая должна быть скорость бега для женщин? Как изменять скорость бега для сжигания жира? Краткий ответ: сначала тренируйтесь на расстояние.
Лучше начать с создания базы выносливости. По мере того, как вы будете наращивать выносливость, скорость также улучшится.
После того, как вы набрались сил и выносливости для преодоления длинных дистанций, тренируйтесь на расстояние и скорость одновременно.
Расстояние против скорости бега для женщин.
Как новичок, у вас возникает соблазн сначала стать быстрее. Но если начинать скоростные тренировки до того, как создадите прочную основу выносливости, рискуете получить травму.
Постепенное увеличение дистанции - способ убедиться, что вы наращиваете силу и аэробные способности. И если вы, например, хотите подготовиться к состязанию, будет лучше для начала научиться пробегать нужное расстояние в собственном темпе, не испытывая нагрузки и уже после этого прибавлять скорость.
Когда вы будете готовы прибавить скорость, начните с базовой скоростной тренировки с использованием высокоинтенсивных интервалов. Это значит, что, для начала, вы пробежите 200-400 метровую дистанцию в темпе, превышающем обычный. Затем ту же дистанцию в спокойном темпе. И так несколько раз за тренировку изменяя скорость бега для своей тренировки.
Важно, чтобы при выполнении упражнений быть в форме (чтобы избежать травм). Если вы потратили время на формирование базы выносливости, то скоростные упражнения будут более эффективными.
Чтобы построить базу на выносливость, лучше следовать этим рекомендациям:
Используйте стратегию бег - ходьба
Не заставляйте себя пробегать полную длину желаемой дистанции сразу. Выполняя комбинацию бега и ходьбы, преодолевайте большее расстояние и при этом получите отличную тренировку.
Бегите в разговорном темпе
Одна из причин, по которой новички прекращают бегать, не достигнув желаемой дистанции, слишком быстрый бег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте это в разговорном темпе. Это означает, что вы должны легко говорить полными предложениями во время бега. Если вы задыхаетесь, значит определенно бежите слишком быстро.
Некоторые начинающие бегуны на самом деле достаточно физически подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию. Однако у них нет уверенности или психических сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Во многих случаях это решается упражнением «разум важнее материи». Попробуйте отвлечься. Играйте по пути в интеллектуальные игры. Выбирайте новые маршруты для бега или бегая с другими людьми.
Добавляйте не более 10% вашего текущего расстояния в неделю. Если, например, в настоящее время вы пробегаете пять км в неделю, постарайтесь добавить около полукилометра к еженедельному бегу, пока не почувствуете себя комфортно на этом расстоянии. Затем добавьте еще немного.
Скоростная тренировка для начинающих бегунов
Как только вы создадите прочную основу выносливости, начните включать больше тренировок на скорость в свой распорядок. Но, как и в случае с увеличением расстояния, важно постепенно переводить тело в скоростные тренировки.
Статья по теме: План тренировок по бегу для начинающих
Бег - это спорт с высокой отдачей. Увеличение расстояния или скорости бега в распорядке дня женщин создает сильную нагрузку на мышцы, суставы и кости, а также на сердце и легкие. Если на ранних этапах тренировки вы начнете слишком много заниматься - рискуете получить травму.
Как вы узнаете, что готовы ускоряться? Если вы новичок, вам следует регулярно тренироваться в течение четырех-шести недель, прежде чем начнете наращивать скорость.
После того, как вы регулярно бегаете в течение четырех-шести недель и имеете базу, попробуйте увеличить темп к концу одной из пробежек. Через три-четыре недели добавьте темповые пробежки, пробежки “фартлеком” или интервальные тренировки.
Фартлек
Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим - для перехода к более интенсивной нагрузке, тренирует выносливость и скорость. Это дистанционная тренировка, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. Хорошо выполнять в парке или лесопосадке. Попробуйте такой режим:
- 5 мин. ходьба, 5 мин. бег, 5 мин. ходьба;
- 2 мин. ходьба, 5 мин бег, 2 мин. ходьба.
Интервальный бег
Интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Вы добавляете короткие серии более быстрого бега с интервалами восстановления в более легком темпе. Лучше выполнять на стадионе.
Для улучшения результатов и профилактики травм обязательно включайте в программу разминку в начале тренировки и растяжку в конце.
Статья по теме: Как определить интенсивность тренировки
Километры повторяются
Это стандарт для улучшения времени выполнения. Начните с километровой пробежки в быстром темпе, а затем замедлитесь на период восстановления. Примерно через полкилометра в темпе восстановления вернитесь к еще одному километру в более быстром темпе. Обязательно делайте разминку до и после пробежки.
Заключение от Verywell
Добавление скорости к вашим беговым тренировкам - отличный способ улучшить свою физическую форму, силу и аэробные способности. Если вы новичок в беге, важно начать с создания прочной базы выносливости, прежде чем работать над увеличением своей скорость бега для сжигания жира. В конце концов, вы включите как скоростные, так и тренировки на длинные дистанции, которые будут отличным способом сделать ваш бег более веселыми и полезными.
Опубликовано на veryWell.fitness