Похудение всех женщин проходит по разному. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и болезней, может потребоваться больше времени для достижения целей, чем другим женщинам. Что выбрать? Кардио или силовые тренировки для похудения для женщин?
Более медленное снижение веса у женщин по сравнению с мужчинами связано с несколькими факторами, включая различия в мышечной массе и гормональные различия между полами. Однако это не должно вас останавливать. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы, достигните желаемого результата. .
Основы похудения
Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянное следование такому плану не такое простое, как кажется. Вас сдерживают ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и неправильные представления о диете.
Понимание первопричин проблемы с лишним весом может помочь разработать план, который будет эффективнее, чем то, что вы пробовали в прошлом.
Кардио и силовые тренировки для похудения
Физическая активность и питание играют важную роль в похудении. Большинство экспертов сходятся во мнении, что потребляемая еда, с большей вероятностью влияет на нашу скорость похудания, чем упражнения. Тем не менее, упражнения дают преимущества для похудения, которые выходят за рамки сжигания калорий.
Начните с упражнений для похудения для начинающих женщин.
Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений улучает внешний вид, тело и повышает шансы на потерю веса в долгосрочной перспективе. Не зацикливайтесь на том, что выбрать кардио или силовые упражнения для похудения для женщин. Начните делать.
Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений улучает внешний вид, тело и повышает шансы на потерю веса в долгосрочной перспективе. Не зацикливайтесь на том, что выбрать кардио или силовые упражнения для похудения для женщин. Начните делать.
Кардио упражнения
Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте некоторых распространенных ошибок при кардионагрузках, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Распространенные кардио ошибки
Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:
Слишком много кардио упражнений: повторяющиеся движения в кардио упражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности. Изменяйте распорядок дня и делайте дни отдыха, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
Пренебрежение другими видами упражнений: если откажетесь от силовых тренировок, чтобы сосредоточиться только на кардио - упустите шанс изменить тело к лучшему (т. е. похудеете, но нарастить мышечную массу и сделать тело красивым - не получится).
Придерживание низкоинтенсивных кардио: выполнения выбранных кардио и интенсивность выполнения могут оказаться недостаточными, чтобы помочь похудеть. Сочетание тренировок с высокой интенсивностью даст дополнительное преимущество в похудении.
Максимизация кардиотренировок
Попробуйте эти методы, чтобы получить максимум отдачи от тренировок:
Кардио 101: вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто заниматься.
Кардио для похудения: узнайте о подходящих кардио-упражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
Контроль интенсивности: работа с правильной интенсивностью заставит кардиотренировки стать практичными. Изучите способы измерения интенсивности.
Кардио следующего уровня
Получите больше от тренировок с помощью высокоинтенсивных тренировок. Поскольку эти тренировки короче, делайте их, даже если у вас мало времени.
Интервальная тренировка
Интервальные тренировки - способ повысить уровень физической подготовки во время любой тренировки. Делайте выбранное упражнение усердно в течение короткого периода времени (допустим, от 30 до 60 секунд), отдохните (время отдыха выбирайте в зависимости от времени выполнения упражнения) и повторите.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит тренировки на новый уровень с упором на упражнения с высокой интенсивностью. У HIIT есть доказанные преимущества, которые могут помочь при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.
Разумно поговорить со врачом, прежде чем начинать интенсивную программу упражнений.
Табата
Тренировка Табата - еще одна интервальная тренировка, которая включает в себя интенсивные усилия в течение коротких периодов времени, помогающие сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте для начала Табату с низкой интенсивностью а затем и высокоэффективную кардио-тренировку Табата . Табата - это упражнения для похудения идеально подходит для начинающих женщин.
Силовые тренировки для женщин
Женщины заметят улучшения в формах тела после выполнения силовых тренировок, в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (чаще даже больше, чем кардио), что делает их идеальным сочетанием для программы похудения.
Начните с упражнений для похудения для начинающих женщин.
Сильные мышцы также укрепляют кости и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вести активный образ жизни на годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, часто связанные со старением.
Круговые тренировки
Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, сочетая кардио или силовые упражнения для похудения. Если силовая тренировка быстро надоедает, круговая тренировка - это способ провести тренировку с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.
Силовая подготовка
Силовые тренировки наращивают мышцы за счет, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку для тела, или раздельно для верхней и нижней части тела два раза в неделю.
Упражнения с гирями, как и гантели, могут увеличить силу и изменить внешний вид к стройной фигуре. Также используйте эластичные ленты или экспандеры . Убедитесь, что поднимаете достаточный вес. Правильное выполнение упражнений чрезвычайно важно для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если не знаете, с чего начать, читайте наши статьи для новичков..
Разработка еженедельного плана тренировок
Как вписаться в кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить пользу? Какие выполнять упражнения для похудения для начинающих женщин ?
Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это выглядит 6 недельный план тренировок для новичков:
Или используйте следующий график кардио и силовых тренировок на неделю:
- Понедельник : 15-20 минут HIIT, чередуя 1 минуту быстрой ходьбы или быстрого бега с 2 минутами ходьбы в течение 30 минут. Затем выполните 30- минутную тренировку с гантелями для всего тела .
- Вторник : от 30 до 60 минут умеренных кардио, таких как кардио-тренировка на выносливость, бег или быстрая ходьба для начинающих;
- Среда : круговая тренировка;
- Четверг : растяжка или отдых;
- Пятница : 25-минутная тренировка HIIT, например, тренировка на беговой дорожке;
- Суббота : тренировка с набивным мячом или гантелями для всего тела
- Воскресенье: отдых или что-нибудь легкое, например прогулка. Если вы чувствуете силы, тогда сделайте табата - упражнения для похудения для начинающих женщин.
Отдых и восстановление - компоненты программы тренировок. Если почувствуете боль в мышцах или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь упражнениями завтра.
Выводы veryWell
Когда кажется, что процесс похудения длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните, что важен прогресс, а не совершенство. Помните, что здоровый образ жизни - это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях. Не зацикливайтесь на том, что выбрать кардио или силовые упражнения для похудения для женщин. Начните делать.
Опубликовано на veryWell.fitness
