Женщины хотят красивые ноги, а мужчины сильные, потому и тренировка для них должна подбираться разная, особенно если именно на ноги приходится наибольшая часть нагрузок.
Если правильно подобрать программу тренировок, то будет не особенно важно, где человек занимается, в зале или дома, результат будет одинаковым, потому можно получить требующийся результат с оптимальным комфортом.
Перед тем как переходить к занятию с инвентарем, стоит максимально освоить работу с собственным весом, и только потом переходить на занятия с дополнительным весом.
Какие упражнения актуальны для проработки ног чтобы они стали сильнее:
• Приседания с руками за головой – ноги должны быть на ширине плеч, а руки убраны за голову, в замок. Спина держится прямо, а бедра должны опускаться параллельно полу, ниже не стоит.
• Классические выпады – выпады как упражнение достаточно универсальное, так как помогает развить и координацию движений, и гибкость, и собственно силу. Спина при выполнении так же должна быть прямой, а ноги оказываться в максимально устойчивом положении.
• Махи ногой в перед – суть заключается в том, чтобы делать махи ногой в перед. При этом нога должна оставаться ровной, как и спина, а так же руки. Сами махи рекомендуется выполнять попеременно, то есть, сначала одной ногой, потом другой.
• Прыжки из приседа – тут все нагрузка и упор идет исключительно на ноги, а потому данное упражнение будет эффективнее остальных. При выполнении важно сохранять равновесие и держать спину ровной, контролировать балансировку можно руками.
• Боковые выпады – их можно делать как на месте, так и со смещением в сторону. Большая часть нагрузки опять-таки будет идти на ноги, но человек должен быть осторожен со связками, чтобы не получить растяжение.
Это самый простой набор упражнений, который подойдет как новичкам, так и людям уже имеющим форму, собственно для ее поддержания. Один подход может включать в себя не более 25 повторений, при том как оптимальной нормой считается 15-20 повторений. Одна тренировка должна включать в себя не более 2-3 подходов разнообразных упражнений, чтобы мышцы не перегружались.
Если нужно чтобы тренировка была более эффективной, то перечисленные упражнения стоит выполнять на время, то есть сделать из них высокоинтервальную тренировку, а перерыв между разными упражнениями должен быть или очень минимальным, или вообще отсутствовать. Важно понимать, что переходить к подобному можно только после того, как тело приобретет достаточно хорошую силу и выносливость, если заниматься когда человек еще не готов, то он рискует получить достаточно серьезную и обширную травму.
Для поддержания конкретного уровня силы можно пользоваться утяжелителями с определенным весом, тогда ноги будут поддерживать оптимальный уровень силы, без длительных и изнурительных тренировок.
Если от тренировки нужен максимально быстрый эффект, то рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который поможет подобрать строго индивидуальную тренировку.