Какая физиологическая деятельность занимает большую часть нашей жизни? Конечно, сон, на который мы проводим 25-35% времени, что означает минимум 25 лет для средней продолжительности жизни то есть 78 лет. Поэтому удивительно, как мало мы сами, а также рекомендации по медицине и образу жизни придаем значение важности сна для здоровья и повседневного функционирования.
Однако научные достижения последних лет доказывают, что недооценка сна играет важную роль для нашего благополучия, радости жизни, успехов в учебе и работе, иммунитета организма, а также для риска многих заболеваний. Так что стоит узнать больше о сне и его важности для нашего здоровья.
Какое значение имеет сон для нашего здоровья?
Сон - это не просто отключение сознания на время. Несмотря на снижение активности и потребления энергии во время сна, в мозгу и во всем теле происходят многие полезные биологические процессы. Короче говоря, наиболее важными явлениями являются:
• организация и запись информации , избавление от ненужного «мусора» из памяти - недостаток сна затрудняет или даже делает невозможным обучение, познание и запоминание;
• реорганизация и связь между нервными клетками - недосыпание со временем значительно ухудшает работу мозга;
• отдых и обновление большинства тканей и органы всего тела, а также производство полезных аминов и гормонов - без достаточно продолжительного сна у тела нет шансов на регенерацию, в подростковом возрасте у него нет шансов для правильного развития и роста, а на более поздних этапах жизни - для восстановления поврежденных клеток и накопления энергии, то есть «перезарядки батарей». .
Вышеупомянутые процессы необходимы для здоровья - без сна наше тело не может нормально функционировать.
Как сон может так сильно влиять на наше здоровье?
Легче всего понять негативное влияние недостатка сна на ясность ума, память и способность к обучению, поскольку, вероятно, у каждого был такой опыт при подготовке к экзамену или срочной задаче на работе.
Проще говоря, процесс запоминания можно разделить на 3 этапа:
а) когнитивный, когда мы узнаем или испытываем что-то новое,
б) закрепление, когда мы фиксируем запоминание в мозгу, и
в) напоминания - когда мы используем информацию, хранящуюся в памяти.
Недосыпание отрицательно сказывается на всех этапах, особенно ухудшает работу консолидации памяти. При этом нарушается как долговременная, так и кратковременная память.
Нарушение сна
Самая распространенная проблема - бессонница.
Бессонница характеризуется трудностями засыпания и / или неспособностью поддерживать адекватную продолжительность сна , например, просыпаться посреди ночи или утром и делать длительный перерыв или просыпаться, пока вы не встанете с постели. Также частой причиной являются вредные привычки , такие как чрезмерное воздействие синего света вечером (экран смартфона или ноутбука), поздний прием пищи, употребление алкоголя или кофе, отсутствие физических упражнений или такие простые вещи, как неподходящее место и условия сна (высокая температура в спальне, неудобство кровать) и др.
Какими бы ни были причины, бессонница ухудшает качество жизни, снижает продуктивность на работе и увеличивает риск заболеваний, поэтому она требует вмешательства, а зачастую и медицинской помощи и специализированной терапии. Но сначала стоит оценить наш сон, чтобы убедиться, что его мало и какого он качества. Предполагается, что желаемая продолжительность сна в сутки варьируется в зависимости от возраста:
• детей школьного возраста (5-12 лет) - 9-12 часов;
• подростки (13-17 лет) - 8-10 часов;
• взрослые (18-64 года) - 7-9 часов;
• пожилые люди (старше 65 лет) - 7-8 часов.
Интересно, скольким из нас удается так долго спать регулярно? Кроме того, важно, чтобы качество сна засыпало в течение 15-20 минут после отхода ко сну, отсутствие продолжительных перерывов во время сна и самопроизвольное пробуждение, а не будильник в середине фазы сна. Дремать днем хотя и оценивается как положительный, не учитывается в общей продолжительности сна . Чтобы оценить продолжительность и качество сна, можно вести дневник в течение определенного периода времени, чтобы записывать ключевые данные, которые будут полезны при планировании улучшения поведения и возможного лечения бессонницы.
Хорошие привычки для качественного сна
Последнее, что нужно учитывать при лечении бессонницы, - это проглатывать снотворное. Специалисты (по данным Американской академии медицины сна) рекомендуют сначала изменить свои привычки, в том числе: по:
• Регулярности - вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время, будь то в будний день, выходные или в отпуске. Если вы не уснете в течение 20-30 минут, встаньте с постели, почитайте или послушайте тихую расслабляющую музыку и вернитесь в спальню, когда наступит сонливость.
• Забота о правильных условиях - темнота, тишина, прохладная, но приятная температура в спальне, удобный матрас, постельное и ночное белье из натуральных материалов.
• Не использовать электронные устройства и не смотреть телевизор - по крайней мере, за 30 минут до сна, и никогда в спальне. Короткая десятиминутная медитация также является эффективным методом подготовки ко сну.
• Избегайте обильного ужина, кофе, крепкого чая и алкоголя - сделайте перерыв примерно за 2-3 часа перед сном. Вы можете перекусить, когда почувствуете голод.
• Получать достаточное количество здоровых упражнений в течение дня - но не забывайте заниматься спортом поздно или непосредственно перед сном.
Помощь и лечение
Если вышеуказанные вмешательства не помогают и лишение сна мешает нашей повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту . В зависимости от основной проблемы бессонницы следует проконсультироваться с психологом или специалистом по сну. Они помогут в самооценке процесса сна, наших привычек и предложат соответствующие действия. В настоящее время считается, что предпочтительным методом является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, который направлен на преодоление заблуждений, связанных с бессонницей, работу над чрезмерным умственным контролем и выработку правильных привычек.
Если мы не улучшим наш сон, а также не будем поддерживать здоровую диету и питание и не обеспечим рекомендуемую минимальную физическую активность, наш прогноз качества и продолжительности жизни ухудшится.
Желаем вам крепкого здоровья!
Книги, рекомендуемые для тех, кто хочет больше узнать о сне:
• Почему мы спим. Открытие силы сна и снов - Мэтью Уокер
• Высыпайся! Как здоровый сон может изменить вашу жизнь - Арианна Хаффингтон
• Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить - В. Крис Винтер