Всем привет!
Думаю многие из вас хотели бы создать своё тело мечты, подтянуть мышцы, набрать несколько килограммов мышечной массы. Сегодня я расскажу вам о пяти правилах, применив которые вы сможете быстрее прийти к желаемому результату. Поехали!
1. Количество тренировок на мышечную группу в неделю.
Если вы только начинаете тренироваться, то вам следует тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Если же вы уже спортсмен со стажем, то вам следует тренировать каждую мышечную группу два, а то и три раза в неделю.
Почему стоит тренировать так часто?
У опытных спортсменов мышцы адаптировались к нагрузкам и им нужен новый стимул для роста, именно для этого я рекомендую сделать так: если вы раньше в неделю делали одну тренировку на грудь и на ней делали 20 рабочих подходов на грудные, то разделите эти 20 подходов на две тренировки по 10 подходов.
Это возводит вашим мышцам меньше уставать, быстрее восстанавливаться и самое главное, мышцы получать новый стимул к росту.
2. Количество рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
Следующий совет вытекает из предыдущего. Вам необходимо составлять свои тренировки таким образом, чтобы вы на одну мышечную группу делали от 5 до 10 рабочих подходов.
Это позволит вам максимально эффективно использовать своё время в тренажёрном зале. Нужно понимать, что когда спортсмен выполняет более 10 рабочих подходов на мышечную группу, его эффективность начинает падать, это в свою очередь сказывается на восстановление мышц и их прогрессе, что в последствии может привести к получению травмы.
3. Наличие отказных подходов в тренировке.
Здесь всё опять-таки зависит от вашего уровня подготовленности и как часто вы тренируете мышечную группу.
Если вы тренируете ноги раз в неделю, то в конце тренировки мы можете сделать 1-2 отказных подхода, это сильно нагрузит вашу нервную систему, но у вас будет целая неделя, чтобы восстановиться и прийти на следующую тренировку с новыми силами.
Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, вам нужно исключить отказные подходы, иначе ваша нервная система не будет получать должного отдыха и вы попадёте в перетренированность. Необходимо останавливаться за один или два повторения до наступления отказа. Это позволит вам восстанавливаться к каждой тренировке и не терять свою эффективность.
4. Количество повторов в подходе.
Лучшим вариантом будет 8-12 повторений. При таком количестве повторений задействуются быстрые и медленные мышечные волокна.
Иногда можно сделать более легкую тренировку, снизить рабочие веса и сделать упражнение в диапазоне от 15 до 25 повторений. Этот способ не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и сделаем их более выносливыми.
5. Отдых между подходами.
Здесь в первую очередь рекомендую слушать свой организм и опираться на своё самочувствие. Если говорить про базу, при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц (грудь, спина, ноги), рекомендую отдыхать 3-5 минут, при выполнении упражнения на мелкую мышечную группу (бицепс, трицепс, плечи), отдыхать 2-3 минуты вполне достаточно.
Если вы выполняете изоляционное упражнение на большую или малую мышечную группу, вам хватит отдыха в 2 минуты.
Желаю Вам продуктивным тренировок, применяйте советы из статьи и становитесь лучше!
Благодарю за прочтение!