Новогодний календарь: 8 экспериментов для праздничных дней
Ментальные и телесные практики, которые помогут изменить жизнь к лучшем
У новогодних праздников есть суперсила: они позволяют мысленно завершить предыдущий цикл и настроиться на новое начало. А первые дни наступившего года — идеальное время для того, чтобы поэкспериментировать с новыми физическими и ментальными практиками. Мы отобрали по одному эксперименту на каждый день каникул — они не потребуют много времени и ресурсов, но могут стать стимулом для того, чтобы сделать свою жизнь в новом году немного лучше.
31 ДЕКАБРЯ
Потанцуйте, как сумасшедший
У танцев три научно доказанных полезных эффекта. Во-первых, когда мы танцуем, мы задействуем многие мышцы тела (одни напрягаем, другие расслабляем и растягиваем), а значит, улучшаем циркуляцию крови. Во-вторых, как показывают исследования, танцевальные движения помогают мозгу формировать новые нейронные связи, что улучшает когнитивные способности. И в-третьих, благодаря танцам у нас вырабатываются эндорфины, то есть стресс сменяется радостью. Практика безумных танцев проста. Наденьте одежду, которая не сковывает движения, включите музыку, которая вызывает прилив адреналина, и забудьте о том, как вы выглядите со стороны. Погрузитесь на несколько минут в чистое безумие. Пусть тело само следует за ритмом. А если вам надо сначала морально настроиться, посмотрите мотивирующее видео с инструкцией от предпринимателя Дмитрия Мацкевича.
1 ЯНВАРЯ
Достигнитe состояния «у вэй»
Если вы просто ляжете и расслабитесь, вы не обязательно достигнете бездействия. Даже когда тело находится в состоянии покоя, наш неугомонный разум продолжает суетиться. Мы бесконечно прокручиваем в голове разные образы, взвешиваем за и против. В даосизме есть понятие «у вэй» — бездействие. Его идея в том, чтобы жить без усилий, не вмешиваясь в естественный ход вещей. Чтобы достичь состояния «у вэй», попробуйте технику, которую китайский философ Чжуан-цзы, один из основоположников даосизма, называл бесцельным движением. Посмотрите в окно и представьте, что вы художник, а пейзаж за окном — это картина, которую вы рисуете. Медленно и тщательно, мазок за мазком, вы выписываете каждую деталь пейзажа. Концентрация на процессе воображаемого рисования помогает отогнать посторонние мысли и за 10–15 минут успокоить мозг.
2 ЯНВАРЯ
Съешьте 10 порций овощей и фруктов
Овощи и фрукты снижают риск диабета и рака, продлевают жизнь и улучшат ментальное здоровье. Но важно есть их регулярно. Медицинские организации советуют пять порций день, а по некоторым данным 7 или даже 10 порций полезнее. Если одна порция — это примерно 80 г, то десять — целых 800 г. Думаете, не осилите? На самом деле это не так сложно. Вспомните: в каких ваших любимых блюдах много овощей? Может быть, в овощном супе или греческом салате? Приготовьте двойную порцию на обед. А к остальным приемам пищи добавьте по фрукту, овощу или пригоршню ягод. Если эксперимент окажется удачным, почему бы не продолжить?
3 ЯНВАРЯ
Поиграйте в игру с партнером
Многие пары, которые жалуются на недостаток общения, на самом деле общаются не так уж мало. Проблема в том, что в основном они обсуждают дела: планы, покупки, ситуацию на работе. И очень мало говорят о самом важном, что у них есть: о себе. Как найти время и повод для интимного разговора? Психолог Сара Несс предлагает превратить общение в игру. Когда мы играем, нам проще выйти из привычной социальной роли и довериться другому. Попробуйте игру, которая помогла освежить отношения блогеру Сильвии Бастос. Она называется «Я замечаю». Правила простые: сядьте напротив партнера и продолжите фразу: «Наедине с тобой я замечаю, что…» Опишите чувства, мысли, воспоминания или желания, которые возникают у вас в этот момент. Партнер должен продолжить в ответ: «Когда ты это говоришь, я замечаю…» Посмотрите, как выглядело начало этого диалога на первом сеансе игры у Сильвии и ее бойфренда.
4 ЯНВАРЯ
Попрактикуйте эмбодимент
Смысл в том, чтобы влиять на сознание и эмоции через тело. Эмбодиментом может быть любая телесная практика: медитация, танец, самомассаж и даже обычная прогулка. Главное — в процессе осознавать свое тело, то есть постоянно ясно ощущать свои движения, позу, дыхание, напряжение и расслабление мышц. Для развития телесной осознанности попробуйте простое упражнение мастера айкидо и специалиста по соматической работе с травмой . Он называет его «свечение».
Встаньте, опустите руки вдоль тела и представьте, что вы звезда или мощная лампа, излучающая свет. Почувствуйте, как каждый сантиметр вашей кожи наливается светом и лучи от вас расходятся во все стороны — все дальше и дальше. Ваше тело как будто увеличивается в размерах и заполняет собой все пространство вокруг. Сосредочьтесь на этом ощущении спокойствия и простора. Достаточно нескольких минут, чтобы понять, что значит осознавать свое тело.
5 ЯНВАРЯ
Помедитируйте
Регулировать эмоции, бороться со стрессом, разбираться в своих желаниях — это не полный список того, что помогает делать медитация. И если вам кажется, что практиковать ее слишком трудно, попробуйте наш любимый метод. Возьмите самое обычное сырое куриное яйцо и попытайтесь поставить его на острый или тупой конец так, чтобы оно не падало. Цель не в том, чтобы заставить яйцо не падать. Главное — целиком сосредоточиться на этом занятии. Забыли обо всех своих проблемах, пока мучились с яйцом? Поздравляем, вы медитируете. А если в процессе случайно разобьете все яйца, можете заказать небьющиеся — металлические или деревянные — от стартапа Orijin.
6 ЯНВАРЯ
Сделайте самомассаж
У массажа не так много доказанных эффектов, но одно известно точно: он облегчает состояние при депрессии и снимает тревогу. Хотя бы ради этого стоит научиться массировать себя правильно. Начните с нескольких простых приемов, которые предлагают эксперты по массажу.
- Для головы. Минуту массируйте виски мягкими круговыми движениями, потом еще минуту массируйте кожу головы по направлению от висков к затылку. Удобно делать это в душе, пока намыливаете голову.
- Для шеи. Сядьте, положите руки на плечи. Выдохните, чуть откиньте голову назад и проведите руками по спине и плечам до шеи. Поставьте локти на стол, немного наклоните голову вперед. Кончиками пальцев помассируйте шею от плеч до основания черепа. Потом сложите руки замком на затылке и расслабьте мышцы шеи, чтобы голова склонилась под весом рук.
- Для ступней. Большим пальцем надавите на боковую часть ступни и проведите до мизинца. Сожмите и разомните по очереди пальцы ног большим и указательным пальцами, начиная с мизинца. Потом обхватите все пальцы на ноге и потяните их вперед и назад, сгибая и разгибая в суставе. Теперь сосредоточьтесь на самой стопе: разминайте ее, надавливая на всю поверхность и продвигаясь от пятки до пальцев и обратно.
7 ЯНВАРЯ
Попробуйте дыхательную практику
В напряженной ситуации мы автоматически начинаем дышать поверхностно и учащенно, задействуя верхнюю треть грудной клетки. Это стимулирует выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола. Но если в этот момент сознательно перейти на медленное дыхание, у вас запустится парасимпатическая нервная система, которая тормозит стрессовую реакцию. Чтобы проверить это на себе, попробуйте технику дыхания 4–7–8, разработанную американским врачом Эндрю Вейлом. Делается это так:
- Упираетесь кончиком языка в небо над передними зубами и совершаете глубокий вдох носом, пока не сосчитаете до четырех.
- Задерживаете дыхание на семь секунд.
- Выдыхаете через рот, считая до восьми.
Кстати, недавно два исследователя из Нидерландов обнаружили, что глубокое размеренное дыхание с медленным выдохом стимулирует блуждающий нерв. Этот нерв не только самый длинный (он тянется от головы до живота), но и самый необычный: когда он активен — мы спокойны. А максимально он активен ночью.
8 ЯНВАРЯ
Сделайте запись в дневник
Привычка фокусироваться на неприятных и пугающих фактах — это полезный и древний механизм выживания. Но у него есть один досадный побочный эффект: из-за него мы часто не замечаем хорошие вещи, которые происходят с нами каждый день. Шестиминутный дневник — письменная практика, которая поможет за шесть минут сместить фокус с негатива на позитив. Для этого есть специальные мобильные приложения . Но лучше писать от руки — так вы активируете сразу два канала восприятия (визуальный и тактильный), а значит, мозг будет работать эффективнее. Пишите в два захода по три минуты — утром и вечером. Чтобы с утра дать себе положительную установку, начните день с благодарности другим: вспомните и перечислите три приятных переживания, за которые вы хотели бы сказать спасибо судьбе или людям. Вечером — поблагодарите себя: напишите, что хорошего вы сделали за день для других. Если захочется больше — у нас есть подробный гайд по самым разным письменным практикам.