Поперечный шпагат - красивое упражнение из акробатики, гимнастики, боевых искусств. Но поперечный шпагат - это не просто красивая поза. Он помогает растянуть мышцы и связки, поможет избавиться от застоя жидкости в ногах и лучше выполнять силовые упражнения. Чем еще полезен поперечный шпагат и 5 лучших упражнений для любой подготовки ниже.
Польза поперечного шпагата и упражнений для его освоения
- улучшает кровообращение в ногах и области малого таза
- при выполнении шпагата и упражнений для него включается пресс, что стимулирует работу ЖКТ
- увеличивает подвижность тазобедренных суставов, что увеличивает амплитуду других упражнений и повышает качество выполнения.
Вред и опасность поперечного шпагата
Риск разрыва связок, сухожилий и даже мышц. Конечно, такой риск есть всегда. И наиболее подвержены ему спортсмены, решившие быстро и без длительных тренировок освоить это непростое положение. Пожтому главное правило в достижении шпагата - постепенность, регулярность и довольно долгий срок освоения. Шпагат, если вы никогда раньше не выполняли его, потребует максимального упорства и силы воли. С другой стороны дает возможность освоить искусство маленьких шажков, которое приводит к успеху в любой области.
Сколько заниматься?
Заниматься каждый день нет необходимости, так как мышцы и связки должны будут отдохнуть и восстановиться. Поэтому рекомендуется 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут.
Обратите внимание, каждое положение необходимо выдерживать от 1 минуты до десятков.
Есть два подхода к выполнению упражнений на шпагат:
- Стараться растянуть мышцы постоянными рывками, наклонами, натягивая их все сильнее
- В каждом из них мышцы должны растянуться, а для этого расслабиться и адаптироваться. Положение должно стать максимально комфортным с минимальным применением силы
Первый более травмоопасен. Так как с точностью рассчитать силу сложно. Второй - более плавный. Он дает качественную проработку и адаптацию к постепенному вытяжению без стресса для тела.
Поэтому будьте аккуратны и осторожны при выполнении следующих упражнений. Рекомендуем обратиться у тренеру для составления индивидуального плана тренировок.
Упражнения
Упражнения для шпагата лучше выполнять после небольшой разминки.
- Вращения в тазобедренном суставе, в коленях и голеностопе
- Прыжки на скакалке 2 по 15-20 раз с перерывами
- Приседания
После разогрева приступаем к основной тренировке. Перед выполнением убедитесь, что
- вам достаточно тепло (мышцы плохо тянутся, когда на коже мурашки)
- в помещении нет сквозняка
Наклоны
Woman фото создан(а) nakaridore - ru.freepik.com
Старайтесь при выполнении наклонов полностью расслабить корпус и просто свеситься. Затем немного потянитесь в каждой ноге и вниз.
Приседания с перекатом
Sport фото создан(а) master1305 - ru.freepik.com
Растояние между пятками - длина ноги. Носочки слегка в стороны. Приседайте на одно колено максимально низко. Задержитесь в этом положении. Затем приподнимитесь и перекатом присядьте на другую ногу. Помогайте себе руками. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
Бабочка
People фото создан(а) yanalya - ru.freepik.com
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки приблизьте максимально к паху. Положите кисти на стопы, выпрямите спину, немного наклонитесь вперед. Старайтесь расслабить ноги и Колени и бедра будут постепенно опускаться ниже к полу. Можно немного помочь им, слегка надавливая предплечьями на середину бедра. Цель - положить оба бедра на пол.
Притягивание ног
People фото создан(а) yanalya - ru.freepik.com
Лягте на спину, ноги притяните к себе за стопы. При этом старайтесь не отрывать спину и голову от пола, а коленями коснуться пола. Угол между голенью и бедром около 90°. Пятку держите над коленом.
Наклон к ноге
Woman фото создан(а) diana.grytsku - ru.freepik.com
Сядьте на пол, ноги разведите на доступную ширину. Одну из них при необходимости согните с колене. Выполните боковой наклон. При этом стараемся положить боковую часть корпуса на ногу.
Исключайте тянуться головой к ноге. При возможности захватитесь рукой за стопу. Выдержите положение от 30 сек. Повторите на другую сторону
Сам шпагат
Woman фото создан(а) diana.grytsku - ru.freepik.com
После выполнения предыдущего упражнения. Выпрямите обе ноги и наклонитесь вперед на доступную высоту. Постепенно корпус будет опускаться ниже под собственным весом. Старайтесь тянуться животом к полу опирайтесь на руки.
Будьте аккуратны и слушайте свое тело, натяжение и небольшой дискомфорт - это нормально. Боли и чрезмерного вытяжения быть не должно.
Статья носит исключительно информационный характер и не заменит консультации тренера. Обратитесь к специалисту для составления индивидуального плана тренировок и учета всех противопоказаний и особенностей Вашего организма.